如何从饮食上防止运动受伤

如何从饮食上防止运动受伤

宁愿炖汤不要红烧

重庆美食多以麻辣的“重口味”为主，事实上在刘莉看来，这很不利于营养成分的吸收。“比如我们吃牛肉，很多都是红烧或者烫火锅，太多的调料产生化学反应导致营养成分缺失，其中肌肉依赖的蛋白质和铁得不到及时补充。所以我建议长期有大运动量的人吃得清淡一点，可以改善烹调方式把牛肉拿来炖汤等等。”

建议2

多吃水果蔬菜

维生素是肌肉“润滑剂”

维生素也是人体必不可少的营养成分，刘莉建议：“多吃水果和蔬菜同样有利于保护肌肉组织，里面的大量维生素可以促进人体新陈代谢，就像润滑剂一样有效调解身体机能，还能够达到养胃的目的，而大部分水果脂肪含量很低，是保持身材的得力助手。”

建议3

肌肉拉伤可以“食疗”

多吃两个菠萝吧

如果在运动过程中出线肌肉拉伤的情况，你也可以进行“食疗”。“除了外部的一些处理办法之外，其实吃菠萝也可以促进恢复。因为菠萝所含的菠萝蛋白酶成分具有消炎作用，可促进组织修复，脚踝扭伤的话还可以消肿。”刘莉推荐道。

建议4

跑累了别喝可乐和酒

有些人喜欢在大运动量后来一瓶冰镇可乐甚至啤酒来解渴，事实上这也会伤害到肌肉， “碳酸饮料和酒精引入会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏了内质网的平衡，而内质网是一种合成蛋白质的细胞器。因此我建议运动后喝一些含高热量的运动饮料，其中大量的维生素和矿物质有助于能量及时得到补充。”刘莉解释道。

如何防止运动后遗症

剧烈运动最易造成运动损伤

运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。

出现损伤后，如果没有剧烈疼痛，很多人都不将其当一回事，继续运动，或者即便是第二天出现了肿胀的情况也不加注意，认为休息一两个星期就会自然痊愈。黄远翘指出，这些都是常见的认识误区。

对于运动损伤需要及时处理，对于一些轻度的扭伤，可以采取休息、冰敷受伤部位、并用用弹性绷带包扎受伤部位，如足、踝、膝、大腿等。而对于一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。

避免运动损伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。例如踝关节的韧带出现了断裂后，就相当于固定关节的橡皮筋被拉长，这时如果不休息和用弹性带将其进行固定，那么拉长后的韧带就难以恢复，从而关节很容易‘跑位’，因此踝关节很容易再次被扭伤。

对于轻微的扭伤，可以采取自我处理的方式，但是如果是较重程度的扭伤，则需要到医院检查，不要认为“休息是最好的治疗方式”。黄远翘指出，不同部位的运动损伤，需要不同的处理方式，例如同样是韧带扭伤，不同部位采取的方式就不一样。踝关节的韧带扭伤可以采取保守治疗，而如果是膝关节中的十字韧带撕裂，则需进行手术治疗。

“十字韧带撕裂时，伤者当时就有撕裂的疼痛感，随之而来的是关节出现酸软感，走路无力，如果一直未采取任何处理方式，过了一段时间后，伤者就会发现走路时会有限制感。时间长久之后，还会损伤关节软骨，导致骨质增生等问题。目前，对这一类的损伤，采取的是关节镜置换术，这是一种微创的方法，损伤小，及早进行治疗，效果显著。”

除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多的年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。

黄远翘指出，这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

怎么防止运动伤害

1、训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

2、准备活动要充分。

在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

3、防止局部负担过重。

训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

4、加强易伤部位肌肉力量练河。

据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

5、注意间隔放松。

在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

运动受伤如何让处理

长时间不运动，突然做些剧烈运动就很容易肌肉拉伤，如果是肌肉拉伤就要停止运动，对受伤的地方做按摩，要是太严重自己没法处理就要及时去医院，让医生来处理治疗

打羽毛球手腕扭伤怎么办

停止运动

在打羽毛球过程中，出现手腕扭伤疼痛的情况，要立即停止运动，避免再使用受伤的手去用力，以免造成第二次伤害。

检查伤势

手腕扭伤之后，要及时的检查手腕扭伤的伤势，检查疼痛部位在哪里，如果活动手腕或是按压肿胀部位会出现强烈的疼痛感，甚至手腕的活动受到了限制，要及时的就医检查治疗。

冷敷处理

手腕扭伤程度比较轻，能够自行处理的话，需要及时的用毛巾蘸上冷水敷在扭伤部位，冷敷大概20-30分钟，帮助毛细血管收缩，缓解手腕扭伤情况。

热敷缓解

在手腕扭伤之后24小时或48小时后，可以对扭伤部位进行热敷处理，能促进血液循环，帮助消肿止痛。

夏天夜跑可以减肥吗 夏天夜跑的时长

夏天因为高温的关系运动的效率和消耗会更高，可将原有的训练时长进行相应缩短，以防止运动过度，出现脱水或受伤的情况。

运动前吃错食物可能导致身体不适 运动锻炼应注意事项

运动会消耗能量，如果没有适当的补充能量，有可能会导致你出现乏力、头晕的低血糖症状。因此，最好适当补充能量。

运动期间会流失大量的水分，如果没有补充，可能会导致脱水，出现不适。

因此，应该在运动前、运动期间、运动后补充水分。

运动时肢体有可能需要大幅度的伸展，如果穿着太过紧身的衣服，有可能会导致受伤。

因此，最好穿着宽松、舒适、吸汗的衣服，让你运动更顺利。

如果在运动期间出现任何的不适，随时应该休息片刻，避免让自己太累，这样才能防止运动受伤，或是出现健康问题。

膝盖运动受伤怎么办呢

一、保暖到位，主要是热的治疗。可以采取中药热敷、发热护膝等方法，凡是因空调等受凉，都可以进行热敷。此外，使用恒温的足浴盆泡脚，也能缓解关节局部温度低的症状。

二、运动疗法，主要有现代和传统两种方式。因为膝关节如果完全不受力负重，也会没力气，因此适当负重是必要的。现代的方式更侧重于锻炼肌力，传统功法运动量轻，能够锻炼关节稳定性。

传统功法主要推荐站桩功和太极云手，能够锻炼下肢力量，但因为会造成膝关节负担，这两种方法要根据病人体质来确定运动量，过犹不及。

三、注意饮食。古人云，膝，筋之汇，膝关节是人体中韧带最多的关节。中医在饮食上建议多吃强筋骨的食物，如板栗、核桃、松子等坚果类加上猪蹄筋煲汤。

1.肥胖者可以通过适当减少饮食，减轻体重。

2.进行适量的运动，走平路、慢跑、游泳，能够预防骨膝关节炎。

3.切忌长久保持同一个姿势，例如久站久坐，会增加负重。

4.不要睡在潮湿的地方，或者把床放在通风口上。

5.生活中应防止膝关节受寒。有骨膝关节炎的患者，在空调房中更应该注意保暖，戴上护膝护肩等有利于保护关节的用品。

6.建议尽量穿厚底、弹性好的鞋子，不建议经常穿薄底鞋。

7.需要长时间站立或弯腰蹲坐的职业，如电焊工、修车工人等，更需要小心预防此类疾病。

8.遇到突发性膝关节受伤，应及时拨打120找骨科医生治疗，切勿自己盲目进行急救而耽误了就诊时间。

对于喜欢运动的人们来说，受些小伤是难免的，因为很多强运动的人们都会多少有受伤的可能的，那么运动膝盖损伤以后大家一定要按照正确的方法来处理自己膝盖的问题，上面这些方法希望可以帮助到大家，也希望在运动过程中多注意一下方式和强度，以免受到伤害。

预防运动受伤的食物

含铁食物

日常饮食中的铁元素作为一种关键矿物质，有着影响运动受伤风险的作用。

炎症反应会造成血浆中铁离子在巨噬细胞和肝细胞中积累，减少肠道对铁的吸收能力，从而造成贫血。由于长时间的运动会使身体产生炎症反应，所以我们推测缺铁是造成运动员受伤的元凶，或者至少也是帮凶。

为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉、豆类、绿叶蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。摄入铁的同时要摄入维生素C帮助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

膳食脂肪

膳食脂肪摄入不足会使运动增加受伤风险，压力水平上升。此外，欧米伽-3脂肪酸摄入不足将加重伤后的炎症反应，使得伤势更严重。

膳食脂肪再过去几年中名声不太好，但我们应知道并非所有脂肪都是坏的。我们的日常饮食需要健康脂肪的摄入，比如从牛油果和坚果中获得。限制或避免反式脂肪的摄入，比如人造黄油、各种甜食、薯片、爆米花等等。

碳水化合物

研究表明长时间运动前碳水化合物的摄入可以帮助保持血糖水平，减少压力激素的生成，并且降低损伤风险。速摄入碳水化合物还可以为机体提供足够能力以修复肌肉。

优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山药、糙米等等。

另外，运动后将碳水化合物和蛋白质一同摄入能减少疲劳、肌肉延迟性酸痛、降低肌肉损伤和最大程度帮助肌肉恢复。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白质。

老人运动受伤怎么办

1、防关节韧带、半月板损伤

防止运动损伤,对于老人来说,不能放松大意,首先要关注的是关节。膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫,是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声,深蹲时疼痛加剧。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,进而引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提前退化。

专家提醒,晨练中一些老年人经常做高压腿、深蹲等大幅度运动,殊不知这些对膝关节、半月板都会带来运动性损伤。

2、登山、骑车易损伤膝关节

跑步、登山、自行车、跳舞、太极拳、踢毽、打羽毛球是老年人常见的运动项目,其中登山、骑车对膝关节损伤尤为突出,下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5-8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损,是膝关节损伤的高发项目。

运动前进行适当的肌肉拉伸及关节活动,适当降低运动频率(可1周2~3次),选择快走,保健操,甚至“广场舞”等关节符合较小的运动,都是减轻关节损伤的有效方式。

3、甩膀子易加重肩鞘损伤

一些中年人肩部不适,往往见到晨练中多数人甩膀子,专家介绍,不是所有人都适合这样的运动。肩部关节肌肉粘连引发的肩部不适可以,而肩部损伤的,甩膀子会加重原有的损伤,重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉受损,患处会发炎肿痛,活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。如肌腱撕裂会感到软弱无力,肩关节应多休息并减少活动量,疼痛反复及伤情严重者应及早就医。

为什么在运动前都要先做准备运动

人体在做剧烈运动的时候，神经和肌肉系统都处于高度紧张的状态，心血管、呼吸和内分泌系统都有一个调整适应过程。如果没有做准备活动，立即进行剧烈运动，身体就可能出现乏力、疼痛的症状，还容易造成肌肉撕裂、关节扭伤，甚至发生意外。所以在剧烈运动前，一定要做好准备运动，活动一下筋骨，防止运动受伤。

老人运动受伤咋办

1、充分热身，循序渐进

老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

2、练练下蹲

下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

3、静卧撑

静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

4、金鸡独立

平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

如何练上臂肌肉呢

早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

运动受伤了的处理方法

一、擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如果擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。二、肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。三、挫伤：由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀、消肿止痛的中成药，加理疗。四、扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。五、脱臼：即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位，妥善固定后送医院治疗。六、骨折：(一)闭合性骨折： (二)开放性骨折：不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。 (三)怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。 (四)怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动，再用平木板固定送医院处理。