“轻断食”减肥有效吗
“轻断食”减肥有效吗
轻体效果
很多人在短暂的轻断食期间都会有排泄通畅、血液状况改善(通过前后验血对比数据得知)、味觉变得敏感、皮肤变好、睡眠质量提升、焦躁情绪得到改善。
轻断食操作方法
“轻食”，并非不吃东西，首先必须要“食”，应正常吃喝。“轻食”需要减少脂肪、糖分和蛋白质的摄入，但不意味着一点不沾，最好找专业营养师进行身体评估并制定因人而异的食谱。一名办公室女性，每天需要的热量约在1200大卡左右，一旦低于这个标准，都会影响健康。对于久坐办公室不太活动的女性，每天一杯半脱脂牛奶或酸奶、一个鸡蛋、两小碗米饭或相当量的主食、一份肉和一份炒菜、两份蔬菜(色拉或凉拌)、一把坚果和一个水果的摄入量，是比较合理均衡的“轻食”摄入量。
轻断食注意事项
轻断食要考虑身体的适应度，因此要讲究程序，一般是1~3天，食谱也应该是较为固定而且食材丰富。轻断食不能操之过急，最好在轻断食前后都有“缓冲期”。每个人身体状态不同，操作方式不同，得到的效果也不同，但大多数人都会感觉到疲劳感有改善，因为摄入的食物变少或者变得好消化的时候，身体用于消化的消耗就会减少。
开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。
最适合“轻断食”期间食用的食物
清粥：粥比米饭更容易让人产生饱腹感，但也非常容易让人感觉饿。可以在粥中加入粗粮、肉类、各种豆类及蔬菜，营养更均衡，而且持续饱腹感更长。
蔬果汁：在榨蔬果汁的时候，形成肠胃饱足感的纤维素已经基本去除，所以蔬果汁并不能作为供应能量的食物选择，最多作为佐餐饮料或加餐食品，而且果汁必须保证鲜榨，不能过久保存，且不能添加额外糖分。
汤羹：没有丝毫油分的“瘦身汤”或蔬菜汤绝不适合替代主食，理想的汤羹应该包括一小块肉、蛋，以及淀粉类植物，如土豆、南瓜、菜叶类植物，配上主食，即可成为一份较理想的营养餐。
轻断食一天食谱是什么 轻断食多久可以见效
一般至少需要2周以上。
轻断食属于一种比较健康的减肥方法，不想节食那样，可以在短时间之内看到效果，轻断食减肥需要一定的过程，由于它采用的是5+2的减肥模式，一般至少需要2周以上才可以看到效果，期间需要避免高热量以及高升糖指数的食物。
轻断食可以减脂肪吗 轻断食减肥会反弹吗
有可能。
断食减肥还是很常见的，但是单纯的断食还是会有反弹的可能。最好的还是选择适合自己的一种方式，选择运动就是没错的，帮助身体进行塑形。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。
减肥反弹怎么补救 轻断食
轻断食是一种强度比较大的节食减肥发方式，十分适用于减肥成功后的反弹时期，一般来说一个星期内选择任意两天将摄入的卡路里控制在500一下，其余时间参照减肥期间的正常饮食就可以了，另外如果在感到饥饿的时候千万不要强忍，可以食用一些蔬果等低热量的小零食。
5种最热门的减肥法盘点
1.哥本哈根减肥法The Copenhagen Diet
方法：
哥本哈根减肥法会要求减肥者按照一份13天的食谱严格控制饮食。早餐的标配是黑咖啡和面包片，少数几天可添一块烤面包片;午餐就一般是200克的火腿、鳕鱼或两个煮鸡蛋，可以配蔬菜;晚餐则有200克的牛排、250克的鸡肉等等肉类，蔬菜均不限量。哥本哈根减肥法对饮食要求非常严格，如果食用了食谱外的食物，就需停止食谱一段时间后才能重新进行。因为饮食餐单中肉类的比例很高，因此是肉食者们的瘦身餐单首选。
效果怎样?
哥本哈根减肥法看起来美味，但其实严重缺少碳水化合物的摄入，营养构成非常单一，热量供应不足。短期内可能会因营养摄入不均衡、人的身体不适应导致体重有所减轻，但非常容易反弹，并会对身体造成伤害。
快速变瘦指数：★★★★☆
体用复胖指数：★★★★★
2.阿特金丝减肥法 Atkins Diet
方法：
阿特金斯减肥法在1972年由美国阿特金斯博士提出，他认为肥胖的元凶就是碳水化合物，所以鼓励少吃淀粉多吃肉。具体操作可分几个阶段：前两个星期，每天只能摄入不高于20克的碳水化合物，其中大部分都来自蔬菜，可食用任意量的肉类和脂肪类;接下来会适当增加碳水化合物的摄入，直到达到减肥目标;此后的饮食中，碳水化合物摄入量保持达到减肥目标时的摄入量。比哥本哈根减肥法复杂，但同样深受肉食减肥者们的欢迎。
效果怎样?
医学界担心，尽管阿特金斯减肥法可在短期内导致体重显著降低，血压、血糖、血脂下降，但长时间摄取大量蛋白质可能会造成对肝、肾脏器的负担。如需用该方法减肥，最好是短期内使用，同时需有专人协助监控身体变化。
快速变瘦指数：★★★★☆
体用复胖指数：★★★★☆
3.过午不食法NFAM
方法：
过午不食来自佛教戒律，人们以此方法减肥时，通常一天只吃早、午两餐，午餐后的2~3小时即开始不吃饭。该方法要求早餐吃好，午餐吃饱，以两餐一定吃饱为原则。吃完午餐后，除了喝水、茶以及低热量饮料，就不再进食了。有时晚上实在太饿，可以吃少许低热量水果。这一方法基本靠控制每天下午和晚上的饮食就可以完成，方便又快捷，因此很受白领一族的欢迎。
效果怎样?
通过每天只吃两餐来瘦身，容易因热量摄入不足而导致人体精神萎靡。简单粗暴地省略晚餐，可能使人在早、午餐时吃过量，晚上则饿肚子，对消化道功能的正常运作也有损害。
快速变瘦指数：★★★☆☆
体用复胖指数：★★★★☆
4.轻断食减肥法The Fast Diet
方法：
轻断食即每周5天正常饮食，2天进行断食。断食日不连续，一般是周一和周四，要求女性摄入热量低于500千卡，男性摄入热量低于600千卡。断食日建议食用蛋白质含量高、升糖指数低的食物，只吃早餐和晚餐。比如，该理论推荐的一种男性断食日食谱，早餐是酸奶、香蕉片、草莓、蓝莓、杏仁，晚餐是虾子水田芥酪梨沙拉和一个蜜柑，总量在599千卡。轻断食减肥法的支持者们认为，这种减肥方法既不像完全断食一般难以接受，也可通过断食使身体修复，达到所谓的“排毒减肥”效果。
效果怎样?
关于轻断食是否能修复身体，以及“排毒”究竟是何概念，目前尚无营养学界的确凿理论支持。每周两天控制热量，对长期热量摄入过多的人来说可能比较适宜。但对热量摄入并无过多的一般人来说，轻断食时期的热量明显低于每人每天应摄入的热量基本值，这种严重摄入不足，可能会导致激素分泌紊乱、基础代谢下降、贫血、低血压、低血糖等风险，建议谨慎尝试。
快速变瘦指数：★★★★☆
体用复胖指数：★★★☆☆
5.单一饮食减肥法The One Ingredient Diet
方法：
该类减肥法建议在一段时间，大量食用特定食物，只少量搭配其他食物。此类减肥法种类繁多，有“三日苹果减肥法”、“黄瓜鸡蛋减肥法”、“水煮蛋减肥法”、“7日蔬菜瘦身汤”等。或是如“苹果减肥法”一般，在三日内只吃苹果;或是如后几种一般，在一段时间内，将特定食物作为主食。非常简单粗暴地定义了每天每顿的饮食餐单，因为太简单，会被大部分减肥初试者选择使用。
效果怎样?
该方法短时间内可达到因营养单一、热量不足而快速减重的效果。但是再健康、再美味的食物，也不能长期只吃一种。长期使用此种减肥法极易造成营养不良，对身体伤害较大。个别方法中，摄入单一食物还易累积对身体健康有影响的物质，如每天食用5~6颗蛋的“水煮蛋减肥法”，就易使人体胆固醇含量超标。
快速变瘦指数：★★★★☆
体用复胖指数：★★★★★
轻断食法让你轻松减肥
要进行轻断食，一定要下定决心，不能一天打鱼三天晒网，浪费功夫。
记下体重，根据体重算出BMI指数，BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)的平方，不懂的可以到一些专门测BMI的网上直接测。记下BMI值。开始断食后，每周重新测量一次。
那就开始吧，轻断食不必每天都进行，这也是它的好处，你要从一周7天中选出2天来进行轻断食。断食这两天，女的只需摄入500卡的热量，男的需摄入700卡。如果断食日要去应酬，聚会，那就把短时日重新安排吧!
那短食日应该怎样分配摄入的热量呢?轻断食重要的一点是省去午饭，一天只吃早晚两顿，如果觉得早晚两顿间隔时间太长，你可以吃适量水果，蔬菜充饥，例如苹果，梨，橙子......不过要计算好所摄入的热量。
注意食物热量的高低时，也要注意食物的升糖指数，简称(GI)。你要选择的是低升糖指数食物，低升糖指数的食物易产生饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。选择高升糖指数食物反而会饿的更快，摄入更多，影响轻断食进程。
断食日，水是不可或缺的，如果你觉得饿，喝水吧，喝水容易产生饱腹感。还可以适量喝点汤，这些都是你断食日的救星。
断食日不能少了蛋白质，一般高蛋白的食物可以维持身体，带来的满足感。
适当吃点坚果，不过一定要控制好摄入的量!
断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。
也许你会问非断食日呢?非断食日也如你平常一样，不要再想着断食日了，非断食日你可以吃你喜欢吃的，不过也不要想对断食日补偿从而大吃大喝，浪费了时间不说，还伤害身体。
注意事项
看了这么多，相信你对轻断食也有了一定的了解不要犹豫了，赶快行动吧!
如果没有按照计划进行也不要自暴自弃，断食也是心理战，可以和朋友一起轻断食，互相鼓励，监督。
女生生理期切记不要轻断食!
断食日结束适当给自己一点奖励。
减肥怎样控制食欲 适当挨饿有哪些好处
每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。
国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。
轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
怎么样巧妙的减肥
“首先要安排好一次锻炼的锻炼时间，要保证10%的时间热身，30%的时间可以做一些抗阻训练，40-50%的时间做有氧运动，10%的时间拉伸放松。抗阻训练可以先选择固定器械，每次做的原则是不同类别的器械四个，每个做四组，每组选择做15-20个，做到力竭。有氧运动可以选择循环，一周做跑步机，一周椭圆机，一周单车，一周跳操。”
除了运动减肥，也有人选择时下流行的“轻断食减肥法”。这种方法类似于“代餐减肥”。就是按照人体每日所需基本营养调配果蔬汁，连喝三天，每天六瓶。小丹坚持了三天认为，这种方法比纯断食减肥法要好很多，每天喝六瓶饮料基本就不会饿了，而且有的调配的饮料还真的很好喝，三天坚持下来也确实有减轻体重的效果。但是，很快她的体重就又反弹了回去。
“正确的减肥应该是摄入少而消耗多的一个过程。从摄入(即饮食)的角度看，最好的方式就是找专业的营养师配餐，在对身体进行系统评价后，根据评价信息算出一个人需要的热量，依照所需三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类以及蔬菜水果进行合理的搭配。”
轻断食并非适合所有人群
营养专家表示，蔬菜和水果能量较低，且富含钾、膳食纤维、维生素等，每周两天以蔬菜水果为主食，在当前人们普遍摄入过多高热量、高脂肪食物，营养不均衡、能量过多的情况下，是有一定的好处的，可以减轻胃、肠以及肝脏、肾脏的负担，但并非人人都适合“轻断食”。据武汉一家媒体报道，武昌有个“微胖女”为了减肥，每天只喝果蔬汁。连喝6天后，她被抬进医院。医生检查后发现，她是饿过头导致的电解质紊乱。
消费者陈女士告诉记者，她曾在微信上定制了某款果蔬汁，坚持服用之后体重没有下降，并表示“很难喝”，没有坚持下去。同样，想排毒的王女士，希望可以通过喝果蔬汁给体内清理垃圾，但最后导致肠胃不适，每天要去厕所N次，她表示这种排毒方式很不靠谱。
国家二级营养师李娟娟指出，“轻断食”特别适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，但营养不良、低血压、低血糖等一类的人群却并不适合，建议不要轻易尝试。此外儿童、老年人以及孕妇和哺乳期妇女，也都不适合“轻断食”。李娟娟建议，每周两天的“轻断食”，不要两天连在一起，以免引起头晕、低血糖等不良症状。
其实，通过“轻断食”减肥并不科学，因为在减肥期间，一旦饿过头了，人体的基础代谢率会下降，减少的是肌肉而不是脂肪。只要一恢复饮食，体重就会反弹，用这样的减肥方法会越减越肥。李娟娟表示，长期轻断食也容易导致营养不良。
女性如何使用轻断食减肥法
1、开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是先将身高(米)平方，再用体重(公斤)除以得出的这个平方值。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。
总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。
2、带上一个好友，一起轻断食
轻断食并不困难，但是如果有个人鼓励你的话，相信减肥的效果一定能够变得更好。事实上，不仅好朋友可以一起进行轻断食，而且情侣或者夫妻都可以一起进行轻断食的行动。通过两个人的互相鼓励，一定能让轻断食更容易坚持，而且也能获得更好的效果。
3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好
每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择哦!
4、检查食品标签
轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去(轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡)。 友情提示，一杯拿铁就有250大卡。
5、吃前等一等
这个方法其实是为了让我们更能忍耐断食时的饥饿。事实上，只要我们在饥饿的时候忍耐十分钟，我们就能够轻松的转移自己的饥饿感。另外，在吃的时候也要注意，不要吃的太多哦!要知道吃饱的这种感觉是属于心理上的，因而很难得到满足。如果一直追求吃饱，那你就会吃的太多。
6、轻断食那天保持忙碌
两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。
7、试试“从两点到两点”的轻断食模式
别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。
8、不要刻意回避喜爱的食物
在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。
9、多多喝水
喝水不仅能够帮助我们的清肠排毒，还能帮助我们的解决饥饿的感觉。如果不喜欢喝水的话，你也可以喝一些饮料，比如红茶、绿茶、黑咖啡等等都是非常不错的选择哦!这个原则不仅是在进行轻断食的时候需要加以坚持，即便在平常的生活中也要加以注意哦!
10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃
不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。
11、感觉不对劲要立刻停止
轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧!
12、祝贺自己
每完成一个轻断食日，就表扬自己!
轻断食最重要的就是轻断食菜谱，这份菜谱的要求其实很简单，并没什么噱头。就是分量少，但营养不少。只要保证糖类、脂肪、蛋白质等营养素充分，在合理膳食搭配的基础上，狠下决心减少摄入量(减少到正常三餐的四分之一，再分割为早晚两顿吃，空出白天的12小时断食)，就万事大吉。
轻断食减肥法的危害
什么是轻断食减肥法
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。
1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。
2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。
轻断食减肥法祝你快速减肥
嘴，迈开腿」，理都懂，但是做不到呀。面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案，谁能不动心呢?
「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。
轻断食，可以减肥，但这取决于你的意志力;
所谓种种好处，只是个传说。
轻断食，为何物?
轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右)，也可以每次断食不需要完全不吃不喝。
以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：
一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡(实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右);
其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。
▲ 流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种
轻断食，能减肥吗?
如果你严格坚持，的确能看到减肥效果。
但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。
一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。
而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。
▲ 饿了 2 天之后，你真的可以忍住不多吃吗?
大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧?
所以，这并非什么「饮食模式的突破性革新」，也什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样杠杠的。
传说还有其他好处?
轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引?
可惜的是，这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短。
一句话，现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。
轻断食，还有副作用
断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。
其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……
不确定因素还很多
关于轻断食，困惑还很多：
哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式?
断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的?
轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何……
很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。
如果你一定要试……
如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝，总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。
每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。