教你练就海军的健美体魄

教你练就海军的健美体魄

TRX是什么

所谓的TRX运动，是英文Total Resistance Exercise，即“全身对抗锻炼”的缩写。健身者锻炼时通常要借助一些器械，一套常见的TRX装置主要由一对皮带、拉环以及相应的固定装置构成，体积小巧，便于携带。健身者可以因地制宜，把皮带固定在墙壁、门上或其他地方，随时随地进行锻炼。

据悉，健身专家目前已开发出300多种TRX健身方法，这些方法说来复杂，其实许多是从大众耳熟能详的锻炼方式改进而来的。

在健身中心，记者看到一些健身者正在用TRX装置进行锻炼，他们先把皮带固定在高处，然后双手撑地，双脚伸到TRX垂下的拉环里，从而保证双脚、脸部和躯干与地面的距离相等，然后再开始做俯卧撑。教练说，与传统俯卧撑不同的是，健身者的腰背肌受到了更大的锻炼。

TRX有三点优势

据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。

第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。

第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。

健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

TRX并不适合所有人

TRX问世不久就受到了许多健身爱好者的推崇。教练告诉记者，如今不少演员、音乐家、办公室白领都已开始尝试这项运动。健身教练指出，TRX装置体积不大，很适合室内空间有限的家庭;同时由于便于携带，也适合那些需要经常旅行的人士，让他们的健身计划不会因此受到干扰。

但他同时也强调，对于初学者而言，TRX并不容易掌握，而且我们在锻炼时必须采取正确的姿势，适当运用腰背肌肉的力量，否则很有可能导致运动损伤。

此外，还有专家对TRX的安全性表示了质疑，佐治亚州立大学教授华尔特·汤普森强调，由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。

增强肌肉的药物有哪些

你可以训练+喝蛋白粉，吃高蛋白的东西。

练出肌肉不是一天两天的事，少说1年2年 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

美研究发现仰卧起坐恐致背部损伤

据英国《每日邮报》报道，近日，美国私人教练和军事顾问表示，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。健康专家也表示该运动可能导致背部损伤，建议用平板支撑运动代替仰卧起坐。

美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动，美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标准，审查结果将于2016年7月公布。

加拿大军方已经淘汰该运动，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期以来会压迫神经，引发疼痛，造成腰间盘突出。

仰卧起坐的正确做法

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

4、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

拯救上肢肌肉的健身操

健身房里一般的健身操以全身运动和下肢运动为主，而如今许多上班族发现其实上肢的赘肉也是脂肪的“重灾区”，是否有主攻上肢的健身操呢?据了解，中体倍力健身俱乐部已经自行研发主攻上肢的健身操——“终极挑战”。

连续练习2个月就有效

据该俱乐部教练汪皖晋介绍，“终极挑战”。的研发原则追求简单有效。跟军营的体能训练一样，在练习“终极挑战”的过程中，练习者只需跟着音乐节奏和教练口令即可。

在简单的动作中，“终极挑战”对每位练习者而言都具有挑战性。练习者要在40分钟的课程中不停地“上蹿下跳”，直到下课。每位练习者下课后都能享受到汗水浸透的成就感，消耗的卡路里可与日常所见的莱美系列的课程相媲美。

“终极挑战”的练习能提高人体手臂、肩膀和后背的力量，减少上身脂肪，驱除赘肉和增强心肺功能的作用。据汪教练介绍，即使是没有运动能力的人，连续练习2个月都能看到明显的效果。 没有标准动作的健身操

虽然“终极挑战”也是健身操，但与健美操有很大的不同：

1、没有分解动作。“终极挑战”没有健美操那般繁琐，只将简单的一个动作，譬如“跳”，而没有健美操以小节计算。你只需跟着教练的口令练习即可，最后教练会将所有的动作连在一起。

2、没有标准动作。“终极挑战”不像一般的健美操有标准动作，对于不同的练习者，可以选择不同的动作幅度。同一个动作，练习者可以选择轻微的动作幅度，也可根据身体条件选择剧烈的动作幅度。在动作频率上，均由练习者根据身体情况决定，可快可慢。

男女老少皆宜

不管你身体协调能力如何，不管你是男性还是女性，不管你有没有运动基础，你都能参与到“终极挑战”的行列中来。

虽然动作相对简单，但对任何练习者而言都具有挑战性。比如，在深蹲动作时，没有运动能力的练习者可以蹲浅点，而有运动基础的练习者可以蹲深点以挑战身体极限。练习“终极挑战”的过程中，练习者除准备宽松的运动装外，还多备一套衣服，因为浸透汗水的衣服需要及时换掉。同时，饮用水和一条擦汗的毛巾也必不可少。

三大方法教你练就完美巨臀

一、巨臀标准

A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。

美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。

B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。允儿就是其中的一个，每次允儿的翘臀都能引来无数人的主意。

C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

D、臀部向后突起而无下垂。

E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。

二、巨臀塑造

练习方法

巨臀拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。

好看的巨臀部

1、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

好看的巨臀部

三、巨臀减肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。

臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过 长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步， 或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

健身教练教你如何练就好身材

有氧运动

跑步：每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。

小建议：建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

练到整个核心肌的方法

1、前平板式：

俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)

2、侧平板式：

单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：

可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

4、自体重量深蹲：

身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。

停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

日常饮食注意：

1、运动完可以吃些水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉。

2、起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。

3、早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。

不可思议瑜伽减肥甩50斤

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。

郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质———平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。

最正确的减肥运动方案

健身教练

健身俱乐部健身教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其作具有互动性、针对性等特点，并且是按小时收费的。健身教练，其最重要的职责就是帮助顾客获得健康，来健身的顾客需要的是科学的健身指导，并以此获得身体的健康。因此，健身教练应该具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识，此外，还应懂得心理学。因为教练要善于与顾客沟通，以准确了解顾客的需求并提供帮助。见多识广是一个健身教练起码的素质。比如，为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，制定出不同的训练方法。一个健身教练要善于沟通，甚至会经营、会推广;不仅要身材好，还要口才好。一个会员如果在一个教练那里学有所得，不仅会接着续卡，还会介绍给亲友，扩大会员队伍。优秀的教练，能给俱乐部带来好生意。

有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。