孕期如何有个好睡眠
孕期如何有个好睡眠
在整个怀孕期内，您可能会感到即使经过了很长时间的睡眠仍感到疲惫。很多孕妇都感觉在怀孕的头三个月特别的疲惫。请不要担心，这是正常的现象!这是您的宝宝在用自己的方式诉说，您需要更多的休息。
在接下来的三个月里，疲劳将被代之以精神振奋、充满活力的感觉。但是在最后的三个月，筋疲力尽的感觉又将出现。随着胎儿的成长，睡眠将变得越来越困难，胎儿的活动、您频繁需要去卫生间、身体新陈代谢的增高都会干扰您入睡。腿部抽筋也会打扰您地好梦。
给您一些建议，让您睡得更好：
当您感到劳累时，及时休息一下;
每晚保证8小时的睡眠，在白天困倦时就小憩一会;
当您感到压力的时候，用您自己的方法放松一下;
睡觉时要左侧卧位，这样可以减轻子宫对血管的压迫，保证胎儿营养和氧气的供应;
如果发现您有孕期高血压，那么您躺下时都要保持左侧卧位;
入睡前三小时不要吃太多东西;
做一些轻柔的运动如散步;
白天不要睡得过多。
体重增加
孕期体重增加的幅度取决于您在怀孕前的体重。孕前标准体重的孕妇将在孕期增加11到16千克的重量;那些孕前体重偏低者将增加13到18千克;孕前体重偏高者将增加7到11千克。
据调查显示，那些体重增加超过以上范围的孕妇有更大的机率会在10年后变得肥胖。可以咨询您，孕期增加多少体重对于您来说是健康的。
如何拥有好睡眠
首先，需要养成良好的睡眠习惯，主要包括以下几点：
1、睡前几小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶、吸烟等);
2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;
3、规律的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动;
4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物;
5、晚饭后，不要大量饮水，以减少夜尿;
6、就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠;
7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;
8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜;
9、保持规律的作息时间(每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的);
10、床只能用来睡觉，只是休息和放松的话可以坐在椅子上;
11、建立一套准备就寝的程序;
12、尽量避免日间小睡，如果要午休，可在下午3点前睡20-30分钟。
其次，学会常用帮助入睡的方法。
一、松弛疗法
适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。
具体做法：
晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。
在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。
当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。
二、刺激控制疗法
主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。
具体做法：
1、只有在有睡意时才上床;
2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉;
3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;
4、不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间;
5、日间避免小睡。
三、睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。
具体做法：
首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。
数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。
实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%，睡眠窗增加15分钟;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%，睡眠窗不变;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%，睡眠窗减少15分钟。
睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。
四、其他方法
1、重复经颅磁刺激(rTMS)：通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。
2、传统医学：包括针灸、推拿、穴位按摩(如：神门穴)等。
如果上述方法不能帮助您改善睡眠，而失眠又影响您日常生活，那您就必须及早就医，在医生的指导下服用催眠药物。
怎样让宝宝拥有好睡眠
1、安静的睡眠环境
好的睡眠环境对宝宝的睡眠质量非常重要。宝宝睡觉的房间最好挂上遮光效果好的窗帘，以免外面的光线影响宝宝睡眠;宝宝睡着后不要大声说话或开着大声的电视或音乐;宝宝睡前不要玩得太兴奋;宝宝的床褥要软硬适中，不要在床上放太多杂物。
2、不要频繁夜奶
正常婴幼儿睡觉期间，特别是夜间睡觉期间，不要为了喂奶而刻意叫醒孩子。睡眠期间人体代谢慢，不会出现低血糖等代谢异常现象。孩子出生后，就应逐渐引导夜间睡长觉的习惯。夜间人体正常激素分泌旺盛，夜间睡眠好利于婴幼儿的生长。不要认为睡长觉，少喂一两次奶，会影响婴幼儿生长。
3、夜间哭醒别马上抱
哄孩子入睡最好"不抱、不拍、不摇、不给安慰物"。宝宝夜间结束一个睡眠周期醒来，家长最好让宝宝自然转入下个周期。正确做法是宝宝夜间醒来哭闹时，不要立即去抱和拍，多等几分钟，多数宝宝哭闹一下会自然转入下次睡眠。如果宝宝哭闹厉害，尽量不要马上过去抱孩子，可以用轻柔的声音安抚孩子。
4、帮宝宝建立睡眠的作息规律
定时睡眠、准时上床、准时起床。当小婴儿2-3个月时家长可以配合孩子的特点和生活习惯，帮助他逐渐建立良好的睡眠规律，到睡眠时能够自行入睡。
孕晚期如何拥有好睡眠
1、放下压力，放松心情让自己有个好心情
多和其它的孕妈妈或是有经验的妈咪一起交流，交流一下怀孕的各自体会，会让压力减轻不少，参加一些孕妇保健培训班，有条件的话可以练习一些孕妇瑜伽之类的运动，放慢脚步，放松心情，多看看身边的人和物，让自己开朗起来。
2、采用正确的睡眠姿势
孕妈妈到了孕中晚期尤其肚子越来越大，很多孕妈妈晚上睡觉的时候翻身很困难，所以保持一个睡姿，这样会让孕妈妈身体很累，所以在睡眠当中要不时的变换一下睡姿，这样比较好，在睡眠当中孕妈妈最好是采用侧卧的姿势，最好是左右两边换着侧卧，平躺的话会压迫腹部，对胎儿健康不利，同时还会导致胎动频率，出现问题，所以最好的姿势就是侧卧。
教你拥有好睡眠的方法
1、改掉仰卧的习惯
仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。
仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。
俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。
最佳睡眠姿势：右侧卧。
2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧
将双腿弯曲右侧睡的睡眠姿势能够让我们更轻松入眠，这是为什么呢?
正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。
而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。
侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。
3、写日记
思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。
研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。
4、创造舒适环境
舒适的睡眠环境同样可以帮助我们更好的入睡。
如何拥有好睡眠呢
每天晚上睡前保持心情舒缓，不过分悲伤和兴奋，这里千万不要给自己借口说有什么什么事情，啥事睡前都要调节好情绪。如果你会瑜伽，可以睡前做几个简单的动作，听听舒缓的音乐，心情自然平缓了。
熄灯睡觉前喝杯淡茶水或者热牛奶，喝牛奶容易让嘴里有味道，保证这一夜身体不缺水，不会半夜因口渴而醒，我就有好些朋友经常半夜跑起来喝水，结果久久不能入睡，当然也不能猛灌水，容易起夜，同样影响睡眠。
睡前检查卧室门窗关闭情况，保证在呼吸到新鲜的空气的同时不会有其他干扰。为什么这么说呢，有的人的卧室靠近街道，不是有大小车辆的喇叭声，那这时适当的关闭窗户并打开卧室门，既不吵也不会很闷，头脑不会被感染，身体又能充分呼吸，睡眠能不好，身体能不好吗?
有的人睡觉喜欢开灯和音乐，或许是因为怕黑或者怕安静，当然也行，不过灯光最好是那种很暗不刺眼有点朦胧为好，否则你想你或许是睡着了，但是你的身体其实还在运转，这就是有的人睡得早但却很困乏。开音乐这种最好尽量减少，你难道没遇到过听着听着就引起你的回忆或者某种思维，结果你就真的是在听音乐了。
如何好睡眠呢?睡觉前的话，最好不是吃太多的东西，否则是不利于入睡的，也不要过于激烈的运动。睡前洗个澡的话，躺在床上听听舒缓的音乐，是比较容易入睡的。如果是因为一些事情而睡不着的话，最好是转移自己的注意力，想想别的事情，满满的自己就睡着了。
七个习惯让你拥有好睡眠
一、订出时间表，并保持正常的睡眠时间
每晚准时睡觉，每天准时起床。若打破了这个时间规律会导致失眠。在周未睡懒觉会扰乱你的生物钟，使你在星期一很难早起。确保就寝时间不要少于8小时。
二、运动
尝试运动20至30分钟一天。日常锻炼也常常帮助人的睡眠，但是就寝前运动可能会干扰睡眠。为获得最好的效果，应该在睡前5到6小时运动，而不要在就寝前两个小时内做运动。
三、避免咖啡因，尼古丁，酒精饮品
避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，减肥药，以及一些止痛药。由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟和早上很早就醒来。还有酗酒的人也不能进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠，至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外，尽量避免在就寝前两时间内吃得大丰盛。
四、享受放松的就寝“仪式”
一个温暖浴，阅读或是其它的令人放松的日常习惯能使人更容易入睡。你可以选择某些休闲活动与睡眠联系在一起，使他们成为你就寝仪式的一部分。
五、睡到天亮
如果可能的话，通过阳光、强光叫醒自己。阳光，有利于身体内部的生物钟每一天重新调整。睡眠专家建议，睡眠有问题的人每天早上在阳光下晒一个小时。
六、睡不着不要躺在床上
就算睡不着也不要只躺在床上。做一下其它东西，例如：阅读、看电视、听音乐，直到觉得困了。担心睡不着的情绪更会影响睡眠。当你有睡意时回到床上，尽量避免在床以外的其他地方睡觉。
七、拥有舒适的入睡环境
保持一个舒适的房间温度，极端气温可能会扰乱睡眠或阻止你熟睡。任何时候都要确保一个黑暗、安静的环境。避免在电视或收音机打开的时候睡觉，因为这样会养成需要有电视或电台才能睡着的坏习惯。
睡前瑜伽拥有好睡眠
1.简易向前弯曲(简易坐Sukhasana的演变)
双腿交叉而坐，上半身往前倾展——这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。
小秘诀：练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。
2.站立前屈(Uttanasana)
做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀：上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。
3.婴儿式(Balasana)
这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。
小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，把眉心里的压力释放出来。
4.犁式(Halasana)
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。
5.靠墙倒箭式(Viparita Karani)
躺下，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。
小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。
6.挺尸式(Savasana)
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀：集中你的思想和意识，压力和心神不宁反而会消失不见。
7.仰卧半脊锥扭转(Supta Matsyendrasana)
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边，如图所示。
小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。
8.坐姿半脊锥扭转(Ardha Matsyendrasana)
坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。
9.卧束角式(Supta Baddha Konasana)
也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
10.左侧鼻孔呼吸(Surya Bhedana)
做这个姿势时，你可以盘腿坐着，也可以侧躺着。方法是用大拇指按住右边鼻孔，其余手指展开，然后通过左边鼻孔深呼吸10次。
备孕期如何拥有好睡眠
营养粥助你好睡眠
经常熬夜的准妈妈要注意营养的补充，特别是蛋白质、钙、叶酸等营养物质，在备孕期间要补充足了，当然最好还是戒掉熬夜的习惯，再加上饮食的调理，才能事半功倍哦!
补充蛋白质
高蛋白低脂肪的鱼类是备孕期间制造卵子的绝佳食物，每天每千克体重应摄入1.5～2.0克蛋白质，以便为怀孕做好体质上的准备。
推荐食谱：香菇肉末青菜粥
准备食材：大米15克、鸡胸肉1小块、香菇半朵、白菜菜叶3片。
步骤1：香菇用温水泡软，然后去掉香菇蒂。
步骤2：取1/2个香菇伞的部分，剁碎。
步骤3：将鸡胸肉洗干净，然后剁碎成肉末。
步骤4：将白菜洗干净，放入沸水中焯烫之后取出，取菜叶部分剁碎备用。
步骤5：大米淘洗好后，以大米：水=1：7的比例加入清水，将大米熬煮成软烂的米粥，然后加入鸡肉末。
步骤6：等鸡肉末煮到变色的时候，放入香菇末。
步骤7：将食材煮软烂。
步骤8：然后盛入碗中即可。
菜谱点评：鸡肉富含氨基酸以及维生素C、维生素E等营养元素，蛋白质的含量比例较高，且非常容易被宝宝消化和吸收，有增强体力的作用。
补充叶酸
叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素，孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等;因此，建议孕前3个月就要开始服用叶酸。
富含叶酸的食物：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、油菜、扁豆、蘑菇、肝脏、禽肉及蛋类、豆制品、核桃。