常做几组动作帮你练出好身材

常做几组动作帮你练出好身材

收紧腰部线条，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量，抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。抻拉大臂，一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

缔造美背，双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。制造双S曲线，把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。增加柔韧性，双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。提臀塑形，双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。挥别拜拜袖

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。配合瑜伽球做随意拉伸动作，瑜伽球柔软性非常强，即便是没有什么特定的动作，随意拉伸身体也能达到美化身体线条的效果。

简单的健身动作帮您炼出好身材

抬腿动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

擦窗动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出;上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

坐着拉伸腹肌的动作

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

双手手臂在身后伸直

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

毛巾擦地的动作

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

身体向后仰的体操

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

保健品药物成分

一、减肥产品

这类保健品可能被添加西布曲明等药物成分。由于西布曲明会增加心脏病和中风风险，已经在美国、欧盟地区、中国等国家和地区退市。

二、健美保健品

经常含有合成类固醇及类似成分。虽然类固醇能帮你练出更理想的身材，但同时可能引起严重的肝损伤，还会增加心脏病、中风风险，甚至导致早亡。

三、性保健品

如果这类保健品宣称能提高性能力，你一定要小心，它可能添加了万艾可、希爱力或艾力达。这些药物成分只能作为处方药出售，而且患有心血管疾病的人不能服用。

5种黑色食物帮你吃出好身材

1、黑米

在传统中医中看来，黑米具有一定的中医药用价值，因此黑米常常被当成是一种药材来帮助解决各种疾病。但事实上，黑米在本质上是一种可以食用的米，而且这种黑米可以在冬天中滋阴养颜，所以在冬天的晚上最好是食用这种食物来瘦身减肥。这样就可以见效且迅速地清除肠胃中在冬天囤积的废物残渣，从而让代谢功能发挥着明显的成效。

黑米在所有的“黑色食物”中具有很高的地位，它之所以能够清除顽固的冬天脂肪，主要是因为黑米中的膳食纤维丰富，但是淀粉含量却非常少，所有经常食用就会将冬天顽固的肥肉慢慢地远离，从而达到良好的瘦身目的。另外，在冬天的晚上食用黑米，还可以让住暖肝养肾，让身体保持着一定的热量抵御寒冬。当然，在冬天的晚上，最好就是将黑米熬成粥当做主食来食用，这样对于消耗脂肪会起到更加显著的效果。

2、黑枣

在食用黑枣的时候首先要清楚地知道，黑枣并不是枣的一个品种，而是经过大枣的一系列泡制过程才成为黑色。虽然黑枣不是天生的，但是美眉们可千万不能忽视黑枣发挥的强大功效的成效，否则很容易会让自己后悔如初，所以在冬天瘦身的时候，在空闲的晚上最好就是多食用一些黑枣来帮助消耗脂肪。

其实，黑枣瘦身的原理很轻松，因为黑枣在泡制的过程中让它含有着非常的维生素物质，除了丰富的维生素帮助维持着正常的代谢作用之外，黑枣中的膳食纤维与果胶同样也是不容忽视的，这些物质往往会影响着最终的减肥成效。除此之外，黑枣中的铁、钙等矿物质也同样丰富，可以帮助补气益血，有良好的美容成效。

3、黑木耳

木耳的种类有N种，但是营养价值极高的品种就是黑木耳。除了具备一定的营养价值之外，黑木耳对于瘦身减肥也一样有着明显的功效，因此可以帮助见效的清脂解毒，让体重迅速降下来。

在寒冷的冬天里，很多美眉都会手脚冰冷，因此她们会通过食用热量丰富的食物来为身体补充热量。但是这种饮食方式虽然可以为身体提供热量，但是热量往往也会转化为脂肪囤积在身体上。而黑木耳则不同，在冬天的晚上摄取一定量的黑木耳不但可以维持着身体一整天需要的热量，而且还可以迅速地消耗掉肠胃内的残留的吸附物，起到一定的刮油排毒的成效。除此之外，黑木耳综合那个的卵磷脂还可以让体内的脂肪变成液体，以尿液的形式将脂肪排出。而在冬天的晚上食用黑木耳，更是可以帮助补气益血，为身体的胃和脾提供源源不断的热气。因此，胃寒怕冷的美眉可以在冬天的晚上多些食用黑木耳。

4、黑荞麦

黑荞麦是一种营养价值很高的食品，而更让美眉惊喜的是，黑荞麦中的脂肪含量很少，因此美眉们可以放心的大量食用。而黑荞麦之所可以可以帮助消化在冬天的顽固脂肪，主要是因为黑荞麦中含有叶绿素和烟酸等物质，这些物质可以见效地降低血脂，从而让血液循环能够更加迅速的运转，与此同时，也可以帮助降低体内的胆固醇成分，让体重迅速减下来。

在冬天里，由于白天是在办公室里草草地解决自己的午餐，因此当到了晚上，就应该多多食用黑荞麦来为身体补充足够的营养物质，并且还可以让美眉们削减寒冬的冷气。当然最重要的就是消耗掉顽固的肥肉。另外，黑荞麦能够见效地控制糖分，因此即使是糖尿病人也可以放心地食用这种食物来进行瘦身。

5、乌梅

乌梅又可以被称作“酸梅”，从名字当中我们就不难发现，乌梅中的酸性成分是非常丰富的。而这些酸性的物质一旦摄取入身体内，就可以然消化液的分泌加速，从而加速身体的消化功能。所以无论冬天的脂肪是多么的顽固，在这么多的消化液中也会被消耗殆尽。所以很多美眉对这种酸酸甜甜的乌梅有着一种特别的感觉。

虽然乌梅中含有大量的酸性物质，但是它同样含有着非常丰富的各类矿物质，因此它在本质上是属于碱性食物。这种碱性物质可以调节身体内的酸碱平衡，从而让消化功能加剧，因此会很好地减掉身上的肥肉。而在冬天中，最好的时间就是在晚上。在冬天的晚上吃乌梅，乌梅就可以见效地消化分解掉囤积在身体一整天的脂肪，从而减少肥肉的累积。但是要关注的是，乌梅每天晚上都不能多吃，否则很容易会让人感到饥饿而暴饮暴吃。

健身房练腹肌的器械 第二次训练

在椭圆机上运动三十分钟和十分钟仰卧抬腿和仰卧抬腿，两样交替进行。训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉

使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。

日常小动作帮你练出完美胸型

近些年，喜欢爆乳的明星越来越多，吸引眼球的爆乳让人议论不休，但是也有很多美眉私底下很羡慕那些胸大的人，胸大就是美乳吗?这可不一定哦，完美的胸型不是以大小论的，挺立、饱满、对称、不下垂才是完美的胸型，胸部不大也可以拥有完美胸型。

生活中有很多行为习惯都会影响胸型，如坐姿不正确、走路含胸、内衣没穿对、拼命挤乳沟等，这些行为不仅影响形象，对胸部健康也是有着很大的危害。乳房作为展现女性魅力不可缺少的部分并不是一味求大才好看的，对于大多数女性来说，明星模特那些大罩杯胸部是比较难见到的，但是胸型好也很能展现女性魅力，怎么做能拥有完美胸型呢?

日常小动作能锻炼出完美胸型：

1.每天吹气球

买一个质量好的气球，每天吹5次，这个方法能增加肺活量，锻炼胸肌。

2.淋浴时按摩

淋浴的时候可以利用喷头对乳房进行按摩，顺时针逆时针各几圈，这样能刺激乳房的血液循环，增加乳房的柔韧性，还能预防下垂。

3.合掌胸前画圈

双手合十，在胸前绕圈圈，双手两边都尽量最大幅度，反复30圈，这个动作同样是锻炼胸肌，坚持3个月有很好的提胸效果。

4.睡前按摩乳房

每天睡前花10分钟按摩乳房，先顺时针后逆时针，直至乳房微热，还可以提拉乳头。这种方法能刺激整个乳房，长期坚持可让乳房更富弹性。

5.腋下夹书

腋下夹书这个方法相信很多人都知道，做法是夹两本书在腋下，然后尽量将双手平举，一直坚持到手臂酸软无法承受书本的重量为止。这个动作有利于锻炼胸肌，让胸部更坚挺。

以上5个动作都不是需要花专门的时间来做的，我们可以利用看电视上网或者洗澡睡前的时间，边做事边锻炼胸型，既不耽误时间又能让这种锻炼不会那么繁琐单调。

胸部小可能是天生无法改变，但是胸型却是可以通过后天锻炼出来，在锻炼胸型的同时也有很好的丰胸效果，坚持下去，说不定胸型练成的时候你的罩杯也上升了呢，试试吧。

女生怎么练出好身材

伏地挺身

一组做10下；做三组

伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。

首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。

桥式训练

一组做10次；做3组

这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。

反向卷体

一组做15次；做3组

这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。

板凳体撑

一组做10次；做3组

这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

首先，将身体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

上斜单杠

一组做10次；做2组

这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。

首先，将双手握住单杠，并将身体往前斜，利用手臂的力量将我们身体往上拉。再缓缓放下。

徒手在家也能练出好身材

徒手训练有什么好

徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。

? 不受场地器材限制，更容易开始和坚持

徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。

? 可以调节难易度

就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。

? 变化多样，更有趣

如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。

? 能够同时刺激更多肌肉

健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。)，而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。

徒手训练的动作有哪些?

原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

一招帮你练出穿衣好身材

坐姿哑铃推举

锻炼部位：主肌群三角肌中束，次肌群是三角肌前束。

动作步骤：

1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。

2、把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

重点提示：

1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前;如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。

2、哑铃的重量要选择合适，根据自身情况挑选，不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故;而且在练习较大重量时，肘关节一定不要伸直，一来是保护手腕关节，再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。

3、最好是找一个搭档一起练习，这样既不会枯燥有能提高健身效率，同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事，多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。

哪些肌肉一起练 因地制宜，根据自己的需要制定计划

不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。

我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。

你练出来的身材最大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。