孕晚期瑜伽动作

孕晚期瑜伽动作

1 、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。

2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。

3 、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松)。

4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

5 、一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著)。

6 、返回双臂平展。

7 、进行反向练习。

8 、身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。

9 、缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束)。

10 、一只手抓脚，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)。

11 、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。

12 、缓慢收回，双脚心相对，手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息。

13-16 、进行侧转的反向练习。

17 、收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松，结束练习。

练瑜伽能缓解痛经吗 痛经练瑜伽要注意什么

注意在经期不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立动作，必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩，而使经血不易排出或大量出血。

瑜伽初学者要如何减肥

一、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

二、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

三、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸!

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

孕妇瑜伽动作

对于广大的准妈妈们来说可以选择一套合适的瑜伽动作来锻炼身体，瑜伽是一种缓慢的运动，能够通过调节呼吸的节奏增强身体的力量，时间长的话还能改善人的体质，另外，瑜伽不仅有益健康还有益于塑身美体。

孕妇瑜伽动作:骆驼式

1、双膝跪地,膝盖打开约为肩宽,椅子放在身后。

2、双手扶着椅子。吸气,伸展身体,让胸腔打开,头部向后仰。

3、吸气,转动身体,跪坐在脚跟上,双手交叠,头部靠着手臂。

孕妇瑜伽动作:猫伸展式

1、双腿跪地,双手伸直,手掌支撑上身,手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

2、吸气,抬起头部和臀部,腰部下榻。呼气,拱起背部,低头,收尾骨。

3、吸气,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气,右脚放下,脚尖轻轻贴地。

4、弯曲右脚,左手抓着右脚脚尖,呼气,恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

孕妇瑜伽动作:下蹲式

1、靠墙站立,双脚打开,约为肩宽,脚尖向外,双手十指交叉,手臂伸直,放在身体前面。

2、吸气,伸展脊椎向上。呼气,慢慢向下蹲。

3、吸气,双手贴着墙壁向上伸直,可以将瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气,放下手臂,移开瑜伽砖,臀部慢慢蹲下。

孕妇在平时的时候就可以做一下这些瑜伽动作，这些动作非常简单，关键就是坚持以及掌握动作的要领，另外，孕妇在平时的时候要注意饮食，除了保证充足的营养和睡眠以外，要注意不能吃对宝宝发育不利的食物，也不能喝酒。

怀孕瑜伽动作 猫摆尾式缓解便秘

便秘是不少孕妇都会碰到的问题。为了预防便秘，孕妇需要适当进行运动，注意多喝水，多吃纤维素较多的新鲜蔬菜和水果，定时大便等等。也可以通过练习猫摆尾式。

做法：双手分开与肩同宽，双膝靠拢，重心放在双手和双腿之间，吸气，小腿抬起来之后尽量靠近臀部，然后呼气，头转向左，眼睛也看向左边，同时小腿向左侧转动，保持2个深呼吸后再还原动作向右转。

效果：这个动作能够帮助锻炼腰椎，按摩腹部器官以及肠胃，帮助缓解便秘。

哺乳期瑜伽减肥 哺乳期瑜伽减肥注意事项

哺乳期妈妈练习瑜伽，若不了解自己的身体，不知道身体极限时，很可能会陷入盲目的练习而增加受伤的几率，对身体恢复不利。

一些瑜伽教练会将健身操作为瑜伽前的热身动作，这是不可取的，因为健身操会使身体处于亢奋的状态，与瑜伽要求的冥想状态不符，此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，会造成身体的各种拉伤。

哺乳期瑜伽动作不宜超出身体的极限，所以新妈妈在每个瑜伽动作结束后，可以问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康的减肥效果。

瑜伽瘦腿动作

瘦腿瑜伽——动作1：

1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

瘦腿瑜伽——动作2：

1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

瘦腿瑜伽——动作3：

1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5——10次。

3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

瘦腿瑜伽——动作4：

1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3.放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

瘦腿瑜伽——动作5：

1.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。

3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

瘦腿瑜伽——动作6：

1.坐在地板上，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。

2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。

温馨提示：瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。 这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

月经期间怎么减肥能快速瘦 瑜珈 10~20分钟

一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异;而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放松因月经而感到腰酸的情况。

三个月孕妇瑜伽动作

1、三个月孕妇的瑜伽动作

怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候,大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动,不要做难度大的动作。以下几个瑜伽动作,是可能对孕期的头三个月里有帮助的。当然,由于每个人的身体情况不同,所以在练习前一定要咨询医生,以确定是否可以做这些瑜伽动作。

1.1、踩踏车式:踩踏动作强腹部并灵活髋关节。

1.2、猫伸展式:背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

1.3、动态倾斜桥式:身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

1.4、工匠俯首式:这种温和的前弯式瑜伽动作能够增强髋部的灵活性,伸展内侧腿肌以及腹股沟部位。

1.5、提肛契合法:增强处于尾骨以及耻骨之间的盆腔底肌,也可帮助预防孕妇常见的痔疮问题。实际上,这种技法在整个孕期都应该练习。