男人该怎么锻炼腹肌

男人该怎么锻炼腹肌

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

锻炼腹肌需要天天练吗 腹肌几天练一次为好

腹肌隔2天锻炼一次为好。

腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

男人生活中如何健身练肌肉

不少人都知道，过去有一句话叫好男一身肉，好女一身瞟。好男一身肉是说肌肉而不是胖，肌肉就好比是男人的土地，可以带动雄性激素发展。由于男人身体里面有一样东西叫男性荷尔蒙，男性荷尔蒙如果一高，肌肉发达，有体力并勇猛，尤其是男人要是到了40岁，荷尔蒙高了之后，往那一站，很有阳刚的感觉，身体也很结实，而且心情很豁达，还有更关键的一个是，他的热情很高，会往前看。

当男人的肌肉减少的时候，男性荷尔蒙也会流失，现在不少企业家，年轻时做生意是非常干脆的，现在好了，谈了一笔生意明明是赚钱了，却非常犹豫，非常没有决策感，可见男人的肌肉丢失是很可怕的，对男人杀伤力很大。因此男人要有一身优秀的肌肉。

建议那些看到自己荷尔蒙缺失的男性朋友，回家之后将家里生锈的哑铃拿出来，练上那么一会儿，让自己的体质改变一下。其实有不少疾病，如高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖等都和男性荷尔蒙降低关系密切。

另外，男性朋友务必要锻炼腹肌。在生活中你难免会碰到打和磕，假如你从来不练，这时就容易导致脾破裂、肝破裂。因此锻炼腹肌不仅可以让男性变漂亮，还可以让体态更健美，而且更关键的是能保护内脏健康。腹肌锻炼方法很多。

男人腹肌锻炼方法

炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

练腹部肌肉的方法是什么

多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥，增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

练腹肌吃蛋白粉有用吗

练腹肌吃蛋白粉是有用的。

适当的吃些蛋白粉，能够补充锻炼腹肌时损耗的蛋白质，帮助修复锻炼中受损的肌肉纤维，而且动物蛋白还能促进肌肉增长，增加肌肉力量，对于锻炼腹肌的效果也有促进作用，所以锻炼腹肌时吃些蛋白粉也是有用的。

男人怎么锻炼腹肌呢

男人怎么锻炼腹肌? 以下几种锻炼，只要坚持，让众多男性朋友轻轻松松练就腹肌。

第一种锻炼，便是大家常见的仰卧起坐。这种锻炼介绍两种方法动作，第二个动作效果好点，但是难度也大，一般人不好坚持，但是对于练就腹肌很见效。当然第一种也可以，比较适合大众群体练就腹肌。其实，若想快速练就腹肌，必须动作到位，坚持锻炼。

第二种锻炼，哑铃侧屈。两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手提起哑铃。身体向左弯曲，然后回到起始位置或腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练要平衡，中间不要停。

第三种锻炼，曲腿仰卧起坐。平躺，双手抱头，屈髋屈膝90度。吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩。动作完成时呼气。

第四种锻炼，上举腿。这种锻炼方法主要练最下面的腹肌，尤其是对于男人想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

上面的三个方法都是能够有效的对腹部肌肉进行锻炼的，不过无论采用哪一种方法对于众多男性朋友来说最为重要的就是贵在坚持，千万不可三天打渔两天晒网，那样是不会有任何明显的效果的，希望以上的介绍可以为众多男性朋友提供到帮助。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

男人该如何锻炼出胸肌

怎么练胸肌?

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

强壮的胸肌可以给女人以安全感，女人天生就有一种被保护的欲望，拥有强壮胸肌的男人会让女人忍不住陶醉起来。

饮食上的四个注意事项

1、早餐偶尔放弃碳水化合物

我们一日三餐很难离开主食，尤其像早餐这么重要的开始，少不了米面、馒头、面包，等等。经过6-8小时的空腹，我们的糖原有所下降，但一般情况下不会耗尽!起床后补充一些碳水化合物无可厚非。不过，研究发现，将早餐换成以蛋白质和脂肪为主的膳食方案后，个体一天的血糖都会比较平稳。这对于维持一个良好的非赛季体脂水平是很好的结果。

高血糖=低脂肪利用率。因此，高手们偶尔(一周选择2-3天)会策略性地“逃避”早餐的主食。一份鸡蛋蔬菜饼，或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。不过请记住，放弃碳水化合物不代表放弃热量，而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。

2、白天摄取最多的热量

晚餐少吃不只是长辈的经验论。研究发现，睡觉前4-6小时内如果摄入太多的热量会影响夜间生长激素的分泌，打乱人体的恢复机制，从而阻碍肌肉的增长。因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。所以啊，不管是大热量还是作弊餐，尽量放在白天来吃吧。

3、摄取一些膳食纤维

膳食纤维实在是被大家所忽略的一种重要营养物质。膳食纤维实际上是一种不可被吸收的多糖，完全没有热量。膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便，等等。

4、学会吃醋

不管是日本的寿司醋，还是意大利沙拉里放的甜醋，都是健身大神的挚爱。醋能够促进肝糖原的生成，同时降低餐后血糖。没错，这次又是和血糖有关，因为血糖水平对于增肌减脂都太重要了。其实，我们中国人的餐饮中也随处都有醋的身影。我们的凉菜，吃饺子米面时候，都少不了醋。如果你经常吃醋，那就太棒了，请继续。如果还没有养成这个习惯，请在餐食中加入一些醋。当然，你也可以买一瓶苹果醋，饭前往200毫升水里放一小勺，摇匀后服用，也可以达到同样的效果哦。

每天都要吃饭，注意一下自己的饮食可以让你成效更显著，都是日常的食材简单的烹饪，注意一下自己摄入量，如果你平时还没有关注过这些的话，不妨按小编时候的把自己的习惯改一改。

小编结语：结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，以及会让女性觉得富有更多的安全感，这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。而且男孩子多做些运动，会使得身体会变得越来越健康，对身体还有身心都有很大的好处，每天做完运动后，肚子会有饥饿感，这时候就需要补充一些有营养的物质，每天坚持吃一些水果，蔬菜，可以提高自身的防御能力，而且还会吸引女孩子的注意，简直是好处多多。

男人怎么锻炼腹部肌肉

腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?下面养生之道网总结了13个最有效的男人腹肌锻炼方法，看看吧。

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

腹肌板练腹肌的方法

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

腹肌板锻炼方法——仰卧举腿

1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

如果想要通过腹肌板来锻炼这个腹肌的话，那么这些就是非常合理和正规的锻炼方法，腹肌板锻炼腹肌的时候一定要注意安全，腹肌板虽然说不重，但是选择腹肌板来锻炼腹肌必须要保持力度，这样的锻炼效果才会更好，用腹肌板来锻炼腹肌的同时还可以借助很多工具，大家可以尝试用这些工具来锻炼腹肌。

男人怎么锻炼腹部肌肉

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

腹肌一个月能练出来吗 练腹肌的禁忌

1、只做一个动作：不同的动作是锻炼不同部位的肌肉。如果长期只练一个动作的话，起不到全面锻炼腹肌的作用，需要将几个动作组合在一起练习效果才会更好。

2、动作不规范：由于锻炼腹肌是腰腹部用力，如果锻炼的动作不规范的话，不仅起不到锻炼效果，对腰部还会造成损伤，建议在专业人士指导下练习。

3、过高选择难度和强度：并不是说难度和强度越大就越有利于锻炼腹肌，需要根据自己的身体情况来选择适合自己的难度和强度，这样才会更有利于锻炼腹肌。