如何巧妙避免瑜珈伤害
如何巧妙避免瑜珈伤害
主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。
上犬式
★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。
下犬式
★提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度!
战士式
★动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。
瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
树式
讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。
三角式
上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。
★懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。
骆驼式
这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。
★提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。
后仰式
后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。
眼镜蛇式
★动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端肩”。
懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。
蝴蝶式
★动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。
哪些人不适合练高温瑜伽
四类人不宜练高温瑜珈
郑先红表示，练习高温瑜珈时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排除体内毒素。除了一定的减肥作用，高温瑜珈还能令体内腺体活动正常化，甚至可减少面部皱纹。
不过，高温瑜珈并非人人都适合练习。郑先红认为，高温瑜珈非常适合长期缺乏运动的人。40℃左右的室内温度可以加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时缺少运动的身体，也能更轻易完成不同的伸展动作，不易受伤。
有四类人群不宜练习高温瑜珈：患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、肝病、心脏病、高血压者;大病初愈者或刚进行手术者;严重吸烟者和饮酒过量者;服用感冒药或减肥药者。
练习动作有讲究
郑先红表示，高温环境使人的新陈代谢加快，这本身就是一种消耗，建议少做力量式的瑜珈动作。此时可以选择一些初级动作来练习，如半月式、鹰式、骆驼式等，在高温环境下可起到减肥排毒功效。
郑先红强调，如果在练习中身体发抖、紧绷，或是原本能做到的动作却无法达到时，表示肌肉已疲劳，应及时休息。
高温瑜珈属柔韧性运动
提到高温瑜珈，很多人想到的就是“密不透风”与“汗流浃背”，事实上，高温瑜珈对于通风有很高的要求。
首都体育学院东方瑜珈培训中心首席导师兼教学总监、瑜珈教练国家岗位认证培训项目首席导师兼项目总监郑先红介绍，高温瑜珈是将人置于38～42℃且湿度会随着温度的变化相应变化的通风良好的环境中，结合24个特定的伸展瑜珈姿势和2个呼吸方式的健身课程，在每次长达90分钟的练习过程中，身体会大量排汗排毒，从而达到肌肉塑形、燃脂瘦身、提高身体柔韧度、强化肌肉和关节及韧带、松弛身心目的。
此外，练习高温瑜珈身体消耗较大，每周不宜超过两次。练习中要听从接受过正规专业瑜珈知识培训的教练指导，并加强对咽喉部的滋润护理，以免呼吸系统受到损害。
练瑜珈时千万不能做的13件事情
1、练习之前最好空腹
保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜珈的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。
此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。了解更多女性新知识，加薇信：vipnrb22 教你做个魅力女人!
3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜珈
洗浴使血液循环加快，瑜珈练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。
印度的瑜珈修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。>>>初级瑜珈的一日练习计划
4、练习之后不要马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜珈具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。
但是，对于高温瑜珈、力量瑜珈或是形体瑜珈训练来讲，情况则有所不同。
这几种瑜珈会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。
即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服
瑜珈练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。
因为瑜珈是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软
最好是用专业瑜珈垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。
健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜珈是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。
相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。
初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。
按照瑜珈严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上，不一定非得在瑜珈馆或健身中心上课才星练习瑜珈，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜珈体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜珈练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
练习瑜伽12个注意事项
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
剖腹产后可以练瑜伽吗
1、剖腹产后如果恢复的好，两个月后是可以练瑜珈的，只是应注意开始时运动量不要过大，时间不要太长，待身体适应后再加量。如有腹痛、出血等症状时，应停止练习。不过，为安全起见，剖腹产要半年以后才能练习瑜伽。主要是根据你的伤口和子宫的恢复情况来决定。去找瑜伽馆练习时，最好咨询专业的瑜伽教练。
2、剖腹产后，要是伤口愈合得好，就可以继续瑜伽的练习。而且要是你之前经常进行瑜伽的锻炼，伤口恢复起来会很快的。高温瑜珈的减肥效果很好，不过要体质很好的人才可以做，一周最多做2、3次，一次半个小时左右吧，做多对身体不好，剖腹产后也要等到身体完全恢复过来才可以做高温瑜伽。
3、剖腹产后运动必须在经过产后复查合格，且伤口完全愈合后进行，在这之前应避免做仰卧起坐、瑜伽类的锻炼，那样会拉伤腹部肌肉。因此剖腹产后至少3个月以内要避免任何比赛性的运动，至少6周内不提重物。练瑜伽最好是在剖腹产后的3个月，注意避免过度劳累，同时也要根据自己的身体恢复情况而定。
高温瑜珈有哪些好处
高温瑜珈一般都是在一间温度约38℃至42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜珈发源地———印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜珈的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜珈比较容易受伤，对于瑜珈这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜珈适合初学或长期缺乏运动的人。
练习高温瑜珈时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜珈以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜珈还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背疼、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜珈也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。
但是练习高温瑜珈身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。
如何预防练瑜伽时岔气的发生
相信很多朋友都有过岔气的经历，特别是练过瑜伽的人应该非常清楚，在做某个动作时会突然感觉胸口一阵钻心的疼痛，这种现象就是岔气。那么，怎样来避免这种岔气的感觉呢，就让小编来为你介绍一下吧。
那么如何才能避免瑜珈练习中出现岔气呢?
我们最好在专业的瑜伽教练的指导下练习。另外，再给大家提供一些练习瑜珈时的注意事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、练习前需尽量解完大、小便。
3、在练习瑜珈后至少15分钟再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜珈。
5、习练瑜珈要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚。
6、练习时空气流通，对于调息练习很重要。
看完以上介绍，相信练瑜伽的朋友们已经非常明白应该如何来避免岔气的发生。所以，小编要在这里告诉大家，在生活当中其实有很多症状是可以通过一些注意事项或方法预防的，为了我们的身体健康，应该避免某些疾病的发生。
男人练瑜伽的五大好处
一、能增加运动范围
当身体关节的活动范围受到限制，可能会导致动作延展不顺，想要增加柔软度、增进关节的活动范围，通常利用“伸展”来达成目的。
而瑜珈就是很好的伸展运动。如果你有体验过，虽然瑜珈姿势都是我们不曾做的，但却能充分地利用正确的姿势，打开你的肢体;甚至还能修正驼背、肩部过紧、臀部失能等情况。
二、改善呼吸
呼吸技巧也是瑜珈相当强调的环节。平时我们的呼吸都偏短浅，氧气很难全进到肺部，身体交换气体的效率无法达到最好。但是通过过瑜珈，你可以了解呼吸深度，学到相关技巧。
呼吸技巧提升了，对运动很有帮助!像是做大重量的训练，你必须学习将空气留在身体，由气体压力支撑躯，或是有氧训练时，能让气体深进肺部，提高气体交换效率，运动也才能有更好的表现。
三、强化身体稳定
长时间练习瑜珈的人，他们的体态都维持相当好，走路起来也都很端正，很少有姿势不良的现象。因为瑜珈能提高躯干稳定、核心肌群强度。
瑜珈大多时候也会有扭转、横向、拱起身体等动作模式，迫使身体更多的小肌群参与，这是一般运动难做到的。当你强化锻炼小肌群，就能更多地降低运动伤害发生。
四、休息和恢复
对于积极锻炼的运动员来说，休息及恢复也是训练日程的重要部分。空暇时，把瑜珈作为运动，集伸展、呼吸、休息瑜一身，能达到放松、纾压的效果。
五、增加平衡感
单脚、倒立类似的瑜珈动作，相当考验平衡感。有些人能举起大重量，却不一定能做好单边动作。瑜珈能强化平衡感、单边肌力，使你的运动能力更强。
做瑜伽应注意什么好呢
不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良别为身材害羞，练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
不必追求极致，你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
不需要袜子和手套，防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。调整呼吸，瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
很多人在做瑜伽的时候，尤其是一些女性朋友们，看到那些非常高难度的姿势，会忍不住的要跟着一起学，其实这样是非常错误的，尤其是对初学者来说，刚刚接触瑜伽的时候身体并没有那么柔软，直接挑战高难度，很有可能导致肌肉拉伤。
产后瑜伽对的好处
1.产后修复瑜伽可恢复窈窕好身材
减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。
2.产后修复瑜伽可改善不良姿势
孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾 、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。
3.产后修复瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉张力
生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
4.舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心!
以上就是对于产后瑜伽给准妈妈带来的好处介绍，准妈妈现在是不是就蠢蠢欲动了?即使产后的瑜伽可以帮助准妈妈产后身体的恢复，但是，前提是科学的练习，坚持的长期练习，才可以达到一定的效果。同时，准妈妈在进行产后瑜伽练习的过程中，要根据自己的身体情况，掌握运动的量，避免运动过猛给准妈妈带来的伤害发生。
女人子宫切除后还能同房吗 女性子宫切除后怎么护理
勿久坐、长途旅行、避免瑜珈及韵律舞等易增加腹压的运动，以免造成骨盆腔内出血。
子宫全切除者，不会再有月经期。手术后6~8周，等骨盆腔内深处组织复原，即可有正常夫妻生活。如果是子宫全切术后应禁夫妻生活3个月并避免重体力劳动，3个月后恢复正常的工作和生活。
月经期怎么减肥最有效 月经期减肥最好的方法
虽然生理期不能剧烈运动，但是出去散散步或者短时间慢跑，可以调节月经不调，改善经期手脚冰冷，同时也能减肥。如果经期身体非常虚弱，头晕恶心的情况下最好还是不要采用此种方法，以休息为主。
经期不可以做剧烈的拉伸运动，以免伤到骨盆。不过下面这种简单的拉伸动作是可以做的，不会损伤身体还能减肥。具体方法为：盘腿坐在床上，然后双手交叉，慢慢地向上方伸展，保持这个动作几秒，然后放松。重复此动作10次即可。
一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异；而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放松因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手，那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧！
适当强度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你纾解浮肿；加上流汗能加速新陈代谢的速度，让身体达到更深层的排毒。当然，水分也要记得适时补充才行喔。
适合40岁女性的瑜伽有哪些
珈事实上更适合三十五岁以上的人练习。当人们步向中年或已在中年时，他们会想重拾青春活力，并希望看起来年轻。瑜珈有助完成此愿。事实上，你年纪愈大，对瑜珈就会愈热衷，这就是使你每天不忘练习的动力，在我们中国练习瑜珈的人群中就有许多50至80岁的老年人。
瑜珈对任何年龄的人都有帮助。此外，对于练习聘请老师的问题。初级瑜珈课程也许不需要老师。较高的课程则需要一位有经验的师傅，因为那时你面对的是现代科学尚未探究的人体内在的强大力量，随便玩弄这些力量是很危险的。参加瑜珈课是很好的方法，因为你可以藉此纠正可能有的错误动作。
任何人都可以学习。但有几点要特别注意：
1、应在安宁、通风良好的房间内练习，室内空气要新鲜。也可以在室外练习，但环境要令人愉悦。不要在大风、寒冷或不洁的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。
2、初习者不要一开始就做高难度动作，以免造成运动伤害，心情尽量放松，要循序渐进，不要勉强自己，不跟老师比，只跟自己比。
3、野外练瑜珈时应选择适合的天气和场地，雷雨天和危险地带不宜。
4、高血压、心脏病患者不宜去野外练瑜珈。
5、装束以宽松、舒适为主，尽量赤脚接触地面。
6、最好空腹练瑜珈
小编同意上文的观点，所以不论什么年龄都可以练的，只是您在练瑜珈的时候要根据自己的承受能力来进行训练，把运动量控制在自己能承受的极限范围内就可以了。练习瑜伽的一定要坚持哦。如果想要拥有一个健康的身体，在平时的时候还需要多注意饮食的调理，饮食要注意均衡。