减肥指南：大众健身操入门

减肥指南：大众健身操入门

减肥指南：大众健身操入门!有些初练大众健身操的朋友由于不了解其运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，甚至走入误区，继而参健身操锻炼产生怀疑或对自己失去决心信念。为此，我特地列出八点注意事项，以助初学者尽快走出迷惘，投入到科学的健身锻炼中去。

因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到理想的锻炼效果。

·信誉较好的健身场

首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

·较激烈的健身操运动并不一定适合每个人

·选择适合自己的健身内容

首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

·训练次数

如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练;如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

·保持稳定的精神状态

在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

·训练前后要饮用适当的净水

训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水)，在训练后也要有企图地饮用些液体，不要到口渴才喝。

·掌握正确的运动强度

健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)

由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢?在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大家一个公式，请您自己去计算。

(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)

A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

例如：40岁的男性或女性

(220-40)X60%=108次/每分钟

(220-40)X80%=144次/每分钟

你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数(第一跳为0，不是1)然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情高兴，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则申明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

跳什么舞最减肥

拉丁Latin:

减肥指数：★★★★★

塑身效果：★★★★★

健康推荐：跳拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著。拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效的锻炼，对脊椎归正和椎间盘突出可以得到预防和治疗。芭蕾Ballet：

减肥指数：★★★★☆

塑身效果：★★★★★

健康推荐：芭蕾能使女性增添魅力和气质，是极好的沉淀自我和调节紧张情绪的放松舞蹈。长期练习能增加女性内涵;提升气质。

肚皮舞Belly Dance:

减肥指数：★★★★☆

塑身效果：★★★★☆

健康推荐：以胸部腹部以及骨盆为重点舞动部位的肚皮舞，非常适合女性的身体结构，有利于子宫的锻炼，其次骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。除此之外，背部肌肉和胸部腹部肌肉的波浪型动作，不仅可以增强全身的柔软性，还可以锻炼体内的重要器官以及身体的肌肉。

瑜伽Yoga：

减肥指数：★★★☆

塑身效果：★★★★☆

健康推荐：瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。

莎莎舞Salsa：

减肥指数：★★★☆

塑身效果：★★★☆

健康推荐：Salsa(莎莎舞)作为一种拉丁风格的舞蹈，它热情奔放的不逊于伦巴、恰恰,但却比它们更容易入门,也有更多率性发挥的空间。如果你做久了其他健身项目,感到没有了新意,可以学学像辣椒酱一样的舞蹈莎莎舞,换种品味试试。让健身运动更多姿多彩。"Salsa"来源于西班牙语, 是一种用辣椒制成的调味酱的名称,而莎莎所代表的意思也与这种调味酱的味道一样,非常“热辣”。以热情奔放的Salsa音乐配合花式多变的舞蹈和旋转。据说在南美洲，每当拉丁乐手在街上即兴奏起音乐,路人都会停下脚步闻声跳起莎莎舞。

踢踏舞Stepdance:

减肥指数：★★★☆

塑身效果：★★★

健康推荐：源于美国黑奴时代的劳动时自我减压的休闲舞蹈，通过脚尖、脚跟以及脚腕的灵活变动而产生声音和节奏。踢踏舞多变的风格吸引了全球的男女老少们，据研究45分钟的踢踏舞相当于5000米的运动量，使非常有效的健身减肥的舞蹈之一。爵士舞Jazz:

减肥指数：★★★

塑身效果：★★★

健康推荐：爵士舞属于有氧运动，根据美国运动医学会的建议，每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。资料显示，在爵士舞的锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大，所以想达到更好的塑身效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。

街舞HIPHOP：

减肥指数：★★★☆

塑身效果：★★☆

健康推荐：跳街舞有很好瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。

华尔兹waltz：

减肥指数：★★☆

塑身效果：★★★

健康推荐：华尔兹——抒情浪漫、摆荡起伏、雍容华贵。起源于十七世纪德国乡间土风舞，具有优美、柔和的特质，也是历史悠久，最受人喜爱的舞蹈。由于舞姿优美，加上三拍子的音乐又是那么动人，抒情中带有些许的浪漫与哀怨气息，因此极受欢迎。音乐：3/4，重音在第一拍，每分钟三十二小节左右。

健身房里的健身项目

大众健身操： 运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈：有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操：拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★ 方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群。

入门级减脂指南

要保证运动量

一周保证4天的运动，可练一休一。小重量的力量训练20分钟，有氧训练40-60分钟。

渐进式的饮食习惯

对于刚刚开始减肥的人来说，一下子减少你的食物分量这样子是不可取的，即使你在进餐时没有吃多，可是你会在后面顶不住而进食更多的食物，这样子就达不到减肥的效果了，反而还会增肥。先把餐盘里的饭菜分成四份，努力省下一份，吃平时四分之三的分量即可。

建议的运动时间

晨起的有氧运动让燃脂效果翻倍，午前有氧运动可提升全天代谢率，同样可达到燃脂效果翻倍。而晚上运动适合忙碌上班族，以及白天时间不允许的人。因此减肥不必问什么时间运动最减肥，问什么时间运动最容易坚持。

戒掉重口味

根据调查显示，中国人比平均人类摄取盐分的两倍还多，这就导致了自身的体重相较于其他人而言更加地肥胖。

多喝水

多喝水有助于提高新陈代谢水平，帮助身体燃烧更多热量。当喝下500毫升水后，代谢水平10分钟内可提高1/3，之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。

适合初学者的健身操方法

竞技健美操

观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

冬季最佳跳绳减肥方法

每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。

但殊不知，就是冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。

到底什么样的运动更加适合冬季节进行?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定。

这些专业人士表示，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。

跳健美操必看的三大点

节奏太快容易运动量超负荷

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

跳操别超过1小时

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

跳操时保持愉快心情

跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

动感单车三种姿势强效瘦腿超有效

坐式：

上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。

适用：短程运动(10～20分钟)。

目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

交叉式：

趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

趴式：

和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。

适用：长途骑行(骑行时间在30分钟～1小时)。

目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害。

有氧器械模式

有氧器械的显示器上会有很多功能键，如手动模式、登山模式、减脂模式、专项训练等，对于大众健身选择手动模式和登山模式即可。其他模式是为达到特殊要求，针对专业人群而设计的。而减脂模式则属于“花瓶”角色。

手动模式：适用于初学者第一阶段训练、体能较差人群。

登山模式：适合体能较强，期望达到某种要求的人群。

Level1至5：

轻松级别，适合热身及体质较差的人群，一般15分钟即可。

6至10：

中等级别，适合大众健身人群，也可做调整的间歇运动(5至10分钟)，以提高有效运动心率，作为单纯有氧运动建议运动40分钟，消耗400卡热量即可。

11至15：

较难级别，适合体能较好人群作为短程训练，可增强腿部力量。

16至20：

不适合大众人群，属专业级别的训练。

骑动感单车减肥其实是有氧运动的一种，对于脂肪的分解和消耗来说，有氧运动最适合，不仅会使得全身的大肌肉群参与运动，还能通过不断运动提高人的心肺功能，既能让人强身健体，还能让人不断减重。