触胸好还是不触胸好 卧推杠铃下放到什么位置

触胸好还是不触胸好 卧推杠铃下放到什么位置

做卧推时，杠铃下落的最低点位于在胸口乳头稍下的上方，不需要触胸。最高点则是在肩部正上方。因此杠铃的推起不是垂直的，而是向后上方的推起。

锻炼手臂力量训练的方法

卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

形成胸肌的一般方法

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

卧推杠铃不能触胸 卧推杠铃多重合适

卧推推起的重量和体重比体现了一个人的力量，但是在训练时，却不是按照体重来选择的，而是依据个人力量决定。

最适合增长肌肉体积的重量：该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12次。这个重量强度很大，一旦动作出错，非常容易受伤，初学者不建议选择。

最适合增长肌肉力量的重量：该重量下所能连续做的最高卧推次数为6次以下。这个重量是最经典的训练难度，也是大部分人的选择，适合于初学者进行练习。

卧推杠铃不能触胸 卧推杠铃触胸还是不触胸

一般力量举运动员做卧推时需要杠铃触胸，而普通增肌训练者不需要杠铃触胸。

力量举运动员追求的是举起更大的重量，杠铃触胸后再推起，可以让背阔肌参与到推起的发力中，借助背阔肌的力量从而推起更大的重量。但是普通训练者的训练目的是为了增肌，为了更好的对胸部进行刺激，是不能向背阔肌借力的。所以一般在训练时杠铃不会触胸。

触胸好还是不触胸好 杠铃卧推动作要领

杠铃降下到轻触胸部后，要立即用力量将杠铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。

卧推向上推起时要迅速，下放时要缓慢，不能在整个过程都缓慢进行，否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再进行卧推，对胸肌进行充分锻炼。

在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

有氧运动减肥误区

误会1.气力练习不能进步柔韧性

你可以同时进步肌肉的气力和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的气力练习动作，不但能有效进步健身练习的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

误会2.锻炼时间越长，越该多吃

大部分健身爱好者以为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食用品，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。

实在，他们多摄取的这部分食用品需要多进行两个小时的有氧运动才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致练习过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食用品即可。

误会3.左右手负荷重量要相同

同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。

一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%-10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械。非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记，而且要保持动作的规范。

误会4.卧推时杠铃下放到触胸

举重运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。

在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的气力举运动，假如借用背阔肌的气力进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

误会5.长时间、低强度的有氧运动才能减脂

纠偏“真理”，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间。但是，这个观点有它的题目。

这个观点的基础是，低强度运动比高强度运动赘肉供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗赘肉的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。

例如，你固然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，固然赘肉在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。

误会6.深蹲时大腿要与地面水平

最新的研究指出，蹲得越低，受伤的风险越小。假如你问任何一位外科医生这样的题目膝关节在什么状态下最不稳定?那么得到的答案会如出一辙90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。

这是由于在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组练习者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的练习者出现更明显的肌肉增加。

总的说来，想要通过有氧运动来有效健身，那就一定要把握适宜的运动时间、运动方法、运动强度等，并且有计划的坚持锻炼，这样才可以达成自己想要的健身或热控减肥的效果。

上胸肌中缝这样练才对

仰卧杠铃卧推

仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

哑铃上斜卧推

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。