老年人跑步小贴士
老年人跑步小贴士
随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：
1、削减跑步里程，但提高培训质量;
2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练;
3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。
4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。
5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。
夏季跑步小贴士
1、在一天中最凉爽的时刻跑步，一般来说是日出之前。
2、避免在中午跑步，因为那时是一天中最热的时刻。
3、在计划跑步路线时选择有树荫或者有喷泉的地段。
4、选择穿着宽松，浅色的，吸汗且速干的衣服。
5、储备足够量的水和运动饮料。
6、避免晒伤，因为晒伤的皮肤会失去排汗功能，大大降低身体自我调节的效率。
7、有条件的话我们可能需要测试一些药物以提高身体对热量的敏感度。
8、适当的降低步频来适应湿热的天气。
9、跑步中跟随身体的反馈，不要一味的加快步频，加快速度， 如果在跑步过程中愈加困难，同样也会影响到步频并且打乱我们的气息。
中老年人跑步可以延年益寿
说慢跑可以延年益寿，很多人肯定不相信，以为这只不过是一种人云亦云的心灵鸡汤类的东西而已。实则不然，慢跑有助于延年益寿，这是有科学根据的。
研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。
这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。
在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。
发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。
跑步小贴士
1、定一个具体目标。
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
2、在跑步时倾听身体的声音。
锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终，要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
3、遵循三周定律。
锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
中老年人跑步可以延年益寿
慢跑是最常见的有氧运动之一，也是很多人最喜欢的运动方式，因为简便易行，随时随地都可以进行。长期坚持慢跑，不但有助于增强体质，维持健康，更重要的还在于可以延年益寿。
说慢跑可以延年益寿，很多人肯定不相信，以为这只不过是一种人云亦云的心灵鸡汤类的东西而已。实则不然，慢跑有助于延年益寿，这是有科学根据的。
根据美国著名的“健康日”网站报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。
这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。
在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。
发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。
夏季跑步小贴士
夏季跑步的10个小贴士
1、在一天中最凉爽的时刻跑步，一般来说是日出之前。
2、避免在中午跑步，因为那时是一天中最热的时刻。
3、在计划跑步路线时选择有树荫或者有喷泉的地段。
4、选择穿着宽松，浅色的，吸汗且速干的衣服。
5、储备足够量的水和运动饮料。
6、避免晒伤，因为晒伤的皮肤会失去排汗功能，大大降低身体自我调节的效率。
7、有条件的话我们可能需要测试一些药物以提高身体对热量的敏感度。
8、适当的降低步频来适应湿热的天气。
9、跑步中跟随身体的反馈，不要一味的加快步频，加快速度， 如果在跑步过程中愈加困难，同样也会影响到步频并且打乱我们的气息。
10、在室内跑步机上进行一些锻炼也是可以的，尤其是在天气确实很糟糕的情况下。每周室外跑步锻炼两到三次足够让我们慢慢适应外界热度的变化。
跑步的8大好处
跑步小贴士：
1、定一个具体目标。
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
2、在跑步时倾听身体的声音。
锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终，要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
3、遵循三周定律。
锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
4、控制你的步伐。
要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。
5、记录跑步日志。
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。
6、乐对跑步。
乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
跑步的好处
1、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2、保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
3、增强心、肺功能
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4、提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5、提高性能力
长期锻炼有助于性能力的提高。
6、增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
7、减少妇科疾病，调节月经
跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
8、磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快，二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务，三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。
老年人适合跑步吗 老年人跑步的好处有哪些
坚持跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。