怎么健身肌肉长得快 设定具体目标

怎么健身肌肉长得快 设定具体目标

没有特定目标的徘徊在健身房不是成功锻炼的序言。如果你不知道为什么要训练，你怎么能努力训练?成功需要更多的思考，而不仅仅是告诉自己去健身房做一些代表。

下次，在你去健身房之前，坐在一个安静的地方，仔细考虑你想要的锻炼。你想增加体重吗?好的，很酷!你想要多少重量，何时?或许你对手臂或腿的大小不满意。你想要它们到底有多大?如果你希望你的16英寸手臂每天20秒，设定一个短期目标，即在12周内增加一英寸。

关键是要有一个非常明确的目标，即你正在训练什么，以及什么时候你要达到那个目标。当你击中砝码或撞墙时，有强烈的目的感会驱使你。有了特定的目标，你可以充满激情地进行你的训练。

怎么健身肌肉长得快 改变你的锻炼装备

给自己一些新的背心，短裤，紧身裤，T恤和运动鞋。这对某些人来说听起来很荒谬，但是经过研究后得出的结论是，你所穿的东西会影响你的表现。

女子健身训练计划有哪些？

根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。

对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间

健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

健身房减肥你真的懂吗

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、 最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧!

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

血糖控制的具体目标

众所周知，长期高血糖可导致各种严重慢性并发症，严格控制血糖可以显著减少糖尿病慢性并发症及死亡率，从这个角度上讲，所有糖尿病患者都需要严格控制血糖，这已成为大家的共识。

严格控制血糖的弊端就是低血糖风险增高。如果是轻度低血糖，只要适当进食即可很快恢复，不会对机体产生严重影响;但若是严重低血糖，如果没得到及时救治，则会给机体造成严重危害，甚至有生命危险。 严格控制血糖固然益处多多，但低血糖的风险也随之加大，而严重低血糖的危害甚至比高血糖更甚。因此，对血糖控制目标的制定，要兼顾利益与安全，换句话说，要使减少并发症的效应最大，而发生低血糖的危险最小。本着这一原则，我国制定的成年糖尿病患者血糖控制标准为：空腹血糖4.4~6.1毫摩尔/升，餐后2小时血糖4.4~8.0 毫摩尔/升，糖化血红蛋白小于6.5%。

不同人群，标准有别 空腹血糖不超过6.1毫摩尔/升，餐后2小时血糖不超过8.0毫摩尔/升这个标准，主要适用于普通成年糖尿病患者，尤其是2型糖尿病人群。其实，许多人的血糖控制目标与一般人群是不一样的，比如青少年、孕妇、老年人，都有各自的控制目标。

1.糖尿病儿童

由于儿童的饮食不可能很规律，日常活动量变化较大，并且缺乏对低血糖的自知力及应对手段，如果过于追求血糖达标，不仅容易发生低血糖，还可能因营养摄入不足影响孩子的生长发育。因此，应适当放宽儿童糖尿病患者的血糖控制标准，餐前(包括空腹)血糖控制在5.0~10.0毫摩尔/升就可以。

2.糖尿病孕妇

高血糖对孕妇及胎儿均可造成不良影响，因此，对糖尿病孕妇的血糖一定要严格控制，使其尽可能维持在正常人的水平。糖尿病妊娠者餐前及睡前血糖不应超过5.5毫摩尔/升，餐后1小时不应超过7.8 毫摩尔/升，餐后2小时血糖不应超过6.6 毫摩尔/升，如果高于这一标准就要及时干预。

3.老年糖尿病人

与成年人相比，老年糖尿病患者低血糖风险较大，而且容易发生“无症状性低血糖”，患者可在没有明显低血糖先兆的情况陷入昏迷状态;另外，老年糖尿病患者易并发动脉硬化及心血管病变，一旦发生低血糖可诱发脑卒中或心肌梗死，这都是很危险的。因此，老年患者的标准也比成人相对宽松，只要空腹血糖不超过8.0毫摩尔/升，餐后2小时血糖不超过12.0 毫摩尔/升即可。

4.有严重并发症的糖尿病患者

对于有严重慢性并发症的患者，或血糖波动大、频发低血糖的患者(如“脆性糖尿病”)，或长期卧床生活不能自理的糖尿病患者，或者有晚期癌症的糖尿病患者，其血糖控制目标也应适当放宽，只要空腹血糖不超过8.0毫摩尔/升，餐后2小时不超过11.0毫摩尔/升即可

跨越减肥中的各种障碍

1 设定合理的目标

给自己设置一个不可能完成的任务，只会增加挫败感，而我们需要的是自信和动力。

贪婪永远是人性难以攻克的弱点，在减肥中的我们也是如此。我们的目光总会被各式各样诱人的快速减肥法吸引，为的就是那个一周减五斤，甚至是十斤的美梦。这也是为什么我们总觉得减肥很难成功的原因之一，因为那简直是让你过非人的生活。

为了让你对减肥不再失去信心，也不再始乱终弃，你需要给自己设定一个合理的减肥目标。

从身体健康角度来看，首先要将我们的体重控制在健康范围内，也就是说，需要将身体质量指数BMI控制在24以下。接下来，我们可以追求适合我们身高的标准体重，通常BMI在19～20的范围内，这时候我们的体型看起来应该是非常匀称的。最最重要的一点是，我们需要把体重保持在健康体重下限以上。体重长期低于健康体重，很容易出现内分泌失调、闭经等现象。

确定了斤数目标，第二步要学会设置速度目标。健康的减肥速度是每周1kg以内，配合科学的减肥方法能使我们减少脂肪的比例

最大化。减肥速度若达一周2斤以上，则不可避免的减掉了较多的肌肉。只有少数特别情况例外，比如超重和肥胖人群在减肥时，初期的减重速度可能或必须超过每周2斤;还有减肥的最初3周，减肥效果可以略高于每周2斤。

2 将减肥当成快乐的事

很多人把节食等同于减肥，不健康的问题我们也不多说了，但是这样的减肥真心给我们带来的只是忍耐的痛苦，很难坚持。健康减肥，应该是让我们原本混乱的生活状态回到正轨，将减肥作为一件让我们更加健康、更加美丽的事，也是一种让人身心愉悦的事。

科学膳食让我们远离营养不良和营养过剩。均衡的饮食结构、三餐规律八分饱的饮食习惯让我们“面色红润有光泽”，“白里透红”、“散发由内而外的光彩”。

适量运动让我们提高身体免疫力，远离慢性病，稳定肌肉量和激素分泌水平，延缓衰老。规律的运动习惯让我们每天都精力充沛、“年轻无极限”，“腰不酸、腿不疼，一口气上六楼都不喘”。

这些都是为了减肥而吃得苦、受的罪吗?

所以别再给减肥套上枷锁，让我们快乐的改变，每天进步一点点，用心见证自己的美丽蜕变。这是件快乐的事情!

糖尿病患者完美健身计划

糖尿病患者的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地进行剧烈运动，因为剧烈的运动可以使体内升糖激素水平升高，使血糖升高;同时，过量的运动还可使脂肪分解产生酮体，在胰岛素不足时，导致酮症酸中毒。也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果。

锻炼前做好3件事

1.同你的医生进行交流：这是开始锻炼之前最重要的一步。你的医生会根据你的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给你一些合理可靠的建议。

2.制定容易实现的目标：无论短期目标还是长期目标，都要容易实现。

短期目标：也许只是完成20分钟不间断的散步或有氧器械运动，一个月内减掉5斤或是穿进一条已经变瘦的裤子或裙子。给自己制定一些很小、容易实现的目标，增强自己的信心。

长期目标：设想你自己正处于最佳身体状态。对于患有2型糖尿病的人，他们的终极目标之一就是永久把血糖和胰岛素水平控制在一个正常的范围之内。具体目标：确定一个具体体重、脂肪百分含量或是腰围为目标。一旦你确定了长、短期目标，把它们写下来!

3. 不断完善你的计划：当你逐步完善你的锻炼计划时，有两个方面应当引起特别注意：有氧锻炼和力量训练。

有氧锻炼可以增强心肌力量和肺活量，加快脂肪燃烧。最初每天活动5—10分钟，以后逐渐增加。有氧锻炼主要包括：散步、骑车、游泳、爬楼梯、网球、水中健美操等。

力量训练可以强壮你的骨骼和肌肉。同时对于促进体内新陈代谢，增强平衡感，增加肌肉力量，预防冠状动脉疾病、骨质疏松症都有一定的益处。力量训练主要包括：杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、深蹲等。

运动计划包括3步

在执行健身计划之前，请专业教练对你的有氧和力量训练进行调整，使其适应你的身体状态。切记在使用健身器材之前和你的健身教练进行交流，安全永远是第一位的。

第一步：热身。热身活动能使氧气和血液进入到肌肉当中，升高体温。选择合适的项目(如散步、健身脚踏车、椭圆仪等)，匀速运动4-6分钟。然后做手臂向前、向后绕环各8次。

第二步：力量训练。将注意力集中在“多关节”运动上，在一个动作中结合多个肌肉组的推拉和按压练习。每组动作重复8—12次，力量强度的选择以适宜并稍有难度为好。第一组：推举动作，主要锻炼胸部，肩膀和肱三头肌;第二组：牵拉动作，主要锻炼背部，后肩膀和肱二头肌;第三组：按压动作，主要锻炼下半身。

第三步：有氧锻炼。这一步的锻炼过程中，要谨记你的医生的建议，请教专业的教练示范如何正确地使用器材(脚踏车，椭圆仪，踏步机)，或是参加一个健身课程。

该问的3个问题

问1：健身的时候我该穿些什么?

答：舒适第一，一双舒服的鞋子和宽松、有弹性的健身服。

问2：一直保持动力的秘诀是什么?

答：这比你想象的要简单。边运动边听着音乐，有一个搭档，同朋友一起分享你的目标等等。

如何才能让健身坚持下来

现在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友

错：单独健身

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了?忘了!

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

瑜伽怎么坚持

1、制定适合自己的目标

设定一个目标无疑可以帮助你更好地把联系坚持下来。短期目标应该是短期、具体而现实的,而且如果你很轻松地就达到了这个目标,那么应把目标订得更高,并且每过一个月就核查一次,以确保没有偏离正确的方向。

2、结伴练习

常来瑜伽的朋友知道,跟朋友一起来习练瑜伽,大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽,一定要好好组织一下。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励,其乐融融,共同受益。

3、学着给健身留出时间

在计算机上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和吃饭、睡觉一样重要了。在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

拖延症怎么治 设定一个具体的目标

当一个人没有具体目标的时候，就容易变得拖延，而一旦我们有自己的目标，并且是一个明确的，可以通过我们努力达到的目标的时候，我们就会行动起来。

比如说，我的大目标是要出国深造，那么具体的小目标就是，每天学习两个小时的英语，背100个单词，做5篇阅读。