下胸怎么练最有效 优先训练下胸肌

下胸怎么练最有效 优先训练下胸肌

在训练开始的时候，你的能量充沛，运动状态最佳，此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作，这会使得训练成果更为优秀。

如何练下胸肌教你三招巧锻炼

一、胸肌下部优先策略

你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

二、增加一个锻炼胸肌下部的动作

每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

三、孤立动作更有效

无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

胸肌和腹肌能一起练吗 胸肌和腹肌怎么一起练合适

肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

女生健身用什么器械

1、抻拉能力训练器提高身体柔韧性

抻拉能力训练器,重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

2、腰腹练习机可帮助女性收腰

腰腹练习机,重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。练习方案:每周练习2～3次 每次30 分钟。

3、上斜式卧推架可提高女性胸围

上斜式卧推架，重点塑形部位:针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。练习方案:每组练习8～12次,每次4～5组。

10步让你拥有迷人大胸肌

1、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位)，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

4、哑铃如何练胸肌?当然是平卧哑铃飞鸟。

5、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

6、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

7、以上动作大家可以循环做，就是按照我写的循序，从上往下，每天做2个动作。每个动作每天做三组，每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感，可以减少次数，防止肌肉受伤。

8、如果第二天出现肌肉疼痛感明显，要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回复训练

9、每次训练结束后，还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。

10、胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌，但是也不能全吃这个，这样容易长脂肪，对身体也不好，要配合蔬菜水果，五谷类的食物。

练胸肌可以改善下垂吗 胸肌怎么练饱满

多动作进行刺激

胸肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。

新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。

所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。

卧推后胸部不酸怎么回事 卧推胸部酸还是不酸好

通常来说，锻炼到胸部酸痛可以起到比较好的训练效果。

我们胸肌锻炼的目的是增肌，而增肌的主要过程是：训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——超量恢复使肌肉纤维增粗增强。在这其中，首先的第一步就是要求肌肉纤维破损，没有破损，就没有下面的过程，也就不会增肌。而酸痛恰恰是破损的表现，所以，我们训练应该以肌肉酸痛为最好。如果胸部没有酸痛感，可能训练效果会比较小。

胸肌下部锻炼方法

一、下胸部优先策略

你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

二、增加一个锻炼下胸的动作

每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

三、孤立动作更有效

无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

四、你需要尝试一些改变

锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。

五、休息的第二天练下胸

一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。

如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。

六、增加下胸的训练强度

增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里再教你四招效果显著的：

1.强迫次数：每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。

2.10秒技术：一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。

3.退让性技术：力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。

4.渐降组：力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。

七、最后的疯狂

经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。

​女性如何运动减肥的效果？



胸部训练：

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

背部训练：

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

肩部训练：

女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4臀和腿训练：

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

胸肌和腹肌能一起练吗 注意事项

1、胸肌锻炼中最好能选择一天专门做胸肌训练，这样效果更好。

2、如果把腹肌的训练安排和胸肌一起，就应该减少胸肌的训练组数。

3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤，同时还要配合合理的饮食。

4、胸部是身体一大肌群，卧推作为多关节动作使胸肌、三头肌、三角肌能够有效参与你不应该在胸部训练之前先锻炼三头肌或三角肌，以至于其处于疲惫状态。并且若你的三头肌或三角肌处于延迟性疼痛期间，也不应该锻炼胸肌。因为如果它们已经处于疲惫状态，在胸部训练时，它们会是首先崩溃的肌肉，这对于胸肌锻炼不利。

练胸肌掌握这些动作

胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位)，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

然后是平卧哑铃飞鸟。

杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

练胸肌先练上胸还是中胸

我们平常所说的方形胸肌，以及中缝的深度，都是由我们上胸决定的，相比于其他两个部位，胸肌的上部对我们整个胸肌的塑形影响最大。

其次因为，我们胸肌的上部其实是属于一块单独的肌肉——锁骨下肌。对于它的增肌比较困难，因为上胸的肌肉纤维少，我们练习肌肉主要是增加我们肌肉纤维的厚度与面积，我们自然需要更深的刺激才可以把我们上胸的塑造到位。