仰卧板练腹肌的方法 仰卧起坐
仰卧板练腹肌的方法 仰卧起坐
手放在耳朵处,头不需要靠在仰卧板上,脚钩着横杠,身体向后仰卧,利用腹部力量坐起成90度。
注意要点:抬起时动作要快,膝枢纽关头不要屈曲;身体倒下去时动作要慢,倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。
仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害
在那么多的腹肌训练计划中,可能你对仰卧起坐的印象是最深的,但是想练腹肌,仰卧起坐绝对不是一个最好的动作,因为仰卧起坐如果做不好,做不正确,会给你身体带来其他的伤害。
1、脖子疼
很多朋友做仰卧起坐,腹部没有感觉,但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候,习惯性的双手抱头,因为腹肌没有力量,所以强行用手拉着头部起身,让颈椎承受了太多的压力,所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做,还容易引起颈椎病。
2、腰疼
仰卧起坐伤腰,这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩,所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
另外,腹肌生理上负责卷曲躯干的,而很多人在做这个动作的时候,腰背僵硬,直上直下,腹肌没有卷曲,这样不但练不到腹,还会让你腰酸背疼。
3、固定双脚
小时候我们做仰卧起坐,都是另一个同学压住你的腿,你在那里起坐。现在的仰卧起坐板,也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果,会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力,而腹部用力就会少很多。
所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的,要保证屈膝,双腿不固定,手不要放到头部是,并且在做的过程中,腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌,现在更多的推荐只做卷腹,也就是半程的仰卧起坐,手也很少会放到头部,而是放到耳朵旁边,或者其他位置上。
仰卧起坐的动作讲解:
做动作时双手抱头,首先靠腹肌收缩,将上身带起,用两个手臂肘去碰两个膝关节,算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
辅助动作练习:
通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量,慢慢增加仰卧起坐的个数。
日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌
第一步:燃脂
为什么要把燃脂放在第一步,因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天拼命的做仰卧起坐,卷腹,确实可以练出腹肌,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。
所以想要练出腹肌,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能练出清晰腹肌。
当你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等,或者在家里做时下最流行的hiit健身训练,也是非常燃脂的。
第二步:卷腹
练腹肌最好的动作是什么,那必须是卷腹,虽然你第一个想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰,伤脊椎,最新的腹肌训练课程里,都不会加入仰卧起坐这个动作。
卷腹的动作很多,练腹肌的训练计划也很简单,选6-8个卷腹或者举腿的动作,每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家,可以自己在家里训练。
推荐动作1:坐姿交替收腿
收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。
推荐动作2:仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。
推荐动作3:西西里卷腹
双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。
推荐动作4:L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。
推荐动作5:抱膝双腿伸展
腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角,双腿靠近胸口,注意控制动作节奏。
推荐动作6:仰卧扭转
腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。
第三步:坚持
健身需要坚持,练腹肌也要坚持,有一个好处就是,腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下,你只需要坚持2周训练,就能看到腹肌的大概轮廓。
锻炼两个月,基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高,那就要看燃脂的效果了。
坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,打造出属于你的完美身材。
仰卧起坐做不起来怎么训练
刚开始仰卧起坐训练腹肌的人建议每次做仰卧起坐的量先在10个以内,先训练腹肌肌力,之后每完成一次的仰卧起坐,应站起或躺下休息,让腹肌能放松10分钟以上。
仰卧起坐做不起来就应以练腹肌耐力为训练目标,因此可以通过慢慢进行仰卧起坐的运动方式来训练腹肌的耐力。
仰卧起坐起不来可以让同伴按住双脚,自己借助脚掌发力,仰卧起坐躺下去的时候臀部抬高,随后起来时臀部向下发力,这样做仰卧起坐就容易起来了。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。
长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的,像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸,能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸,能锻炼下腹肌。
但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果,要掌握一些仰卧起坐方法。
怎么用腹肌板来练腹肌
用腹肌板练仰卧起坐步骤:
1、仰卧在腹肌板上,可以采用徒手或双手抓住重物。
2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,还原要慢。
3、采用负重的仰卧起坐,将重物放置在胸前,双手交叉。
4、如果以上两种都比较简单的话,可以采用将重物放置在头后,这样可以增加练习的难度。
用腹肌板练仰卧举腿步奏:
1、整个人仰卧在腹肌板上,双手抓住腹肌板上的固定物,双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。
2、已开始集中下腹肌的力量,将双腿举起至臀部离开腹肌板。
3、然后过渡到下背离开腹肌,这个时候需要上腹肌来控制并用力。
4、当整个背部离开腹肌板时,稍停,然后慢慢还原即可。
仰卧起坐起不来怎么练
1.通过辅助或其他动作锻炼腹肌
前期可以通过弹力带等辅助来完成动作,或者通过其他腹部训练的动作来锻炼腹部肌肉(平板支撑),待腹部力量达到标准后,再进行仰卧起坐的尝试。
2.逐渐增加仰卧起坐次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个为原则(先训练腹部肌肉的肌力),每完成一组的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
3.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项
1、对于腹部脂肪太多的人,做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大,因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前,建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。
2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限,因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车,仰卧举腿等动作一起练,效果更佳。
3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时,最好能搭配饮食,减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物,练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。
4、不管是做卷腹还是仰卧起坐,只有掌握正确的做法,才能规避运动伤害的发生。