肌肉酸痛如何快速恢复
肌肉酸痛如何快速恢复
整理活动
不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。
所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。
温水浴
运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。
而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。
按摩
按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。
另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。
助你肌肉不再酸痛
1、肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行无氧运动时(运动非常剧烈，或者是急速爆发的运动)，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。
2、肌肉酸痛的原因：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
肌肉酸痛的自我处理
肌肉酸痛怎么快速恢复?正确处理方法
1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。
2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动
3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)
怎么快速恢复肌肉酸痛
1、适宜锻炼
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同,所需要达到效果的运动量也各不相同,所以需要科学的锻炼方法。另外锻炼身体的时候,应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位,否则会导致肌肉负担过重,造成肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动,这样能预防局部肌肉痉挛。
2、口服维生素C
肌肉酸痛怎么快速恢复?口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成,起到修复组织和缓解酸痛的作用。经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。
3、采用冰袋敷
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,大量运动后,可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分,冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔,避免皮肤冻伤。国家举重队在体育重局就设有冰雪房,为的就是快速恢复肌肉酸痛。
肌肉酸痛如何快速恢复 按摩恢复法
操作方法：根据具体部位，如手臂，可沿着肱二头肌，肱三头肌等肌肉的走向推按，力度适中就行，一次10分钟。
按摩时间：按摩处理肌肉酸痛一般在锻炼后48小时后进行，锻炼后就按摩并不能清除肌肉中的乳酸。
功效：按摩顺着肌肉走，是沿着经脉疏通肌肉中乳酸，促进其分解，从而使肌肉快速恢复到正常状态。
肌肉酸痛怎么快速恢复 热敷恢复法
操作方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。
功效：热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。
热敷时间：肌肉酸痛只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。
肌肉酸痛怎么办
一、适宜锻炼
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题，建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。
每个人的体质各不相同，所需要达到效果的运动量也各不相同，所以需要科学的锻炼方法。另外锻炼身体的时候，应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位，否则会导致肌肉负担过重，造成肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动，这样能预防局部肌肉痉挛。
二、口服维生素C
肌肉酸痛想要快速恢复，口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成，起到修复组织和缓解酸痛的作用。
经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了，维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤，还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢，提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液，还可以防止细胞受损和衰老。
三、采用冰袋敷
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题，大量运动后，可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分，冷敷15分钟左右即可。
冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔，避免皮肤冻伤。国家举重队在体育重局就设有冰雪房，为的就是快速恢复肌肉酸痛。
四、补充碳水化合物
运动后2小时内可以吃些含碳水化合物的食物，如此做有利于恢复肌糖元的水平，所以运动后2小时内进行碳水化合物的补充
五、运动后吃蛋白质食物
富含蛋白质的食物，首先想到的就是鸡蛋，一只鸡蛋中含有6g蛋白质，物美价廉。鸡蛋中含有氨基酸、链氨酸和谷氨酸，这些氨基酸都能为你迅速恢复肌肉酸痛。
另外，需要注意的是，鸡蛋中虽然富含蛋白质，但是其中也含有较高的胆固醇，每天所吃鸡蛋数不应超过两个。所含蛋白质较高的食物还有花生、鱼类等。
电脑族肩膀酸痛快速恢复妙招
随着计算机的普及，因操作计算机而引起身体不适的人也越来越多，如头痛、目眩、颈椎病等，其中颈背酸痛更是令很多OL们受尽困扰。然而，很多人不知道的是，仅仅调整一下计算机的摆放位置，就可能大大缓解自己的这种不适。
抬臂敲键盘肩膀会酸痛 造成颈背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。
改善方法：将键盘的位置降低，符合自己坐下时手肘的水平;如果不能降低键盘的位置，就要调高座位了。 垂头看屏幕脖子容易疼 引致肩背酸痛的第二个原因就是荧光屏放得太低，观看屏幕时要垂下头来看，时间过久便会令颈背受着过大的拉力，引致疼痛。其实很多颈痛或手臂麻痹的个案，都是由于长期垂下头而诱发的。
改善方法：把荧光屏抬高一点，令颈部不需要弯下超过35度为准。另外，不要把头向前伸得太厉害，这也是造成肩背酸痛的关键所在。
小贴士：OL改善颈肩痛的3个方法 1、时常将头部转向不同的方向。 2、将两肩向后打转，甚至伸个“大懒腰”。 3、下班回家后也可以用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。
肌肉酸痛怎么快速恢复 有氧运动恢复法
操作方法：锻炼12小时后，慢跑、快走一段时间（不设限，以舒适为度）；对肌肉酸痛位置进行拉伸，一只手攀住固定物，，以一条腿为支撑，保持不动，另一条腿的膝关节向上弯曲，此时另一只手抓住脚踝向上拉，保持30秒左右。
功效：快走、慢跑、拉伸都是加快酸痛处血液循环来缓解肌肉酸痛症状的。
运动后肌肉酸痛该如何快速恢复
整理活动
不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。
温水浴
运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。
按摩
按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。
营养的摄入
肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。
其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。
肌肉酸痛多久后再运动
1、肌肉酸痛多久后再运动
肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。
2、肌肉酸痛原因
运动后
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1～3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
感染性疾病
如中东呼吸综合征、西伯利亚立克次体斑疹热、军团病、庞提阿克热、流行性腮腺炎、疟疾等疾病过程中,均可出现体温持续高热,可高达40℃以上,伴有反复发作的寒战,全身肌肉酸痛等症状。
其他疾病
如反复紧张性损伤症、Wegner肉芽肿伴发的葡萄膜炎、脚气病性心脏病等也常出现肌肉酸痛症状。
3、肌肉酸痛治疗原则
病因治疗
运动引起的肌肉酸痛治疗原则
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
怎么快速恢复肌肉酸痛
1、适宜锻炼
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同,所需要达到效果的运动量也各不相同,所以需要科学的锻炼方法。另外锻炼身体的时候,应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位,否则会导致肌肉负担过重,造成肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动,这样能预防局部肌肉痉挛。
2、口服维生素C
肌肉酸痛怎么快速恢复?口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成,起到修复组织和缓解酸痛的作用。经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。
3、采用冰袋敷
对于肌肉酸痛怎么快速恢复这个问题,大量运动后,可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分,冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔,避免皮肤冻伤。国家举重队在体育重局就设有冰雪房,为的就是快速恢复肌肉酸痛。
如何饮食改善肌肉酸痛
1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。
3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
肌肉酸痛如何快速恢复 饮食恢复法
锻炼身体消耗的能量是巨大的，在锻炼后及时补充了能量以后，肌肉酸痛也会恢复得更快，一般以补充碳水化合物为主，这类食物可分为蛋白质类和水果蔬菜类。
蛋白质类的食物：鸡蛋、花生、金枪鱼、大豆等豆制品、牛奶及奶制品等。
水果蔬菜：西红柿、苹果、白菜、芹菜等。
锻炼完肌肉酸痛还能继续锻炼吗 锻炼后肌肉酸痛怎么快速缓解
锻炼之后肌肉酸痛除了继续进行有氧运动之外，想要快速恢复可以尝试下面的方法：
对酸痛处肌肉进行按摩能够帮助排酸，缓解肌肉酸痛的情况。
做法：需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。
注意：不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，不要抻拽关节也不要在锻炼后立即进行按摩，否则很容易造成肌肉微细机构的损伤，不利于恢复。
通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。
做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。