杠铃卧推效果好不好 合理饮食效果更好

杠铃卧推效果好不好 合理饮食效果更好

合理的安排好杠铃卧推后的饮食，可以更好的达到训练效果。

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

卧推增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

女人怎么锻炼胸部肌肉呢

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

胸大肌(02)：史密斯卧推

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

这些方法好做又有效，对女性来说特别的适合，因为女性的力气不管怎样说都比男性的力气小，有很多锻炼器材女性都不能用，用的话就会感觉到很吃力，而在锻炼的时候也要用到正确正规的方法来锻炼，锻炼的时候姿势也要正确，不然就会没有什么效果，这样就不能锻炼出来肌肉了。

虐胸肌动作合集

No.1，相信有过一定健身经验的人都知道，通过卧推的方式对于锻炼胸部有着很好的作用，其中杠铃卧推就是非常不错的选择，那么如何完成杠铃推举呢?首先选择一个重量适合的杠铃，再则就是要有个支架可以帮助躺着的时候架住杠铃来保证安全。然后双手各握住杠铃靠近杠铃片的位置，将杠铃弯曲推起来，让杠铃尽量靠近自己的胸部，这样才能极大的刺激肌肉的锻炼。坚持锻炼15次，循环几次效果最佳。当然需要大家记住是这种卧推的握法改变可以锻炼不同的位置，如果是窄距的话，对胸肌中缝比较好，宽距的话，胸肌外侧以及胸大肌都是不错!

No.2，相对而言的比较杠铃卧推，哑铃卧推在锻炼胸大肌方面，其锻炼的效果也是非同凡响，而且哑铃更有利的是，其能够多角度来刺激胸部肌肉，哑铃卧推可以是首选，那怎么样做呢?首先还是选择道具，选择两个适合自己的哑铃，当然重量是比较接近自己极限重量为最佳，将身体仰躺在椅子上，双手各正握住一个哑铃，然后向上推举哑铃，两侧同时举起哑铃，记住重点是锻炼胸大肌，对于手臂力量的输出一定要控制住，否则只能锻炼到手臂而不是胸肌!

哑铃卧推练什么肌肉

1.和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2.此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3.同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的刺激三角肌。

4.最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推多少公斤合格 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

杠铃卧推锻炼效果优秀 杠铃卧推几天做一次好

杠铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。

胸和背训练什么动作好

上斜哑铃卧推+哑铃划船组成超级组
完成上斜哑铃卧推，利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后，不休息直接去完成-哑铃划船，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组，这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后，就马不停蹄的刺激背阔肌，这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激，而且效果也会得到极大的提升。
杠铃平板卧推+杠铃反手划船组成超级组
完成杠铃平板卧推，利用杠铃做平板卧推12-8次后，不休息直接去完成-杠铃反手划船，利用杠铃做反手划船12-8次为1组，卧推和划船组成超级组所达到刺激效果，绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

怎么用杠铃锻炼胸肌

史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大肌

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

杠铃这样练增大胸肌

一: 平板杠铃卧推

1: 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2: 注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二: 下斜杠铃卧推

1: 目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2: 注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

三: 上斜杠铃卧推

1: 动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2: 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

四: 杠铃卧推是锻炼胸肌的

典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

杠铃卧推效果好不好 杠铃卧推一次做多少好

杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解，而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。

因此一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息时间为30-60秒，即使想要休息久一点，也不能超过90秒。

胸肌和背肌能一起练吗 胸和背训练动作推荐

完成上斜哑铃卧推，利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后，不休息直接去完成-哑铃划船，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组，这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后，就马不停蹄的刺激背阔肌，这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激，而且效果也会得到极大的提升。

完成杠铃平板卧推，利用杠铃做平板卧推12-8次后，不休息直接去完成-杠铃反手划船，利用杠铃做反手划船12-8次为1组，卧推和划船组成超级组所达到刺激效果，绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别 哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行刺激。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的刺激。