应该怎样锻炼骨盆肌肉
应该怎样锻炼骨盆肌肉
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(3)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(4)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
(5)快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
如何锻炼骨盆底肌肉
想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
准妈妈如何锻炼骨盆底肌肉
锻炼骨盆底肌肉的好处
1、骨盆底肌肉的锻炼能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，缩短分娩时第二产程的时间;
2、还能加快会阴侧切或会阴撕裂伤口的愈合。
3、促进准妈妈直肠和阴道区域的血液循环，加强准妈妈对膀胱的控制，预防痔疮和压力性尿失禁。
骨盆底肌肉在哪个位置
闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。准妈妈可以想象下，当你忍住放屁或在小便时突然中断尿流是一种什么感觉。如果你还是不明白骨盆肌肉在哪个位置，那么你可以将一根干净的手指放入阴道，然后收紧阴道和肛门，如果你的手指能感觉到受挤压的话，那就说明你找的位置是正确的。
如何锻炼骨盆底肌肉
取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。
小编提醒：在练习的过程中，你要注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部。你可以将手放在肚子上，这样可以帮你确认腹部肌肉是否处于放松状态。
多长时间锻炼一次骨盆底肌肉
锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。
每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。
产后骨盆肌肉锻炼的方法
1、提腿运动
新妈妈将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。
2、提臀运动
新妈妈平躺在床上，双脚打开与肩同宽;双膝微微弯曲，使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。
3、提阴运动
比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。
4、收腹运动
妈妈平躺在床上(身下可以铺上小毛毯);用鼻子深吸一口气，这时腹部就会慢慢隆起;然后慢慢吐气，放松腹部的肌肉，每次做5到10回。
5、提肛运动
妈妈可以每天早晩在空气清新的地方，深吸气后闭气，紧缩肛门10秒?15秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得结实、有力，从而阴道松弛的症状就可以不药而愈了。
6、缩阴运动
新妈妈仰卧在床上，然后放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻地插入阴道内，之后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。新妈妈的阴道收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长收缩时的时间。
准妈妈如何锻炼骨盆底肌肉
锻炼骨盆底肌肉的好处
1、骨盆底肌肉的锻炼能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，缩短分娩时第二产程的时间；
2、还能加快会阴侧切或会阴撕裂伤口的愈合。
3、促进准妈妈直肠和阴道区域的血液循环，加强准妈妈对膀胱的控制，预防痔疮和压力性尿失禁。
骨盆底肌肉在哪个位置
闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。准妈妈可以想象下，当你忍住放屁或在小便时突然中断尿流是一种什么感觉。如果你还是不明白骨盆肌肉在哪个位置，那么你可以将一根干净的手指放入阴道，然后收紧阴道和肛门，如果你的手指能感觉到受挤压的话，那就说明你找的位置是正确的。
如何锻炼骨盆底肌肉
取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。
小编提醒：在练习的过程中，你要注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部。你可以将手放在肚子上，这样可以帮你确认腹部肌肉是否处于放松状态。
多长时间锻炼一次骨盆底肌肉
锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。
每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。
生过宝宝后怎么锻炼阴道
1、盆底肌肉锻炼
锻炼骨盆肌肉。深呼吸，收缩肛门的肌肉，保持收缩状态10-15秒左右，再深深地吐气，放松肛门处的肌肉。通过这些针对性的训练，阴道等部位的肌肉张力将会得到良好的提升。在分娩后可以以2-3次/每天，15分钟/每次的节奏来进行。
2、收肛提气
此法有助于增强盆腔处的肌肉张力。可以选择在清晨、傍晚空气清新的时候，进行深呼吸，然后屏住呼吸，并提肛，像憋小便、大便一样，反复练习不得少于一百次。当操作熟练之后，在平时的时间段也可以进行锻炼。在多次训练之后，该部位的肌肉收缩能力会明显提高，周围的肌肉群也将更加紧实、丰厚，病症也将得到良好改善。
3、屏住小便
屏住小便运动也能够明显提高阴道部位肌肉的收、放能力。在小便到一半的时候，憋住尿，稍作停顿再进行排泄动作。多次训练，就会发现松弛症状有明显改善。
常扭腰可远离女性卵巢早衰
其实保护卵巢很简单，只要多做扭腰动作就可以了。卵巢对于女性的重要性不可言语，每月一次的大姨妈反映着卵巢的健康情况，如果卵巢不健康，不仅对于生育能力有影响，对于我们的皮肤、气色、精神都有很大的影响。保养的重中之重就是卵巢!
骨盆周边肌肉紧张僵硬的话，会影响到卵巢的血液循环。做扭腰运动可以锻炼骨盆肌肉，促进卵巢的血液循环。
雌激素由卵巢激素和黄体激素均衡组成，其中卵巢激素被称为“青春激素”，因为它能增加皮肤含水量，稳定胶原蛋白结构，塑造女性特有的美好曲线。而只有使骨盆的血液循环保持良好状态，才能让卵巢机能正常运作，从而活化卵巢激素，令其发挥应有的作用。如何做到这一点呢?
有美容专家传授了简单有效的技巧，可以帮助卵巢机能正常运行。首先是，2个有效的穴位，女性在日常生活中不妨多加按摩。归来穴：隶属足阳明胃经，位于下腹部，当脐中下4寸，距前正中线2寸。三阴交穴：隶属足太阴脾经，在内踝尖直上三寸。
此外，骨盆周边肌肉紧张僵硬的话，会影响到卵巢的血液循环。因此在按摩穴位同时，最好进行“骨盆开合”锻炼。动作很简单，两手叉腰，两腿张开站立，与肩同宽，缓缓地大幅度画圈转腰，即把躯干想象成棍子，腰绕着这根棍子转圆圈。节奏保持在10秒1圈。这么做可以锻炼骨盆肌肉，促进卵巢的血液循环。
扭腰动作很简单，工作之余也可以做做扭腰动作，把它当成一种休闲健身方法也是很不错的，这样既可以健身又可以保护我们的卵巢。
应该怎样锻炼骨盆肌肉
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(2)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
应该怎样锻炼骨盆肌肉
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(3)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(4)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
(5)快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
如何做好骨盆护理
很多的细菌有可能会由阴道进入体内，造成骨盆区域感染，导致疼痛。因此，预防骨盆感染第一步就是保持良好的卫生习惯。
有时候骨盆肌肉松弛也可能会引发尿失禁，导致感染等问题。因此，为了预防，你可以经常的锻炼骨盆肌肉，帮助预防感染。
做什么运动提高性能力呢
1、下蹲。可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。
2、抬臀部。性爱时用得最多的肌肉是骨盆肌，锻炼骨盆肌可以使腰部力量增强，在性交时更能随心所欲。仰面平躺，屈膝，双脚着地，与肩同宽。抬起骨盆部位，让身体成一座桥的形状。在该过程需要特别注意收腹，并且要拢大腿。然后放下，再抬起，动作要慢，每次练习20下，且要坚持每日练习。
3、肛门紧缩法。首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。
产后便秘怎么办什么方法最有效 多做提肛运动
产妇刚分娩玩，还不适宜运动，可以在床上做双上肢运动，并多做提肛于东，锻炼骨盆肌肉，促使肛门血液循环，这样可以有效的缓解产妇便秘的症状。
方法：
(1)仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。
(2)收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。
(3)持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。
注意事项：做忍大便的动作，将肛门向上提，然后放松。早晚各一次，每次10--30回（运动次数和收缩强度需要随产妇体质和手术情况而定，最好事先请示医师）。
女人分娩后必须的“缩阴”4方法
小便的时候中断
简单的方法有很多，首先是尿喘歇，在尿液的过程中自觉地叹了几秒钟，使得尿中断，暂停，然后继续排尿。这样的不停反复可以使得肌肉在一段时间的锻炼，阴道周围的肌肉会增加紧张。
提肛运动
提肛运动，再过一段时间内，屏息大便，做提肛运动。周而复始的做几个拍子，这样可以十分有益锻炼骨盆肌肉。再次收缩，仰卧时，放松，身体收缩阴道，轻轻把手指插入阴道，夹紧阴道，持续数秒，然后放松，重复几次反复，时间可以逐渐加长。
缩阴运动
缩阴运动，走路，自觉加强脚内侧和会阴部肌肉，之后放松，重复运动，例如走猫步。通过这些日常锻炼，可明显改善肌肉扩张和阴道周围的骨盆肌肉，帮助恢复阴道内部的弹性，在性生活方面也有很大的帮助。
凯格尔运动练习
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
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哪些运动能增强男性性能力
1、下蹲
可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。
动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。
2、弓步走
动作练习大腿的力量能让人在性爱时更具爆发力和主动性，性爱快感也更加强烈。
动作要领：一只脚慢慢地向前迈弓步，尽量将腿弯成90度。后面的腿膝盖可以接近地面，但不要着地。刚开始时迈5步，慢慢练到迈10步以上面，但不要着地。刚开始时迈5步，慢慢练到迈10步以上。
3、抬臀部
性爱时用得最多的肌肉是骨盆肌，锻炼骨盆肌可以使腰部力量增强，在性交时更能随心所欲。
动用要领：仰面平躺，屈膝，双脚着地，与肩同宽。抬起骨盆部位，让身体成一座桥的形状。要注意收腹，并拢大腿。然后放下，再抬起，动作要慢，每次练习20下。
4、举哑铃
医学研究显示，雄性激素对提升男性和女性的性欲都有作用。如果女性的雄性激素低，就会导致没有性欲。练肱二头肌增加体内的雄性激素含量，而且不会使女性长出胡子，也不会使女性的声音男性化。
最能锻炼性能力的4个运动，下蹲，弓步走，抬臀部，举哑铃这些都是可以帮助男人提高性能力的。有了这些男人就不会害怕男性性冷淡了。