教你3招练出性感臀部
教你3招练出性感臀部
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3.双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3.保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2.两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4.两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5.伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
男人翘臀有什么好处
男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
当然，翘臀的标志并非整齐划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。
6招轻松练出性感乳沟
一、扩胸运动
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度?使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成以下三套动作。
1、将双手并拢靠在一起。
2、当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。
此动作可强化胸部肌肉，令咪咪保持坚挺。
扩胸运动二：
1、将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。
2、两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。
3、手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。
扩胸运动三：
1、双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。
2、吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。
3、保持4秒后，放松。重复此动作10次。
二、挤球操
1、胸坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。
2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。
三、向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移 到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。
四、跪姿挺胸运动
此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，出格适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。
五、立姿挺胸运动
这种锻炼要领的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太便利做剧烈勾当的处所不为人察觉的进行。但是要求的组数就对照多了，开始时每天最好做4-5组。
六、胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。
怎么按摩打造性感臀部方法
一：八膲穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“荐穴”骨孔上，顾名思义共有八个穴道。环跳穴则左右各一，各位于两侧臀部的正中间，这两个穴道针对大而扁的臀部特别有效。由于穴位位于人体背部，所以需要另一人来协助指压按摩，按摩时以指力缓缓下压，停三秒后再放松力量，每一个穴位重复八次左右，特别要注意指压的同时必须达到酸、麻、涨、痛、热的感觉，才会达到效果。
二：至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。此穴道还可治疗痔疮、坐骨神经痛、便秘等疾病。
三：此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
四：针对解决臀部下垂的问题，由此延伸而来的掂脚尖运动也很有效：首先，身体立正，双脚并拢。然后，边吸气边掂脚尖，意志力集中在大姆趾与第二趾，脚跟掂起至离地约一个半两个拳头的距离，肛门缩紧。最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。重复掂脚至放下脚跟的动作重复做八次。
四招教你练出胸肌
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
3、侧卧式
身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
4、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。
适合白领的简单提臀动作
女性都希望自己能拥有姣好的身材。而拥有翘臀是拥有S型身材的调节之一。下面给大家介绍适合白领的简单提臀动作，供大家参考。
轻抓臀部
劳累了一天的你，躺在床上就要进入梦想前，请等一下，此时稍微运动一下吧。平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量轻轻抓捏臀部，知道臀部略微发红为止，休息片刻后，可以重复做几次练习，这个动作可以让臀部脂肪的燃烧不因睡眠而终止。
绷紧臀部
每天在公交、地铁、站牌上辗转的你，是否知道这个时候也是你的减肥黄金时间呢?当你在站立的时候，挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺。
臀部后翘
除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利时机外，在家中你一样可以进行瘦臀动作练习。立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，达到极限后，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个动作可以让你的臀部越来越翘，越来越挺哦!
提拉臀部
早上起床后，先苏醒一下你的臀部吧，双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。用双臂的力量将臀部由下向上轻轻提拉，反复练习这个动作直至臀部感到微热。
夹紧双腿
立正站好，挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，然后再重复做上述运动，这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以让你尽快瘦出性感臀部。
男人翘臀有什么好处
实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
教你练就性感锁骨
准备运动
1、两手置于锁骨处。
2、一手抬起，用之间按压锁骨的凹陷处，然后换另一只手抬起。如此重复5回。
POINT
因为锁骨是全身淋巴汇总的地方，所以手的姿势很重要。
大拇指卡主锁骨外侧，四指扣住锁骨内侧凹陷处。
向后拉伸锁骨
1、找一根松紧适中的类似松紧带的东西，套在双手背后的手腕上。两脚分开与肩同宽，下颚上扬。
2、两手手臂伸直向上抬，同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。
3、如果觉得2做起来很简单的人，可以踮起脚尖增加难度。
NG：千万不要弯腰!要保持上体竖直。
扩胸运动
1、松紧绳交叉8字套在两手上，然后双手如图放在胸部上方，上半身向前倾的同时呼气。
2、然后吸气上身直立，同时双手打开。注意手臂要抬的与肩同高。
横向收缩运动
1、双手套上松紧绳后，向前伸直与地面平行，双脚分开与肩同宽。
2、然后用手腕的力量打开手臂与肩同宽，收缩运动进行15次，收缩幅度在125px为最佳。
NG：胳膊一定要伸直。
背部抻拉运动
1、这个动作要坐在椅子上进行，双手一上一下在后背处握紧松紧绳。
2、然后下方的手不动，上方的手向上拉长松紧带。左右各重复15次。
NG：不要向下拉，下方的手只起到固定作用。
坐姿健美运动
1、双手持松紧绳聚过头顶，手臂不要直立，要像图中一样弯曲，双手向下。
2、然后再呼吸间一边将手臂向下移动一边双手拉伸松紧绳。1-2重复5回。
左右下腰运动
1、首先两脚分开与肩同宽，然后将松紧绳套在手腕处，两臂自然贴耳直立上举。
2、接着上半身向左右分别作下腰的动作，到极限处挺住完成5秒的呼吸换气，再弯向另一边。
站立健美运动
1、动作坐姿健美运动。双手持松紧绳聚过头顶，手臂不要直立，要像图中一样弯曲，双手掌心向下。
2、然后再呼吸间一边将手臂向下移动一边双手拉伸松紧绳。1-2重复5回
教你性感迷人翘臀轻松练成
简易抬脚提臀法
看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。
点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。
弓箭步翘臀雕塑法
将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。
点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。
穿上小一号的牛仔裤
挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。
点评：牛仔裤风靡已久，紧身的牛仔裤更受一众MM喜欢，因为能够凸显自己的身材嘛，让腿部更修长，即使是胖胖女也不怕穿喔。
九个动作教你练出马甲线
动作一：
仰卧，利用腹部力量使得上半身离地，同时左腿屈膝，两手向前伸。恢复仰卧姿势，换右腿屈膝。如此交替循环。
动作二：
仰卧，两手指向天花板方向，相互交缠。两腿抬起，与手同样交缠。然后利用腹部力量，使得上半身离地。
动作三：
这个动作由3个动作组成，第一个动作是两手放于耳际，两腿屈膝抬起，小腿与地面平行。承接第一个动作，将两腿继续向上举起，弯曲腹部。接着做第三个动作，两腿回落在离地约30°位置，腹部卷曲，一条腿膝盖弯曲，用另一边的手肘去触碰膝盖。
动作四：
侧卧，右手屈肘支撑身体，左手放于头后部，然后提起右腿，与左腿交叉。这就是快速练出马甲线的方法。
动作五：
仰卧，两手放于耳际，两腿并拢抬起小腿与地面平行，然后把腿倒向一侧，与地面接触。腰腹弯曲，上半身离地，再回落。
动作六：
仰卧，两手放于耳际。左腿抬起离地30°左右，右腿抬起屈膝。腰腹弯曲，用左手肘去触碰右膝盖。然后恢复上一个动作，换用右手肘去触碰左膝盖。
动作七：
仰卧，两腿并拢，双手放于耳际，腰部向左边弯曲，然后向右边弯曲，下半身尽量保持稳定，上半身左右摆动。
动作八：
仰卧，两腿屈膝，双手环抱膝盖。然后上半身离地，两手松开，两腿伸直，离地30°~45°。
动作九：
该动作可分为两个动作，第一个动作为俯卧，两手撑地，右腿伸直，左腿屈膝。膝盖朝前。承接第一个动作，左腿向后上方举起，两手伸直。然后回落，恢复第一个动作。如此循环。这样就能轻松拥有马甲线!
如何练出性感完美翘臀
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。
3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。
4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。
第二个：毛巾操
基本动作：
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。
建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。
温馨提示
(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，
(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，小编要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。
(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好。
第三个：踏板操
Step1
(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。
(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。
(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。
建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。
温馨提示：
(1)上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。
第四个：爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。
当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。
左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。
平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
温馨提示：
学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。
马甲线是什么
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出性感的马甲线哦!
第一招：腹式呼吸法：腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法：首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法：这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法：而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。