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上胸肌怎么练最快图解 下胸也要训练

上胸肌怎么练最快图解 下胸也要训练

许多研究报告发现,其实下胸训练中刺激胸肌是很多的,不管是下中上都会被刺激到,所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环。

上胸肌怎么练最快图解 胸肌多角度锻炼

可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌,如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力,而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样,给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。

实现漂亮胸肌的最快方法

胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

复合动作——锻炼胸肌最好的方法

在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。

与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

卧推练就男人健美胸肌

卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。

如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”

不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

8个动作防关节炎

1.直抬腿练习:仰卧床上,伸直下肢上举,与床板呈30度角(图1),坚持10秒钟,每10—20次为1组,训练至肌肉有酸胀感,能加强股四头肌力量。

2. 臀部肌肉训练:俯卧床上,向外侧及上方用力伸大腿,坚持尽量长的时间,重复数次,以臀肌感觉酸胀为宜。

3.蹲桩:屈膝、髋关节,但不小于90度,坚持10秒钟,每10—20次为1组(图2)。力量弱者可以背靠墙练习。

4.股四头肌抗阻肌力训练:仰卧位,在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿练习,并随肌力增强逐渐增加沙袋的重量。

5.等张、等速肌力训练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时,可以进行等速肌力练习,可以更好更快地帮助恢复肌力。

6.踝泵练习:踝关节尽力屈和伸,使小腿肌群得到锻炼,还可以促进下肢血液循环。

7.关节活动度练习:仰卧位,一侧下肢伸直,屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一侧下肢。这是主动锻炼,若病人活动受限,可以在自己双手或治疗师的帮助下进行被动锻炼。

8.慢走:有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

练胸肌掌握这些动作

胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。

然后是平卧哑铃飞鸟。

杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

胸肌下沿怎么练 优先训练下胸

如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。

胸肌怎么练最快图解 胸肌最快多久能练出轮廓

至少1个月。

想要锻炼出胸肌轮廓并不是一朝一夕就能锻炼出来的,也是需要时间的,再加上每个人体质不一样,所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持1个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

10步让你拥有迷人大胸肌

1、胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。

2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。

4、哑铃如何练胸肌?当然是平卧哑铃飞鸟。

5、杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。

6、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

7、以上动作大家可以循环做,就是按照我写的循序,从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。

8、如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练

9、每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。

10、胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。

胸腹联合式呼吸法

胸腹联合式呼吸法

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胸腹联合呼吸法,是一种播音员主持人在工作时采用的呼吸方式。

胸腹联合呼吸法是播音员主持人在工作时应该掌握的方法。这种方法是胸腔、横膈肌、腹肌联合控制气息。这种呼吸活动范围大、伸缩性强。它可以操纵和支持声音的能力,为气息均衡、平稳地呼出提供了条件。

一、呼吸基本状态练习:

吸气:“沿纽扣”练习,沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠

呼气:叹气、发ai音、吹桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦

感情和声音是通过气息来连结的。

(一)、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时,呼吸肌的运动及与配合。

1、取坐姿,身体重心在臀下当中椅子的前部,需满臀坐。腰直、胸含、肩松;完全自然地象叹气一样,将体内分气全部吐出来,然后从容自然地吸气。注意体会吸气时,小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气,注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。

2.以慢吸慢呼的方式,在第一练习的基础上,以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。

在将体内余气全部吐出来之后,吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中,着重体会两肋后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时,调整吸气肌、呼气肌的控制感觉;屏气一瞬间立即慢慢的呼气。

呼气时要注意两点:

一是:尽量保持两助张开支撑感(实际仍会塌下收回一些);

二是:着重体会,在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中,腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强,吸气量可加大到八、九成满,只需注意呼气时,仍不要有明显地“扼喉”感。

胸腹联合式呼吸法

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(二)、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。

1、慢吸慢呼,数数儿,延长呼气控制。

保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满,然后,以大约每秒一个数儿的速度数数儿:l,2,3,4.要吸一口气数数儿,中途不换气、不补气,并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致;出声则出气。不出声不漏气;开头的数字、气不冲声不紧,近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时,声带喉头保持正常发声的通畅感,不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时,不要单纯追求所数数字的多少,重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼,呼吸控制力强了,数儿便会数得多了。

2.慢吸慢呼,数葫芦。

词如下:

一口气数不了二十个葫芦,一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、

数葫芦的呼吸控制及用声要求,同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态,难度较大。但是练好了更容易结合话筒前用声用气的实际控制状态。

3、练唱舒缓、抒情的歌曲,锻炼随旋律乐句延长呼气发声的能力。

这个练习是为了训练呼吸控制能力,歌唱时用本声、中低音、接近于通俗唱法练习。比如,《草原之夜》、《赞歌》、《走上这高高的兴安岭》、《美丽的草原我的家》等。

胸腹联合式呼吸法

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二、扩展胸腹联合式呼吸控制能力的练习

在胸腹联合式呼吸的实际运用中,吸气与呼气的配合有四种方式:慢吸慢呼、慢吸快呼、快吸快呼、快吸慢呼。慢吸的训练一般是初学时采用,为了保证呼吸的基本状态能正确;在胸腹联合式呼吸有了一定基础后,则可以进行快吸的训练。而在这四种吸与呼的配合方式中,以快吸慢呼的配合方式,更符合说话用声呼吸控制的实际状况。所以,在扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练中,应以快吸慢呼的训练为主。

(一)、慢吸快呼的训练,

保持慢吸的正确状态吸气之后,用一口气尽量说又多又快的话、可以用简单重复的绕口令来练。

(二)、快吸快呼的训练

快吸时应注意保持慢吸时“两肋打开、吸到肺底、腹壁站定”的基本状态,只是将慢慢吸气,改为在不经意间一张嘴的一瞬即吸气到位。就象突然在远处发现了你正要找的人、准备喊他的瞬间吸气。

快吸慢呼的训练,可选练快板、戏曲、曲艺说白的贯口段子,要求呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。

(三)、快吸慢呼训练

选择发音响亮的音节组成的人名,比如:阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……等。

假设这个熟识的“小安”在远处,你发现了他,要喊他,迅速地抢吸一口气,然后拖长腔喊他。

腹肌轮怎么练最快图解 站立腹肌训练

首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰部以及腹部要配合施力、呼吸要均匀,尽量不要憋气。(一组约做10下)

胖子怎么练胸肌呢

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。

腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!

对于肥胖者来说首先要给自己计划一个健身的详细表格,然后严格按照上面的去做。另外在饮食上一定要注意,少吃多油脂的食物,包括油炸等食物都不要吃,多吃瘦肉,牛奶,大豆等。多吃蔬菜和水果,注意少吃盐,尤其是菜是要少放。

胸肌怎么练最快图解 胸肌锻炼每次练多长时间

每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。

腹肌轮怎么练最快图解 小腿肌群训练

以躺着的姿势,首先两腿分别站上放在轮子的把手上,呼吸要均匀,利用小腿肌群的力量将轮子延伸再拉回。(一组约做10下)

胸部肌肉的训练

平卧举

起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

新手去健身房怎么锻炼 肌肉训练要有先后

很多新手朋友们一落健身室就操练二头肌,这倒是有点浪费时间呢。大家初接触健身,一定要先训练大肌肉群(脚、背、胸),原因很简单:

1.练腿能加快整体肌肉量的提升

2.练胸能同时训练肩部及三头肌

3.练背能同时训练二头肌及斜方肌

因此一星期最少训练3天,即胸、背、腿各一天,而当中腿是最重要的,其次是背,最后才是胸。

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腹肌轮怎么最快图解 跪姿训

跪在地面上拿轮训,双手紧握着健腹轮的把手,两手用力均匀握住,反覆向前推拉滚轮,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反覆操作。(一组约做10下)

怎么

首先应该注意做好热身运动,因为如果没有做好准备,突然用力的话,可能会影响自己的关节组织及内脏器官的健康,因此建议大家最好是提前十分钟进行运动的热身,并且还可以让健身者尽快进入训状态,减少肌肉拉伤的几率。 健身专家介绍:如果局部肌肉训的强度比较大的话,需休息2-3天之后再进行训,应该保证肌肉的正常收缩,并且运动后需补充蛋白质,但不可以运动后立刻吃东西,一般需休息1个小时左右才能补充蛋白质,此外还需补充少量的脂肪和碳水化合物。 训最好是能够专业的教进行指导,因为如果自己盲目训

你知道怎么

三种方法 一、一款哑铃就搞定 初级习者应结合正规的部训计划逐步适应此法,第一和第二周最好是每个超级组只做2组习,在第三周感觉到完全适应时,就可增加到每个超级组做4组习。 1、平卧推举法 这主大肌的厚度和沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2、上斜推举法 这主。其标准动作的动作领与平卧推举相同,但是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做为宜。

和腹肌能一起吗 注意事项

1、锻炼中最好能选择一天专门做,这样效果更好。 2、如果把腹肌的训安排和一起,就应该减少的训组数。 3、锻炼前后注意热身和拉伸,放松肌肉,以免受伤,同时还配合合理的饮食。 4、部是身体一大肌群,卧推作为多关节动作使、三头肌、三角肌能够有效参与你不应该在部训之前先锻炼三头肌或三角肌,以至于其处于疲惫状态。并且若你的三头肌或三角肌处于延迟性疼痛期间,也不应该锻炼。因为如果它们已经处于疲惫状态,在部训时,它们会是首先崩溃的肌肉,这对于锻炼不利。

锻炼注意事项

怎么 跪膝单臂上拉 准备:单膝跪地,一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。 过程:移动手臂前端,直到部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立,但跪姿会让动作更加稳定。 拉力器双臂上拉 准备:站在拉力器支架之间,双手握住两个低滑轮,保持臀部和膝盖稍微弯曲。 过程:移动手臂,直到双手在部高度。保持肘部固定。返回和重复。 上斜哑铃飞鸟 准备:仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。 过程:用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

三头肌还是

建议先三头肌,由于我们需更好的训,那么就希望在训能够百分之百的参与,像卧推这类往往都有肱三头肌的参与,那么提前对肱三头肌进行训,使其疲劳,那么在后面的中就处于疲劳状态,更多的压力由去承担。

大肌的方法有哪些

双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位:主大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使大肌充分拉长伸展。随即吸气,以大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含”的姿势。两臂伸直时,大肌处于彻底收紧状态。重复习。 D、训点:动作缓慢进行,不借身体的振摆助

同样肌肉的动作锻炼原则

难度递减法 开始难度最大的习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都求做到极限。 难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 循环训法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训。待所有的站都全部跑完,该大组训结束。训

跑步瘦身需注意什么

参加大运动量体育项目的市民—— 1、在准备参加运动训或比赛前进行严格体格检查,主包括心电图、超声心动图、部X线、运动试验等检查,确保无严重运动不适症。 2、如有锻炼基础,但也应注重身体检查,严格鉴别因长期训引起的心脏生理性变化与病理性变化。 3、在运动中,密切观察出现的各种不适,重视先兆症状,如运动中发生晕厥、心绞痛、闷、部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。 4、遵守科学训的原则、遵守训的卫生和患病后恢复训的原则。 第一次参加全程或半程马拉松比赛的市民—— 1、不论训时候感觉如何,跑之前

男人健身计划有什么

耐力训时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想举重的人需一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训身体各部位。 部训计划: 宽厚的