怎么瘦肚子和腰上赘肉 确认你锻炼到了横腹肌
怎么瘦肚子和腰上赘肉 确认你锻炼到了横腹肌
你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样,所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的,这是一种非常有效的方法。
有一些运动,包括做'平躺式',对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角,中级学员是80度角,初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来,挥动你的胳膊平伸到两侧,做100下,每5下用鼻子吸气,5下用嘴巴呼气。
肚皮舞对女性的好处
看那些肚皮舞女郎婀娜多姿,性感诱人,其纤幼腰肢及优美曲线更令人羡慕不已。肚皮舞女郎之所以拥有完美曲线,全因每个扭摆动作都有瘦身作用。
想身形fit一点也不难,最近国内便掀起跳肚皮舞纤体的热潮,只需在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作,据说在两三个月内最多可减掉15斤,更可一次过减臂、收腰、纤腿和瘦臀!
优雅的肚皮舞是带动全身每个部位的运动,通过肚皮舞的练习,不仅能提高身体的柔韧性和弹性,还能充分让你的腿部、肩部和腹部得到运动。特别对于女性来说,练习肚皮舞的益处多多。
第一:散发女性魅力
肚皮舞是一种身体艺术,通过练习,可以塑造出女性优雅、柔美的肢体动作,并将女性骨子里的魅力散发的淋淋尽致。消除压力,培养自信心,在练习肚皮舞的过程之中,强调的是自我欣赏,自我发现。无论您高矮胖瘦,都能够在肚皮舞的练习中发现自己无与伦比的女性魅力,从内在提升您的自信与气质,轻松面对您的工作与生活。
第二:锻炼身体的协调性
肚皮舞不仅是腹部动作,它还能锻炼臀、腰、腹的肌肉。当你保持肚皮舞姿势时,肩部和腿部的肌肉也得到了很好的锻炼。
肚皮舞给女性带来的最大好处就是能提高肌肉的弹性和灵活性。内在的可以加强心血管柔韧度,使身体的协调性更强。
第三:自然随意散发魅力
因为肚皮舞的姿态和动作都是非常随意自然的,不会对身体造成任何损害。恰到好处的运动,美而不燥,动而不累,轻松减去腹部赘肉,在不知不觉的情况下甩掉肥肉。所以对于想减肥的女性来说是个非常好的选择,肚皮舞各种Shimmy动作会消耗大量热量,能有效去除手臂、大腿、臀部和腹部的赘肉。跳一段肚皮舞你会发现,坚持对着镜子练上几个月,你就知道自己的身体怎样最美。而且肚皮舞的学习,不需要任何舞蹈基础,只要你想学,就可以跳的非常好。肚皮舞初学者,一般都会从胸部、腹部、腰部、臀部等局部动作开始练习。先熟练掌握每一个分解动作。最先看到效果是从腹内斜肌开始,坚持每周上五节课,每节课都会看到惊喜。
就是因为肚皮舞轻松惬意、随意自然,所以肚皮舞在世界各地越来越流行。
第四:塑造完美体态,调节内分泌失调。
肚皮舞不仅可以瘦身,瘦腰。让身体协调性变的更好,塑造女性身体曲线,练习肚皮舞最大的好处就是,动作完全为女性设计,最能锻炼腰腹、胸部、臀部和手臂。而且可以让你全身器官都得到充分运动,而且当外部肌肉运动时会摩擦腹腔子宫器官,能促进血液循环,调节女性内分泌系统。激发女性肌肉的活力。
第五:有助产后恢复。
在肚皮舞中,要摆盆骨和腰部的动作有助于体内脏器的强化,特别是可以锻炼子宫,有效地避免一些子宫疾患的发生。长时间练习肚皮舞,对分娩后的子宫收缩有着显著效果。另外,还可以锻炼因孕期变松弛的腹部肌肉,而且,非常有利于产后快速恢复身材和性功能提高。
健腹轮减肥效果好吗 健腹轮减肥能瘦哪里
长期坚持使用健腹轮锻炼,是能起到燃烧腹部脂肪的作用的,帮助很好的减去肚子上的赘肉,不仅使得腹部更加的美观,还能锻炼出腹肌。
在使用健腹轮的时候,能很好的锻炼到腰臀部的肌肉,起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果,帮助瘦腰提臀,使腰臀部更加健美。
在推动健腹轮时,也是能锻炼到手臂肌肉的,可以起到收敛手臂赘肉的效果,坚持使用健腹轮锻炼,能使得手臂线条变得纤细。
扭腰机能减肚子吗
扭腰机能减去肚子的赘肉。
扭腰机锻炼是通过扭动腰部从而带动扭腰机随之旋转的过程,在这个过程腰腹部是需要向左右扭动各90度的。在扭动过程中,能运动到肚子上的肌肉,从而加速燃烧肚子上的脂肪,达到瘦肚子的效果。
仰卧起坐能减肚子吗
在日常生活中,为了减肚子,许多人坚持天天做仰卧起坐。那么,仰卧起坐到底能减肚子吗?专家认为,做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的。但是见效不是很快,要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。仰卧起坐属于有氧运动的一种,轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,紧致腹部的皮肤,而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保剑另外,仰卧起坐不仅能有效锻炼直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、降低体内热量。
但是专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏,这样才能增强减肚子的效果,而且还能有利于身体健康。
在日常生活中有很多人为了能在短时内瘦肚子,就每天拼命的在家做仰卧起坐,强迫自己在10分钟内必须完成多少个动作。以为只有加强锻炼腹部的力量,腹部的肌肉才会快速的被消耗。
另外,针对很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势这一现象,专家提醒大家,仰卧起坐姿势不正确也会影响训练的效果的。
男士怎么减腹部脂肪呢
如果腹部有太多的脂肪,腹肌大多无力。若前腹的腹横肌无力,就不能发挥天然腰封的支撑腰椎功能,加上长期挺大肚腩,容易腰痛,腰力较逊,也较容易扭伤。因此,大肚腩人士除了做有氧运动减肚腩,接下来便要做强化腰腹部肌肉的运动,且强化肌肉后,可增加身体肌肉的比例,提升新陈代谢率,加强减肥的效果,本文介绍的运动便是专门针对这方面而设。
1、锻炼腹横肌(位于腹直肌之下,属深层肌肉)
躺下,曲膝,肚脐部位向下凹,置于腹部的手也应感到腹部下凹,表示腹横肌正收紧,其间保持正常呼吸,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至三组。
备注:此动作需要时间掌握;要检视腹横肌是否收紧,可把手放在盆骨内侧的肌肉上,若做法正确,会感到肌肉收紧或拉扯;做动作时盆骨不动。
2、锻炼腹直肌(即所谓的“八块腹肌”)及臀大肌(即臀部最大块的肌肉)
躺下,曲膝,手掌置腰后的凹位,再把盆骨向下压,此时应感到腰部压向手掌,维持此动作5-10秒。每做10次为一组,共做一至三组。
备注:掌握后此动作可坐或站着做,有助于改善姿势,减少受伤机会。
上面这两种方法非常的适合男性朋友们,如果能够长期坚持下去,不光能够帮助男性朋友们减掉腰腹部这些恼人的赘肉,还能帮助男性朋友们锻炼腰腹部的深层肌肉,帮助调节男性身体肌肉的一些比例,瘦下来本不是我们的最终目的,既没有赘肉还有肌肉才是最佳的状态。
每天收腹3分钟轻松减肚子
第一步:收起腹部就能减肚子
测一测你的腹部肌力
站直全身,最大限度地收紧腹部,看看收腹前后的腰围差是多少。
腰围差0-4厘米:日常生活中极少运用到腹部肌肉,肌力十分弱。
腰围差4-7厘米:肌力不算高,需要多活动腹部肌肉。
腰围差7里面以上:腹部肌肉状态挺好的,肌力也十分高,减起肚子来也相对轻松。
腹部肌肉
腹部周围,由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉,交差地组成相当复杂的肌肉机构。
1、腹横肌:位于腹部最内层的肌肉,成卷状,具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。
2、腹斜肌:位于腹部左右,令腹部往内凹陷,在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。
3、腹直肌:位于腹部中心,帮你更好地保持姿势,以及完成前屈的动作。
4、肠腰肌:连接背骨与骨盆、下肢,具有支撑作用,特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。
呼吸收腹,提升腹部肌力
1、站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。
2、注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。
3、你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。
单纯收腹呼吸的动作,以腹部为重心的上半身,肌肉就能充分活用起来,就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外,因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏,也能恢复正常的分布位置,减少内脏脂肪的堆积,腹部肌力提升,肚子上的赘肉减得更有效率。
第二部:拉伸肩胛骨也能减肚子
也许你会发现,平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动,但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀,想要减肚子,光运动腹部是不够的,位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要,特别是日常的姿势,如果能好好矫正过来,背部肌力提升,位于前侧的腹部也同样受益!
强化背部肌肉
1、脊柱起立肌群:位于背骨两侧,支撑背骨,维持日常姿势的肌肉群。
2、僧帽肌:颈部后侧开始,到肩部,覆盖背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩关节保持正确的位置,并且带动肩部活动,就是它的主要作用。
3、广背肌:位于背骨两侧,令肩部与手臂往背部中央牵引。
往后抬臂,美背又瘦腹
1、站直全身,手臂伸直,与身后互相交叉手指,手掌朝上,让后往上抬起手臂,令肩胛骨往后仰,背部肌肉往中央挤压。
2、注意往后抬起手臂的时候,上身不要往前倾出,尽量保持笔直的姿势,仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。
这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群,从而令腹部肌肉拉伸,赘肉收紧起来,上身体态更完美。
第三部:光是坐着就能减肚子
学了几招收腹的动作,不妨将其融入到你的生活中,这样就无需特意花时间去做减肚子运动,简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景,你就能收起腹部来呼吸哦!
1、坐着工作时
2、车厢中站立时
3、走路的时候
4、坐着看电视的时候
椅子瘦腹动作
1、双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。
2、然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。
饮食减肚子
节食、减少日常食量,其实是无法帮你减肚子的,说不定还会搞坏腹部内部平衡,让小肚腩更明显呢!
的确,减少食量是可以让体重减下来,但肌力下降,肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成。减肚子最重要的是提升腹部肌力,从而令代谢力和燃脂力都提高,这样赘肉和脂肪才能消得快。
平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物,另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。
平板支撑练多久可以减掉腹部的赘肉
因人而异。
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认是训练核心肌群的有效方法,如果因长期运动而肚子有赘肉的话,合理的进行平板支撑运动可以锻炼腹部的肌肉,拉长腹横肌,从而使腹部肌肉紧实、减少赘肉的效果。不过由于个人体质以及生活习惯差异,通过平板支撑来起到减少腹部赘肉的时间也不一致,一般一个月左右可以看到一定的效果。
仰卧起坐是最有效的减肚子方法吗
85%美眉认为仰卧起坐能减肚子
根据调查显示85%美眉认为仰卧起坐是最有效的一种减肚子方法。它属于有氧运动的一种,轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,紧致腹部的皮肤,而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。
另外,仰卧起坐不仅能有效锻炼直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、降低体内热量。
也有30%坚信仰卧起坐能够比其它的有氧运动燃烧更多的脂肪,减去肚子上更多的肥肉。因此她们一直都在做仰卧起坐来减少肚子的赘肉,坚持每天在睡觉前做一定数量的仰卧起坐,长期坚持下来,她们的肚子变平坦了。
15%美眉不认为仰卧起坐能减肚子
在调查中只有15%的美眉不认为仰卧起坐能减肚子,即使天天做仰卧起坐也是对减掉腹部的赘肉没有任何作用。她们认为腹部的脂肪之所以能堆积是因为平时摄入太多的卡路里,人体也没有及时的把它排出来。
因此,要想快速消灭肚子上的赘肉,只有通过营养均衡的饮食和多做一些做有氧运动来燃烧卡路里。常见的有氧运动有跑步、骑自行车、或游泳。
专家的观点:仰卧起坐做正确了才有瘦肚子的效果
大家对于做仰卧起坐究竟能不能减肚子这个问题,各有各的看法,观点不一,下面我们就来听听专家的意见吧。
专家认为,做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的,但是见效不是很快,要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。
专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏,这样不仅能增强减肚子的效果,而且还能有利于身体健康。
在日常生活中有很多人为了能在短时内瘦肚子,就每天拼命的在家做仰卧起坐,强迫自己在10分钟内必须完成多少个动作。她们以为只有加强锻炼腹部的力量,腹部的肌肉才会快速的被消耗。
另外,针对很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势这一现象,专家提醒大家,仰卧起坐姿势不正确也会影响训练的效果的。
正确的仰卧起坐做法:
1、仰卧在床上,双脚伸直,双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂。
2、借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要离开地面。
3、缓慢的下降让身体恢复原位,重复做以上动作。
提示:在借用腹部的力量向上拉起身体时,要吸气,只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。
日常瘦肚子的好方法
日常生活中如果有意识的将肚子收住可以起到一定的减肥效果,尤其是在坐着工作或者是站着逛街的时候,只要生活中多多注意一下可以在无形中帮助减肥。
因为脂肪需要氧气来燃烧,但现代人缺乏运动或是运动不足,呼吸就会比较浅,假使空气中有20%的氧气,呼吸浅的人可能只能吸收到3%,在这样氧气不足的状态下相对就会容易堆积脂肪。缺氧型的身体会使循环代谢变差,也就养成了肥胖的状态!运动不足的男女老少想要改变身体的肥胖,首先就要从体内的换气做起。
并且这个动作可以锻炼腹部的腹横机,腹直肌,等肌肉。听起来简单,当你尝试之后就会明白其中的“奥妙”了。虽然很难称之为运动,或者正儿八经的身体锻炼,但是的确可以训练腹部肌肉组织,消耗更多的热量。另外,说到小肚子产生的原因,实际上主要有2个,其一是腹部周围脂肪的囤积;其二是肌肉能力减弱。肌肉能力下降让腹部看起来松弛,不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作,锻炼了腹部肌肉,所以不仅可以减掉小肚子,还可以让减脂变得更加容易。
收腹减肥法一周见效
呼吸收腹
1、站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。
2、注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。
3、你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。
瘦腹效果:单纯收腹呼吸的动作,以腹部为重心的上半身,肌肉就能充分活用起来,就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外,因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏,也能恢复正常的分布位置,减少内脏脂肪的堆积,腹部肌力提升,肚子上的赘肉减得更有效率。
收腹走路
1、伸展背部(微微抬胸,接近两侧的肩胛骨)
2、收紧肚子,维持这个状态30秒钟。
瘦腹效果:这个动作可以锻炼腹部的腹横机,腹直肌,等肌肉。肌肉能力下降让腹部看起来松弛,不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作,锻炼了腹部肌肉,所以不仅可以减掉小肚子,还可以让减脂变得更加容易。
坐姿收腹
1、双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。
2、然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。
收腹效果:这个收腹动作配合臂部运动,带动肩背部肌肉运动,瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。