白领怎么保养腰背肩颈

白领怎么保养腰背肩颈

女白领一族长时间久坐就会导致腰椎颈椎酸痛，那么白领怎么保养腰背肩颈呢?

女白领怎么保养腰背肩颈：运动缓解

1、仰卧躺在床上，然后下腹部用力，将双腿抬至上空，直到大腿与腹部垂直，同时小腿和大腿成直角。保持动作5秒钟后，就继续将大腿与地面垂直的方向上举，知道臀部稍微离开地面，但是背部仍然接触地面。

2、平躺的姿势，自主弯曲膝盖，直到双手可以自然环抱双膝为止，然后用双手紧紧地抱住膝盖并且尽量向肩部的方向进行运动，同时头部不能离开地面。

3、铺着垫子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前倾，用双手撑住地面，支撑身体，然后伸出左臂和右腿，处于同一水平面上并保持伸直，持续5-10秒钟，将手脚收回。

4、仰卧的姿势，向上举起双腿，将一条腿放在另一条腿的膝盖上，双脚成重叠姿势，双手用力抱住大腿，将膝盖和脚往胸部的方向拉动，直到臀部和大腿外侧有拉伸感为宜，拉伸的时候保持10秒钟。

5、跪姿，头低下直到出现双下巴为止，将手臂向两边慢慢上举，直到小臂与上手臂成直角，小臂位于头的后面，双手紧扣将头、手、肘、上臂同时往腰腹的方向拉动，让肌肉保持5秒钟紧张的状态。

女白领怎么保养腰背肩颈：饮食去湿

腰部是女性非常重要的部位，生殖系统中的子宫、盆腔都在这里，腰腹受凉，很可能会引起一些妇科的问题，严重的还可影响生育。颈女人颈部最怕冻颈部是人体的要塞。

现代人都长时间用电脑，容易造成颈部肌肉僵硬，如果加上冬季风寒袭击，背部就会受凉，肌肉容易痉挛、疼痛，这种疼痛会放射到肩上区、肩胛区，出现头痛、头晕、反复落枕和颈椎病等。

白领内部调养去湿很重要，可以吃一些甘润滋阴的食物，例如黄绿色的果蔬、坚果等。还可以给自己炖些富含胶原蛋白的润肤汤，比如猪蹄汤、骨头汤等。红豆、薏米、黄豆芽、绿豆芽、冬瓜、木瓜、山药可以作为主菜来吃，有利湿作用。荠菜、金针菜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、甜瓜、芹菜、苋菜、甘蔗、马兰头、生萝卜、茼蒿、茭白、竹笋的去湿效果也不错。

白领怎么保养腰背肩颈

1、仰卧躺在床上，然后下腹部用力，将双腿抬至上空，直到大腿与腹部垂直，同时小腿和大腿成直角。保持动作5秒钟后，就继续将大腿与地面垂直的方向上举，知道臀部稍微离开地面，但是背部仍然接触地面。

2、平躺的姿势，自主弯曲膝盖，直到双手可以自然环抱双膝为止，然后用双手紧紧地抱住膝盖并且尽量向肩部的方向进行运动，同时头部不能离开地面。

七个最常见的白领减肥动作

动作1放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。 要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。 贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

动作2舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。 要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。 贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

动作3锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。 要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。 贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

动作4预防“鼠标手”

功效：放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。 要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。 贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。

动作5解救腰肌

功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。 要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。 贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。

动作6活动颈肌

功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。 要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。 贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。

动作7收紧臀部

功效：伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。 要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，重复2次。 贴士：身体保持平衡，保持均匀呼吸。

白领必学9种按摩手法

白领保健按摩之一：指按揉法

两手叉腰，以拇指指腹或指端按揉腰部痛点、肾俞及下肢的委中、承山等穴，各2分钟，

白领保健按摩之二：弹拨法

以拇指指腹自上而下反复弹拨腰部的骶棘肌和棘上韧带，约3分钟。

白领保健按摩之三：掌按揉法

以两手掌分别按揉两侧腰部肌肉约3～5分钟。

白领保健按摩之四：推法

用拇指指腹和手掌分别自上而下直推腰部正中的督脉经和两侧的足太阳膀胱经，以透热为度。

白领保健按摩之五：摇法

端坐于椅凳上，两脚与肩同宽，以腰椎为轴心做前俯、后伸、左侧屈、右侧屈、左旋转和右旋转运动，各做3～5次。

白领保健按摩之六：拍法

用虚掌拍打两侧腰部，约2分钟。

白领保健按摩之七：搓法

用两手掌自上而下搓揉腰部两侧3～5次。

白领保健按摩之八：捶法

手握空拳，用拳心或拳背反复叩击两侧腰部，约2分钟。

白领保健按摩之九：擦足心

用右手小鱼际擦左足心100次，用左手小鱼际擦右足心100次。另外，有腰疼困扰的人还应注意睡卧硬板床休息，腰部保暖，避免过度疲劳，以利尽快康复。

白领怎样预防颈椎病

1、白领预防颈椎病要增加户外运动

软骨组织的营养可不是通过血液供给的,而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话,软骨就会遭遇营养不良,进而导致退化。增加户外活动是保养颈椎的方法之一,要向你推荐的运动项目是游泳、打球、放风筝、练瑜伽等。

2、白领预防颈椎病要选择合适枕头

枕头和床也是颈椎的亲密伴侣,枕头过高或者过低,床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部,中间低,两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用,可以让颈椎得到很好的休息;对于颈椎不好的人来说,木板床、棕绷床是上选,而那种过分柔软的床肯定不利于颈椎的保养。

过软的床垫容易造成颈部或腰部的塌陷,对颈椎和腰椎都不利,因此床铺不宜太软,席梦思床垫中以偏硬型较好。

3、白领预防颈椎病勿让颈部着凉

无论冬夏,都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽,也要在办公室准备一件披肩,以保护好颈背部。偶然有受寒现象,给自己煎一碗驱寒汤:材料是红糖2汤匙、生姜7片,水煎10分钟,饮用1~2次就可以驱走寒气。

4、白领预防颈椎病要保持正确自然的坐姿

要防止颈椎病的第一招,就要保持正确的坐姿,头部略前倾,保持头、颈、胸处于正常的生理曲线。这点一定要记住,因为颈椎病大多数是因为坐姿不正确而引起的,而且坐姿不正确还会引起其他的毛病。

5、白领预防颈椎病要多吃富含蛋白质的食物

预防颈椎病除了要进行适当的运动外,还可以在饮食上辅助。要多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物,例如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋、鸡蛋、鱼虾等,既能够补充蛋白质、钙质,能防止骨质疏松,又能生长出软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的吸收代谢,减轻关节炎的症状,起到修复韧带,增加韧带弹性的效果。

白领如何保健才能拥有健康体魄

白领保健方法一、工作时尽量多走动

白领们所从事的工作一般都需要坐在电脑前进行，很多白领只顾着紧张工作，有时候整整一上午或一下午都不站起来走动一下。长此以往，颈椎病、腰椎病、鼠标手等疾病就会不请自来，损害着众多白领的身体健康。白领保健第一项就是请白领们尽量多走动，可在电脑上设置一个休息闹钟，每一个小时就提醒白领们站起来活动活动，并尽量往远处看一看，缓解缓解眼部压力。

白领保健方法二、养成良好的生活习惯

有些白领特别是女性白领为了拥有曼妙的身材，经常节食，动不动就不吃饭，饮食没有规律，这是白领保健最应该注意的问题，白领们要想精力充沛，一定要按时吃饭，不能想吃就吃很多，不想吃一点都不吃。另外，白领保健还应养成良好的作息习惯，尽量做到早睡早起，才能精神奕奕。

白领保健方法三、多进行户外运动

白领们一般都在室内工作，很少外出，有的白领所选择的健身方式也是去室内健身房运动，殊不知，最好的健身场所是户外。因为户外有更多的新鲜空气，能提供更好的锻炼环境。白领们在紧张的工作之余，不妨邀上三五好友一起去户外打羽毛球、网球、慢跑、竞走，这些有氧运动不仅可以让白领们收到良好的健身效果，还能有效缓解工作所带来的压力。白领保健不妨尝试一下这种方法。

白领养生小体操 缓解腰背肩颈疼痛

根据一项调查显示，椎间盘错位和年林有关，但是很多人都不察觉在积极已经有椎间盘错位的现象，但是这种没有疼痛的错位造成背部疼痛的话，就是因为其已经退化和劳损。

白领们应该坚持练习小体操，通过运动锻炼来缓解腰酸背痛以及预防各种亚健康疾病。

小体操第一段：

仰卧躺在床上，然后下腹部用力，将双腿抬至上空，直到大腿与腹部垂直，同时小腿和大腿成直角。保持动作5秒钟后，就继续将大腿与地面垂直的方向上举，知道臀部稍微离开地面，但是背部仍然接触地面。这样做可以增加下腹部的力量，促进下肢血液循环。

小体操第二段：

平躺的姿势，自主弯曲膝盖，直到双手可以自然环抱双膝为止，然后用双手紧紧地抱住膝盖并且尽量向肩部的方向进行运动，同时头部不能离开地面。这样可以起到拉伸腰部的作用，每进行一次就保持1分钟，然后休息30秒后继续重复此动作。

小体操第三段：

铺着垫子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前倾，用双手撑住地面，支撑身体，然后伸出左臂和右腿，处于同一水平面上并保持伸直，持续5-10秒钟，将手脚收回，身体保持不动，换另外一手一脚继续进行。如此一来，可以起到伸展背部的作用，对于久坐甚至弯腰含胸久坐的白领来说，可以舒缓背部不适。

小体操第四段：

仰卧的姿势，向上举起双腿，将一条腿放在另一条腿的膝盖上，双脚成重叠姿势，双手用力抱住大腿，将膝盖和脚往胸部的方向拉动，直到臀部和大腿外侧有拉伸感为宜，拉伸的时候保持10秒钟，放松后重复进行，直到肌肉感觉舒适，可以放松臀部肌肉以及大腿紧绷的感觉。

小体操第五段：

跪姿，头低下直到出现双下巴为止，将手臂向两边慢慢上举，直到小臂与上手臂成直角，小臂位于头的后面，双手紧扣将头、手、肘、上臂同时往腰腹的方向拉动，让肌肉保持5秒钟紧张的状态，有助于放松锻炼肩部肌肉。

上班族工作久坐对身体造成很大的伤害，腰酸背痛是常见症状，以上是一些能有效缓解这种状况的小体操，上班族不妨在闲暇时间来运动一下。

白领肩颈腰背“四疼齐发”

针对白领特有的肩颈腰背“四疼齐发”现象，佘守章教授逐一进行了分析，并提出来一些应对肩、颈、腰、背痛的方法。

肌肉韧带长期劳损 或可致肩部酸胀痛

Tips：避免高枕头睡觉 避免长期一个姿势工作

佘守章教授解释，白领肩部疼痛主要表现为肩部的酸胀痛、上肢活动受限、抬不起来手、手臂发麻酸软等。病情轻者则可能因为肌肉韧带长期劳损，比较严重时可造成颈椎病，颈椎间盘突出压迫神经可引起的上肢发麻。

那么，如何缓解肩部疼痛呢?佘守章教授强调关键是养成良好的生活与工作习惯，避免过度劳累，避免长期一个姿势工作，避免高枕头睡觉(高枕头会可引起落枕或外伤引起颈椎滑脱，从而导致椎间盘突出，压到神经造成上肢发麻)，避免肌肉韧带损伤，避免颈椎小关节脱位、椎间盘突出等，同时注意一些生活细节，如睡眠姿势等等。

颈部牵拉性疼痛 会导致手臂抬不起来

Tips：专家建议用毛巾、水袋热敷

颈项疼痛往往是颈部肌肉僵硬、支撑力不够。牵连头部导致颈项酸胀、疼痛甚至可引起头晕、头痛。佘守章教授表示，疼痛症状可以是多种多样的，往往是牵拉痛较多，胀痛、刺痛、麻痛也比较常见，如肌肉长期劳累后会累积一些代谢产物(如乳酸、丙酮酸之类)，代谢产物储存在肌肉组织内排泄不畅，则可造成的肌肉酸痛;另外一些韧带损伤，椎间盘突出均可引起疼痛。严重时会导致手臂抬不起来。

白领出现颈项疼痛，手臂抬不起来应该怎么办呢?佘守章教授建议，用热敷、针灸、理疗的方法，避免负重、激烈的活动。佘守章教授进一步解释，如果上述方法缓解不了疼痛则应该去看医生，医生会根据疼痛的部位进行体格检查，且可以通过拍片子，观察组织结构的变化，再提出建议，并制定治疗方案。

腰背痛可能是椎间盘突出“惹得祸”

Tips：锻炼方法可以倒着走、游泳

民间有句俗语“病人腰痛，医生头痛”，据统计，80%的成年人有过腰痛病史;在美国，超过400万的工人因为腰痛失去工作，而我国腰椎病患者已突破2亿，并且有不断上升趋势。白领腰痛更是常见。佘守章教授介绍，白领腰部疼痛是长期负重，或突然搬重物造成的，腰椎受力不均衡时椎体挤压导致椎间盘突出，突出物可压迫神经根，导致臀部痛或下肢牵拉痛。佘守章教授补充，并不是哪里痛病根就在哪里，臀部痛或下肢牵拉痛可能问题就出在腰椎，腰椎间盘突出物压迫两边的神经根导致臀部的酸胀痛，一般会沿着神经走向往下行走，所以说腰背下肢痛可能暗示得了腰椎间盘突出。

“所谓‘小病不治易成大病’，腰背痛如果不及时采取措施，就会加重疼痛。”佘守章教授解释，如果脊柱没有保护好则就容易引起腰椎间盘突出，如果腰背肌发达，腰部突然的受力就不易产生间盘突出，所以腰痛预防的方法就是要锻炼腰背肌，腰背肌的锻炼方法有很多，如游泳、倒着走等。

特别提醒：

缓解疼痛关键是弄清楚原因 才能对症下药

白领工作45~60分钟出去走走、甩甩手、拍拍肩、弯弯腰

“当今世界疼痛已经成为危害人民健康的主要杀手之一，享受疼痛治疗是人类的基本权益。”佘守章教授介绍，现在缓解疼痛大多采取以下方法，从临床上讲，神经组织治疗法、针灸治疗法、理疗法、微创治疗法(如臭氧、等离子、射频及椎间孔镜等)。

白领必学的按摩手法

白领保健按摩之一：指按揉法

两手叉腰，以拇指指腹或指端按揉腰部痛点、肾俞及下肢的委中、承山等穴，各2分钟，

白领保健按摩之二：弹拨法

以拇指指腹自上而下反复弹拨腰部的骶棘肌和棘上韧带，约3分钟。

白领保健按摩之三：掌按揉法

以两手掌分别按揉两侧腰部肌肉约3~5分钟。

白领保健按摩之四：推法

用拇指指腹和手掌分别自上而下直推腰部正中的督脉经和两侧的足太阳膀胱经，以透热为度。

白领保健按摩之五：摇法

端坐于椅凳上，两脚与肩同宽，以腰椎为轴心做前俯、后伸、左侧屈、右侧屈、左旋转和右旋转运动，各做3~5次。

白领保健按摩之六：拍法

用虚掌拍打两侧腰部，约2分钟。

白领保健按摩之七：搓法

用两手掌自上而下搓揉腰部两侧3~5次。

白领保健按摩之八：捶法

手握空拳，用拳心或拳背反复叩击两侧腰部，约2分钟。

白领保健按摩之九：擦足心

用右手小鱼际擦左足心100次，用左手小鱼际擦右足心100次。另外，有腰疼困扰的人还应注意睡卧硬板床休息，腰部保暖，避免过度疲劳，以利尽快康复。

白领预防颈椎病的六大动作

白领预防颈椎病的六大动作之一、狼伸展式动作

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

白领预防颈椎病的六大动作之二、牛面式动作

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

白领预防颈椎病的六大动作之三、哈巴狗式动作

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

作用：伸展腰背。

白领预防颈椎病的六大动作之四、金刚鱼式动作

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

白领预防颈椎病的六大动作之五、鸵鸟式动作

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

白领预防颈椎病的六大动作之六、乌龟式动作

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

综上所述，以上内容讲述的是白领预防颈椎病的六大动作，可以帮助白领及时预防颈椎病，还能保持颈椎健康，让白领有一个健康的身体工作，白领要坚持锻炼才行。