下蹲运动有什么好处 下蹲动作要领

下蹲运动有什么好处 下蹲动作要领

1.开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

2.结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

3.向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

ps：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

下蹲运动有什么好处 下蹲运动动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

1.要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；

2.脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；

3.下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

1.膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；

2.在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

站立扭腰轻松摆脱下身臃肿

摆脱水桶腰健美操

利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。

1、两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。

2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。

3、边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。

左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉

它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动!

下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。

下蹲的要领

(1)、分开双腿比肩略宽基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。

(2)、腰背要完全伸直立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

(3)、下蹲同时吸气从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。

(4)、大腿与地面平行腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。

(5)、呼气时还原站直大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。

(6)、整个动作5秒完成1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。

简单一个姿势也能养肺

研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。中国中 医科学院望京医院呼吸科副教授李智则指出，人在蹲着时，膈肌上抬，站起来横膈下降，会加大胸腔和肺的活动范围，增加肺活量。在稳定血压、调整内分泌、促进 肺部血液循环、促进人体新陈代谢等方面有积极作用。

下蹲动作虽然简单，但也有一定讲究，下蹲时将两腿分开，略比肩宽，自然站立;脚尖的 方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。下蹲时躯干要保持笔直状态，臀部向身 后撅起。下蹲的速度大致是5秒钟1次。下蹲时吸气，站起时呼气。锻炼的次数以1天做30次为宜。需要注意的是，下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲 的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。动作也不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。

下蹲简单易行，是一种行 之有效的健身方式。聊天、摘菜、看电视、看书时都可以蹲一蹲，干活健身两不误，何乐而不为?但需要注意的是，患高血压、糖尿病的老人不能做下蹲运动，关节 有问题的人也不宜多做。老人应根据自己身体状况，看是否适合做下蹲动作，开始下蹲时，可手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应保持动作的缓慢平稳。

0到1岁宝宝亲子健身操

1、下蹲式

锻炼效果：改善妈咪盆底肌群的力量，同时可以训练宝贝的空间运动感。

动作要领：妈咪抱着宝贝做下蹲运动，下蹲的幅度不用很大，站起时要收紧臀部和大腿内侧肌肉，坚持2秒后动作还原。每组可重复6—10次动作。

温馨提示：在下蹲时，膝盖朝向脚尖的方向运动，而且向前不要超出脚尖。

2、飞鸟式

锻炼效果：加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的力量，防止颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能力和手臂的力量。

动作要领：宝贝和妈咪相向而坐，妈咪双手侧平举，并不断地上下运动手臂50—100次，让 宝贝也跟着妈咪一起做。注意观察宝贝的反应。

温馨提示：妈咪要鼓励宝贝和自己一起挥动手臂。

3、拉伸式

锻炼效果：有效缓解妈咪腰背部肌肉的僵硬感，增加肌肉弹性，防止腰椎病的出现，同时可以训练宝贝上肢运动能力。

动作要领：宝贝和妈咪面对面坐在床上，相距1米左右。妈咪盘腿，尽量将胸部贴向大腿，坚持15秒以上，期间妈咪交替用双手触碰面前宝贝的左右手。15秒后还原，妈咪要收紧腰背部肌肉，之后重复下一次拉伸动作。

温馨提示：该动作可有效缓解肌肉的紧张感，是产后妈咪必备动作之一。

4、卷腹式

锻炼效果：加强妈咪腹部肌肉的力量，改善腹部线条，同时训练宝贝手部的灵活性。

动作要领：妈咪屈腿仰卧在床上，宝贝与妈咪面对面，坐在妈咪两腿之间，妈咪微微抬起上身，用双手碰触宝贝的双手，之后还原重复下一次动作。

温馨提示：妈咪要用语言和眼神与宝贝进行交流，这样才能产生互动效果。

5、平举式

锻炼效果：改善妈咪的心肺功能，同时可以训练宝贝的空间运动感。

动作要领：妈咪盘腿坐在床上，双手向前托住宝贝，上下运动，动作要轻柔，以免引起宝贝的反感。

温馨提示：妈咪要善于用语言和眼神与宝贝交流，如宝宝反感，应马上停止动作。

6、推举式

锻炼效果：有效改善妈咪的胸部线条，同时可以训练宝贝的空间运动感。

动作要领：妈咪仰卧在床上或垫上，双手在胸前托住宝贝，缓慢地向上推起，然后还原。每组可重复6—10次动作。

温馨提示：动作过程中，妈咪要注意宝贝的安全，最好能和宝贝有语言上的交流。

做下蹲运动有什么好处

1、下蹲能有利于促进人体的新陈代谢，能很好的加快下肢的静脉血液流向心脏，从而能很好的加强身体的血液循环，增加回心血量，对于改善心肌的血液供应和新陈代谢有很好的效果。

2、经常下蹲能很好的加强腿部的活动能力，这样也能增强和外界的接触几率，也能很好的延缓大脑的衰退。

3、经常下蹲能很好的增强肌肉的力量，特别是针对下肢的肌肉力量，能有效的预防跌倒，走起路来也会更加轻松。

4、下蹲运动能很好的扩张下肢的动脉血管，从而能更好的减少心脏的外周阻力，从而能更好的改善微小动脉血管壁的弹性，对于血压的降低有很好的效果。

5、练习下蹲能很好的强健关节和骨骼，特别是增强膝关节的灵活性和延缓膝关节的老化有非常好的效果。

杠铃深蹲怎么做

杠铃深蹲动作要领

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。

深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。

杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。

杠铃半蹲

主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。

杠铃深蹲

主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。

杠铃全蹲

主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。

办公室久坐养生决不能少的一个动作

办公族常做下蹲动作能长寿

中医讲“久坐伤肉”，久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力等等症状表现，我们可以做做办公室里的养生小动作来达到防病健身的目的。

久坐办公室，最好的锻炼方法便是下蹲运动。找一处空旷地，双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双手自然放于体前。呼气，身体保持匀速的状态下蹲，双手同时扶住自己的膝盖，蹲至最低点之后停顿2至3秒;吸气，尽量不用手撑膝盖的力量，用自己腿部的力量起立成初始动作。不需做很久，只需1至2分钟即可。

每天隔1至2个小时，就应离开座位稍微走动一下和做一下下蹲练习，可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，提高心肺功能，让身体变得更加年轻。

做下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病及腰椎退行性病变都有预防保健作用。深蹲(全蹲)对整个下肢和躯干都有强烈刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量能促进全身力量。

下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。

催生的方法有哪些 行走慢蹲催产法

行走慢蹲催产法是自然催产法的其中一种，主要的做法是以30分钟为一个单位，每天在花园或空气清新的户外环境里快步行走，每天晚上临睡前做慢下蹲运动，5个下蹲为一个单位。注意下蹲时一定动作要慢，不用蹲得特别完全，可以是扶床做到半蹲，然后再慢慢起来。有的孕妈咪坚持做了两三天就有效果了。

经络养生操推荐

第一节：腹部运动

1、腹式呼吸

所谓的腹部呼吸，就是用肚子呼吸，吸气肚子鼓起来，吐气肚子憋下去。或者是用鼻子呼气都可以。

要领：双手上下叠于下腹前，两眼微闭，意守下丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气。每天早、午、晚3次，每次5-20分钟，每分钟呼吸4-6次。睡在床上更好做。

2、拍小腹部

拍小腹，九十九。可以帮助燃烧腹部脂肪，达到减肥的效果。

要领：将五指相互并拢，手掌伸直，从你的腹部左侧做顺时针方向，按照圆圈拍打，同时也要做向下蹲的动作。每天坚持做两次，早晚最好，每次做11个9呼。

作用：人体的腹部有9条重要的经络经过，还有关元、气海等重要穴位，可以说腹部是人体元气的大海、生命动力的宝藏。腹式运动可以培固人体元气、提高免疫力，对于高血压、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的预防和治疗功效。

第二节：下蹲运动

分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧养生运动。

要领：上身直立，双手向前伸直，双腿弯曲向下蹲，然后起立。每个动作做2-4个8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。

作用：下蹲运动本来就是一中全身心的运动，这样的目的有利于疏通全身的气血，对于加强足六经与督脉具有很好的效果。对于糖尿病、便秘、免疫力低下者都有很好的预防以及治疗作用。

预产期到了怎样才能加快发作 做下蹲运动

每天晚上临睡前做慢下蹲运动，一开始以5次慢下蹲为一个单位，每天做两个时间单位就可以，然后逐渐增加到每晚4个下蹲次数，注意下蹲时一定动作要慢，不用蹲得特别完全，可以是扶床做到半蹲，然后再慢慢起来。有的孕妈咪坚持做了两三天就有效果了。