经常跑步的好处和坏处 造成膝关节的损伤

经常跑步的好处和坏处 造成膝关节的损伤

在奔跑过程中，每一次落地都会给膝关节带来1.5倍体重的冲击，一次跑步就要产生上万次的冲击，经常跑步这种伤害会累积，可能对膝关节造成损伤。

跑完步不拉伸会怎样

肌肉是有弹性的，可以拉长也可以缩短，在跑步的过程中，肌肉产生收缩的次数比较多，但是又没有及时拉伸来缓解肌肉收缩产生的代谢废物和炎症因子，那下次再运动就容易造成肌肉疲劳，长久导致损伤。

经常跑完步不拉伸，肌肉弹性会有所下降，运动时关节的动作也会变得僵硬，特别是在跑步是时候没有灵活的肌肉来缓冲，膝关节会承受更大的冲击力，容易造成膝关节损伤。

膝关节不好怎么练腿 什么运动伤害膝盖

爬楼梯和爬山都是对膝关节消耗很大的项目，同时也是最容易导致膝关节损伤的项目。

打球，篮球和足球，这两项运动强度非常大，需要在高速对抗的情况下完成变向，那么这是会造成膝关节非常大压力的动作，也是膝盖伤病高发的运动。

跑步减肥时怎么保护膝关节

科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节，游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车，最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度，普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑，普通人并不具备这些条件，因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外，运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动，膝关节受伤就会比较少。但经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”。

在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎，等等。其实，只要跑步姿势正确运动量控制好了，跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势：跑步时步幅过大，因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，从而增加运动伤害的风险;跑“八字步”，跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，会加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度，骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说，很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的，如果人的速度与机器的速度不一致，膝关节和肌肉无法实现协调运转，长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机，建议跑步时间以30至50分钟为宜，最好不要超过1个小时。此外，膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎，应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。

“大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖，这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴，运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。

要避免膝关节发生运动损伤，首先要注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练，如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节，避免突然改变运动强度，充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用;各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重;补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重;反之，体重越轻，疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀，影响走路和运动等。通常经过数天休息，都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法，以前认为受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P(Protection，保护患肢)，OL(Optimum Loading，合适的负荷)，I(Ice，冰敷)，C(Compression，加压)，E(Elevation，抬高患肢)。

滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎，只是控制了症状并不能解决根本问题，是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤，那就最少得休息三个月以上。

跑步姿势你懂吗

跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。

检查一下鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。

另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚哦!

跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳;手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。

常见的错误姿势有以下几种，小伙伴们一定要注意了!

脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。

脚跟着地对膝关节的冲击比较大，容易造成膝关节炎症;全脚掌着地则会造成踝关节的伤害，是引发胫骨骨膜炎的元凶;而脚尖着地则会对小腿肌肉造成强烈刺激，小腿变粗形成“萝卜腿”。

内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。

过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾灰挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。

运动过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。不然就变成“萝卜腿”啦!

跑步机伤膝盖是真的吗

正确使用不会伤膝盖。

用户在使用的过程当中一定要明确膝关节是人体运动量最大，负重最多的关节之一，如果不是较强的流转或者是冲撞的话是不会导致膝关节损伤以及磨损的，尤其是跑步机这种轻微的直线运动，根本就不会造成膝盖的损伤，用户完全可以去除这些没有必要的担心，放心使用跑步机进行锻炼。

用户在使用跑步机进行锻炼的过程当中只要控制好自己与运动量的话，就能够拥有十分不错的强身健体功效，尤其是对于心脑血管疾病，有着很好的预防和治疗效果，就目前市场上的调查数据结果显示，到目前为止还没有哪一个用户是因为在使用跑步机之后出现膝盖磨损现象的，所以跑步机膝盖有伤害纯属子虚乌有。

快走和慢跑哪个减肥效果好 哪些人最好选择快走

德国体育运动学专家克劳斯·柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节损伤，除非你踩到石油之类的东西藏到脚或被绊倒。

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的中老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

肥胖者，由于体重较大，跑步过程中膝关节和换关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

跑步为啥膝盖疼呢

跑步致膝关节运动损伤的主要危险因素可归结为如下几个方面：

1、自身因素。这包括跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素等;

2、跑步训练因素。这包括跑步者每周跑步时间的长短，跑步的距离，跑步者是否接受过跑步训练等;

3、身体条件及生活方式因素。这包括跑步者是否吸烟、酗酒，是否患有各种慢性病等以及是否还患有先前的膝关节损伤。

在这些可导致运动损伤的危险因素里，目前研究表明，只有先前的膝关节损伤是肯定会和新发损伤密切相关的(也或许是先前的膝关节损伤并未痊愈)，而其它方面因素还存在着很大的不确定性，需要更多的研究来证实。

在跑步锻炼中如何做好膝关节的保护措施，在某种意义上讲，应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体的做法是：

1.选择合适的跑步鞋。选择合适的跑步鞋是非常重要的，俗话说“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂贵，但一定要利于跑步锻炼。

2.跑步前的热身运动。这一点经常被大家忽略，觉得没有必要，其实是错误的。跑步前的热身运动，就像我们冬天早晨起来“热车”一样，不能启动汽车后，立马就开动，需要让车有个适应过程，这样才能延长汽车的使用寿命。我们人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程。

根据以上的分析我们知道，如果因为跑步造成膝关节长期疼痛的话，会有很多人因此而放弃跑步，所以在跑步的时候一定要选择合适的时间，合适的地点，跑步前一定要有适当的热身运动，这样可以有效避免运动伤害，跑步的时间一定要规律化不能3天打鱼两天晒网，这样是不会成功的。

运动后膝盖酸痛是怎么回事 鞋子不合适

在运动时，如果穿着高跟鞋、拖鞋等不适合运动的鞋子，会增加对膝关节的压力，也就很容易造成膝关节损伤，产生疼痛感。

早上跑步和晚上跑步哪个减肥效果好 什么人不适合跑步

患有关节炎、半月板磨损或者其他膝盖有伤的人跑步很有可能会加重膝关节损伤，建议选择其他没有膝盖受压的运动方式。

虽然跑步也很好的减肥功效，但是对于体重超重的人来说，本身自身的体重已经让膝盖承受很大的压力，此时再来跑步，也会容易造成膝盖受伤，建议选择游泳减肥更好，不仅不会损伤膝盖，减肥效果更好。

跑步需要心脏供血供氧，如果本身患有心血管疾病的话，跑步是会加重心脏负担的，严重甚至还有可能引发危险，建议等疾病治愈后再进行跑步。

在家原地跑步伤膝盖吗

有伤害膝盖的可能性。

跑步时虽然冲击机会直接作用于膝盖，造成膝盖磨损，而膝盖是人体运动链的关键环节，跑步时姿势正确，并且注意控制运动量，对膝盖是没有伤害的。如果是在跑步机上进行跑步，这种跑步方式属于“被动跑步”，不容易控制脚掌蹬地时的膝关节状态，加之跑步时间过长，加重了膝关节压力，从而引起膝盖受伤。跑步的时候，膝关节要承受体重的重压，还要缓冲地面冲击，所以原地跑步时，脚落地的姿势不当，也容易引起膝关节损伤。