卧推辅助训练方法 锻炼三角肌

卧推辅助训练方法 锻炼三角肌

在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。

1.双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。

2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。

3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。

4.左右手轮换进行。

注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。

怎么用杠铃锻炼三角肌 直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

轻度漏斗胸可以通过锻炼增大胸肌

建议先就诊胸外科，检查下CT，看漏斗胸是否有压迫心肺，影响其症状功能。若不严重的话，可以适当增加运动，如扩胸运动，俯卧撑等，可以改善胸部畸形情况。但是严重的漏斗胸需要考虑手术治疗了，目前做的是单孔胸腔镜下矫治手术。

一、哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

四、侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

运动中的丰胸功效

训练原理

虽然你不能通过健身练习增大乳房(乳房由乳腺和脂肪组成)，但是可以通过发展乳房深层的胸肌使乳房更加挺拔。本文介绍的三个练习能从多个角度全面地锻炼你的胸肌。

肌肉的解剖结构

①胸大肌

②三角肌前束

③肱三头肌

胸大肌起于锁骨和胸骨，止于上臂骨(肱骨)。三角肌前束具有协助胸大肌完成使大臂向前和向内运动的功能。肱三头肌使肘关节打开，并协助胸大肌完成卧推类动作。

练习所需的器械是一对每个2～5公斤的哑铃，一副5～10公斤的杠铃，一个上斜训练凳，拉力器十字夹胸机和一个健身球。先进行5分钟的有氧运动作为热身，完成所有力量训练后，对胸部、肩部和肱三头肌进行抻拉，每次抻拉动作保持30秒钟。每周进行2～3次此训练。

1上斜哑铃卧推

锻炼胸大肌(重点为胸大肌上部)三角肌前束和肱三头肌

仰躺在上斜(一般为30度)训练凳上，双手各持一只哑铃，虎口相对，双臂向上伸直。下放哑铃到胸部两侧，注意双臂要充分打开，否则会使三角肌过多地参与发力，然后将哑铃推起回到起始姿势。

提示：为了增加胸大肌的张力，肩胛骨在这个动作的整个过程中向后收紧。

2站姿十字夹胸

锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部和下部)和三角肌前束

站在十字夹胸器中央，双手各握住两侧高位滑轮拉力器“D”型拉柄，掌心相对。双臂打开肘部微屈。然后双臂向下向内夹拢，双手在体前并拢。稍停片刻，再沿弧线返回起始姿势，如此重复。

提示：双臂打开时，保持肘部微屈，不可加大肘部的角度。

3球上杠铃卧推

锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部)、三角肌前束和肱三头肌

仰躺在一个健身球上完成卧推练习，要确保头颈和上背能够牢靠地支撑在球上。这个练习的好处是在锻炼胸肌的同时，加强身体的平衡能力。

提示：下放杠铃时，肘部位置不要低于肩部，否则肩部就会过多参与发力而减少对胸肌的刺激。

反向飞鸟可以练三角肌后束吗

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法，和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌上。

胸肌外侧怎么练

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌 把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧。这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看!

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼 卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

8个动作让你轻松玩转健身房

1、胸肌训练

可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢?首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

6、腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

7、腹肌训练

主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

8、三头肌训练

主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

三头肌训练其实就是标准的伏地挺身，大家都可以尝试一下，首先保持自己的双手与肩同宽，不清楚的可以照着镜子来调整自己的动作，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

胸肌卧推每组做几次

想要增大胸肌吗?手臂肌肉呢?卧推可以锻炼到这两个部位的肌肉。只要你的力量训练之间安排了充足的休息,就能很快看到成效。除了胸大肌之外,卧推还可以刺激前三角肌、内侧三角肌以及肱三头肌。胸肌卧推每组做几次?卧推者通常每组做8-12个(也叫做“每组次数”),3至6组(每组做够你自己定的最大次数)。

卧推可以用什么代替 哑铃飞鸟代替卧推

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。

此外，哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳，可以自由增加哑铃重量，同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉，更加安全。

怎样才能锻炼出肌肉

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿