轻松扭一扭锻炼深层肌肉
轻松扭一扭锻炼深层肌肉
一、扭转手臂：轻松燃烧手臂、背部脂肪
在扭转手臂的时候需要注意的是，要使肩膀和手臂一起活动起来，可以锻炼处在身体内侧的深层肌肉，逐渐燃烧脂肪。
次数：早晚各10次
效果：瘦手臂、减掉背部赘肉、消除肩周炎、矫正驼背、锁骨变漂亮
动作1：基本姿势
挺直腰杆站立，双腿自然分开一个拳头的距离，双手伸直，在身体两侧打开45度角，手掌心转向正前方，眼睛看着前方十米远的地方。
动作2
一边用鼻子深深地吸一口气，一边把肩关节、肩胛骨、手掌尽量向外侧扭转手臂。注意背部不要向后仰。
动作3
一边用嘴巴慢慢呼气，一边把肩关节、肩胛骨、手掌尽量向内侧扭转手臂。注意背部不要向前弯曲。
二、毛巾操：收紧肩膀、脖子、肩胛骨周围肌肉
借助毛巾进行简单的毛巾操，加强关节、深层肌肉的力量，坚持做练习的话，可以甩掉手臂和背部赘肉，提拉上半身线条。
动作1：基本姿势
挺直腰杆站立，把毛巾搭在脖子上，双手抓着毛巾两端，双脚并靠在一起。眼睛看着前方十米远的地方。
动作2
右手抓住毛巾放在胸前的位置，把毛巾从下往上绕过左手手肘，左手抓住毛巾，放在肚脐前方的位置。
动作3
一边用鼻子吸一口气，然后呼出，一边夹紧左边腋窝，把左手前臂向身体外侧摆动，然后摆回到肚脐的位置，重复该动作5次。
动作4
右手手肘向上抬高，让手肘与肩同高，左手手臂伸直，在身体左侧打开45度角，就像在用毛巾搓洗背部一样。
动作5
扭动脖子，眼看左肩，左手手臂和左肩向内侧扭转，毛巾也跟着绕在手臂上。重复该动作5次。
注意
在手臂向内侧扭转的时候，要有意识地活动肩胛骨，检查动作是否做得到位。背后的毛巾最好放在肩胛骨下方的位置上。
小建议
1、锻炼方法错误的话，肌肉会隆起
人们在健身房使用健身机器进行锻炼的时候，大多数都是只锻炼到身体外侧的浅层肌肉。浅层肌肉虽然可以让身体体格变得壮大，肌肉变得隆起，可一味地锻炼浅层肌肉，是不能够帮助你燃烧身体脂肪的。千万不要忘记“深层肌肉燃烧脂肪”这个法则哦!
2、血气运行好的话，对健康和美体有很大作用
活动在身体内侧的深层肌肉的话，可以促进气血的运行，提高身体新陈代谢能力，有助于瘦身减肥，解决身体发冷和浮肿问题。
老人健身慎用小区健身器
无论是红日初升的清晨，还是夕阳西下的傍晚，在小区和街道“健身场”都能看到不少老人在健身器上锻炼，健骑机、太空漫步机、扭腰器深受他们欢迎。
专家提醒说，腰椎有病的老人慎用这些小区健身器，以免锻炼不成，反而加重病情。比如，小区常见的健骑机，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
此外，有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知，这些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。
因此，脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。相比之下，太极拳、大步走、跳舞等运动更适合老年人。另外，老人健身最好在下午3~4点，运动前还要做些热身活动。
扭腰器的作用 锻炼肌肉
在使用扭腰器锻炼过程中，能够锻炼腰腹部肌肉、腿部肌肉，甚至对手臂的肌肉也有一定的锻炼作用，能够增强腰腹部肌肉力量。
有针对性地做瘦腿运动
胖腿类型
1.水肿型胖腿
坐姿不正确、饮食生活不规律、经常吃一些盐分过重的食物，这些日常的生活坏习惯，会令你体内的水分循环变差，多余的水分积聚起来，同时受重力影响，这些水分慢慢沉积到腿部，双腿线条臃肿不堪!如果置之不理的话，很有可能会“进化”到可怕的橘皮纹境界哦!
2.脂肪型胖腿
平日几乎不怎么运动，运动不足导致肌肉量大幅减少，而脂肪与肌肉又是此消彼长的关系，于是皮下脂肪就肆意厚积，而这些脂肪如果遇上水肿的话，也是会形成难以对付的橘皮纹!
3.肌肉型胖腿
虽说我们需要适当地增加肌肉量，以减少厚积的脂肪，但如果运动过量，或做一些不恰当的运动，肌肉猛长，就很容易让你双腿变得粗壮，很难减下来哦!看来无论什么运动，缺乏或过量都是不行的呢。有针对性地做瘦腿运动
一、矫正站姿、坐姿
适合水肿型、脂肪型胖腿。
在我们每天的生活中，站姿和坐姿可以说是占比例最大的姿势了，如果能好好矫正错误的姿势，让骨骼正确地伸展收缩，就能有效改善水肿，提高新陈代谢和排毒的能力，脂肪也难以积聚在你的体内哦!同时，长期保持同一个姿势也是NG哦，多起来走动走动吧。
1、基本坐姿
双腿自然并拢，坐于椅子上，大腿与小腿成90度角，注意尽量用大腿内侧肌肉来让双腿靠拢，这有瘦腿功效。坐直上身，背部肌肉往上拉伸，尽量不要靠着椅背来坐。
2、基本站姿
双腿自然并拢，尽量令左右脚的内侧脚踝靠拢，脚掌则稍微以外八的姿势站着，膝盖伸直，臀部收起来。
抬头挺胸，下巴稍稍往前仰，但注意头部不要往前移。两肩放下，肩胛骨自然后仰，令胸廓适度地打。下腹有意识地内收，让全身都挺立起来。
二、按走水肿、脂肪、多余肌肉
适合水肿型、脂肪型、肌肉型胖腿。
双腿的血液与淋巴畅通，水肿就能自然消除。而针对肌肉或橘皮纹的按摩，具有软化的功效，而脂肪也能慢慢减少。最好就是在洗澡时或浴后进行，瘦腿效果加倍!
1、坐在椅子或浴缸上，手指张开，与脚趾间隔交叉并固定好，然后以逆时针的方向轻轻转动脚腕，左右互换后重复做。
2、用手扶着脚腕，顺着小腿慢慢往上轻擦至膝窝处。
3、双腿伸直并拢站立，两手握拳，利用手指关节，从膝盖以上的位置，往大腿根按摩大腿上侧的肌肉。
4、屈膝打开双腿坐着，两手扶着大腿内侧的肌肉，然后从下往上轻轻拧这个部位的肌肉，注意力度要轻缓。
三、跑步锻炼深层肌肉
适合脂肪型、肌肉型胖腿。
跑步主要的作用，就是以体内的脂肪作为能量源，锻炼深层肌肉，是燃烧多余脂肪的好方法。另外，你也无需担心锻炼深层肌肉会令肌肉型胖退更严重，相反能让深层肌肉充分活动起来，让脂肪从内开始燃烧。
跑步的时候，要注意姿势，如果姿势与动作不当，很容易酿成粗腿。挺胸抬头，下巴稍稍往上仰，身体保持朝向正前方，不要左右摆动。腹部有意识地收紧，跑动时膝盖不要弯曲得太明显。
另外，切忌在跑步的时候不经意弹跳起来，或者提起膝盖来跨步，这样会过度用力，令肌肉变得粗大。
通过跑步来瘦腿，频率和节奏都尽量按照自己的步伐来，尽量不要随便跑跑，也不要太拼命地跑，每天15分钟开始，逐步延长跑步的时间来锻炼吧。
办公室瘦腹的最佳方法
长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。
长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉。如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。
孕期不得不知道的4件事
怀孕期间尽量多运动：如果你感觉易疲劳，喜怒无常(这在怀孕期间是正常现象)，那么建议你做一些让身体感觉轻松的事。可以做简单但有效的全身运动来加强深层次的核心肌肉群锻炼。紧抱婴儿这一运动项目可以锻炼深层核心肌肉群，它可以通过伸展肌肉缓缓地挤压腹肌从而锻炼深层肌肉群。紧抱婴儿可以锻炼你的横向腹肌，而这一腹肌正是孩子撑出来的那块肌肉。每天10分钟即可以达到锻炼深层肌肉群和拉伸后背的效果。当你感觉不错时，记得要到户外散散步哦!
使用孕妇托腹护腰带：孕妇托腹护腰带可以减轻怀孕期间那些令人厌烦的疼痛。随着腹部的增大，护腰带可以有效的减轻由于宝宝增重而产生的对背部、臀部和子宫圆韧带的疼痛压力。当需要长时间走路或是站立时，这是一个不错的选择，因为它可以给低位背部和腹部一个额外的支撑力。但是要注意，每天所戴的时间不要超过两小时，否则身体会对它产生依赖而不再依赖核心肌肉群。托腹护腰带并不是适合于所有人，但是很多妇女确实能从中受益。如果你没有感到背疼，可以不用戴这种支撑带。
会阴拉伸有助于减轻疼痛：会阴在阴道壁的背面。生育时，会阴部会被拉伸，最好是护士或健康专家帮着伸展会阴部以防止不必要的疼痛。希望这样可以免去做会阴切开术的必要。预先的拉伸有助于防止由于会阴切开术造成的大的疤痕和下游的疼痛。
跟随身体的感觉：所谓的妈妈的直觉是真实存在的，在怀孕时就开始显现了，因此跟着直觉走，或者说，跟着怀孕的感觉走。
除此之外，还有哪些注意事项是必须知道呢?
孕期护理注意事项
衣着：我们都知道，孕妇的衣服都是很宽松的，同时也要注意保暖。如果穿得太紧，会勒到妈妈，而且宝宝也会很不舒服，甚至影响胎儿的生长发育。
饮食：孕妇吸收的营养除了要维持自身的需要外，还要供给胎儿成长发育所必需的养分。因此必须要适当增加食物的种类和数目，才能满足两个人的需要。妊娠期间不论母亲还是胎儿都需要大量的铁和钙，另外还需要补充叶酸。这些都是要特别注意的。
休息与睡眠：孕妇容易感到疲劳，因此睡眠和休息时间要充足。除了晚上要睡足八个小时外，中午最好也能休息一小时左右。睡觉的姿势还是以自我感觉舒适为宜，但如果有特殊情况，如胎位不正而被医生建议采取特殊睡姿的，因遵医嘱。
运动：妊娠期并非禁止一切运动，只要是适量适当的活动，有助于新陈代谢。但千万不能进行剧烈的运动，尤其是最好能避免长途旅行舟车劳顿，以免车辆的震动引起流产或早产。
工作：只要是身体健康的孕妇，还是可以参加正常的工作。但是要避免重体力劳动，妊娠末期应适当减少工作量。孕期要格外注意避免腹部被撞击。
清洁：孕妇要清洗澡、勤换衣服，以保持体表清洁。要用温水淋浴，不可坐浴，以免脏水感染身体。
居家减肥10妙招轻松享瘦
一说起减肥，人人都觉得这是个难以完成的艰巨任务，需要付出巨大的努力才能成功。其实减肥并不没有你想象的那么困难，只要你选好时机，充分利用就一定能达到效果。以下的10份居家减肥妙招，就可以帮你随时随地打“卡”，轻松享瘦。
1、床上晨操
瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。
2、谷类减肥
瘦身效果：少吸收100大卡
不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗?不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。
3、蛋白质防饿
瘦身效果：少吸收200大卡或以上的热量
根据研究报告，早餐吃得越多，其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子饱满，免得午饭时间没到，就想吃个蛋糕。
4、刷牙减肥
瘦身效果：多耗10大卡
刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚(每次30秒钟)。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。
5、看电视减肥
瘦身效果：增强腹肌，多耗24大卡
每半小时长的电视节目，平均有8分钟的广告，可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，躺着看的话，就放在沙发另一头的扶手上。
6、楼梯减肥
瘦身效果：多耗10大卡
背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。
7、喝汤减肥
瘦身效果：少吸收100大卡
点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。
8、水果减肥
瘦身效果：少吸收275大卡
喜欢吃馅饼吗?减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。
9、蛋糕减肥
瘦身效果：少吸收70大卡
甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。
10、睡前减肥
瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡
上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。
正确站立减肥知识有哪些
身体的歪曲是不易瘦的原因之一
身体的歪曲会导致自律神经紊乱及内脏机能低下。同时也会造成驼背骨盆歪斜等，是身体衰老、不易减重的重要原因之一。
做到“正确的站姿”“正确的坐姿”就可以矫正弯曲的身体，提高整个身体的审美度，逐渐变成易瘦体质，这就是“姿势美人”减肥方法的秘诀。
锻炼深层肌肉，还原女性美身材
正确的站姿及坐姿，可以随时随地自然的锻炼深层的肌肉。还原女性柔美纤细身材。
改善身体不调症状，远离身体老化还原青春活力
正确的站姿及坐姿可以使内脏还原至正确的位置，提高代谢。改善肩膀酸痛、腰痛、便秘、及肌肤暗淡等症状。
正确的姿势→每日30秒×1周
形成易瘦体质的正确站姿
整体感觉自己想一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。
头：要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。
下颚、颈部：颈部牵引下颚，向上抬至水平高度。
肩：胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。
六大运动使你更易处理多发性硬化症
如果你有多发性硬化症，运动会给你带来意想不到的奇效。锻炼可以增强你的心肺健康。锻炼可以帮助你扩大活动范围、保持运动灵活、增加能量和防止肌肉萎缩。开始之前先征得你医生的同意，然后就可以进行以下六个伸展和加强运动了。
1、深呼吸运动
通过练习深呼吸技巧来放松、缓解压力并获得更多的能量。平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。一只手放在你的胃上，另一只手放到你的胸部上。感觉你的胸部随着呼吸而上下移动。将嘴闭上，用鼻子做吸气。数到三，然后慢慢呼气，再数到六。当你呼气的时候，要收紧胃部肌肉。
2、手臂抬起，深呼吸
这个练习有助于扩大肩膀的运动范围。从在同一位置上做相同的动作开始，把手臂放在身体两侧。当你吸气的时候，举起你的手臂，然后再放下。当你呼气时，将手臂向外伸展，慢慢移回到身体两侧，把自己当成是雪天使。并始终保持腹部肌肉紧缩。
3、膝盖蜷曲
这项锻炼有助于扩大背部和臀部的运动范围。膝盖弯曲，平躺在地板上。伸直右腿，然后慢慢弯曲至胸部，并用你的手臂抱住。坚持一会，然后把脚放在地板上，且膝盖处于弯曲状态。再用左腿重复上述动作。
4、在地板上扭转
通过左右扭转动作来扩大背部的运动范围。平躺在地板上，手臂放在身体两侧，膝盖并拢弯曲，双脚平放。向左扭转，使双膝接触到地板(当你做这个动作的时候，你的臀部和下背部会离开地面，但保持肩膀持平)。你的膝盖可能不会完全接触到地板。坚持一会儿，然后返回到起始位置。再向右扭转，重复上述动作。
5、四肢扭转
这个是针对上半身、以提高背部和胸部肌肉的运动范围为目标的锻炼。从手和膝盖开始。然后用你的右手臂接触身体下部去够左臂。接下来在相反方向重复同一动作，用同一个手臂去够右边。尽可能抬高手臂，只要你不难受就行。让目光随着手臂的动作而动。这个动作要缓慢和有控制地进行。用你的左手臂重复上述动作。
6、使脖子没有痛苦
为了减少脖子和肩膀的紧张度，试试耳朵肩膀滚翻动作：坐在椅子上，保持头部挺直。使右耳做下降动作直到够到肩膀。然后放松肩膀，让它自然下垂。保持姿势30秒。在另一侧重复上述动作。
将运动健身水平提高一个层次
锻炼有助于更多的锻炼。当你准备采取下一步，问你的医生和物理治疗师、私人教练或生理学家一起锻炼是否可取。这些专家可以提供一个安全的锻炼计划来帮助你保持灵活性、扩大运动范围、提高适应能力和增加肌肉力量。
哪些瑜伽动作可以缩阴 骨盆时针缩阴法
1、事先要准备好瑜伽球或是比较稳的凳子，衣服也要适当的舒松；
2、正坐在瑜伽球或是凳子上，深吸一口气放松，将骨盆左右两边轮流扭动1秒，重复8次；
3、保持正常的呼吸，将骨盆缓慢的往身体前后轮流抬高1秒，重复8次。
功效：骨盆前后左右的扭动可以帮助骨盆周围的肌肉得到适当的锻炼和舒展，保持肌肉的弹性，更能锻炼生殖系统，提高阴道肌肉的弹性，从而起到缩阴效果。
女性日常做哪些运动可以瘦腿
一、按走水肿、脂肪、多余肌肉
适合水肿型、脂肪型、肌肉型胖腿。
双腿的血液与淋巴畅通，水肿就能自然消除。而针对肌肉或橘皮纹的按摩，具有软化的功效，而脂肪也能慢慢减少。最好就是在洗澡时或浴后进行，瘦腿效果加倍!
二、跑步锻炼深层肌肉
适合脂肪型、肌肉型胖腿。
跑步主要的作用，就是以体内的脂肪作为能量源，锻炼深层肌肉，是燃烧多余脂肪的好方法。另外，你也无需担心锻炼深层肌肉会令肌肉型胖退更严重，相反能让深层肌肉充分活 动起来，让脂肪从内开始燃烧。
跑步的时候，要注意姿势，如果姿势与动作不当，很容易酿成粗腿。挺胸抬头，下巴稍稍往上仰，身体保持朝向正前方，不要左右摆动。腹部有意识地收紧，跑动时膝盖不要弯曲得太明显。
三、矫正站姿、坐姿
适合水肿型、脂肪型胖腿。
在我们每天的生活中，站姿和坐姿可以说是占比例最大的姿势了，如果能好好矫正错误的姿势，让骨骼正确地伸展收缩，就能有效改善水肿，提高身体新陈代谢和排毒的能力，脂肪也难以积聚在你的体内哦!同时，如果我们的身体长期保持同一个姿势也是NG哦，多起来走动走动吧。
每个人腿部的肥胖程度可能是会有些不同的，不同的肥胖类型，采用的瘦腿的方法也是不一样的，可能有的方法适合这种类型的肥胖腿部，但是不适合那样的肥胖腿粗，所以我们在采用运动瘦腿之前，最好是弄清楚自己瘦腿的方向，然后采取正确合适的运动，这样才可以让瘦腿更加的成功。