不用器械也可以增肌

不用器械也可以增肌

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。

怎么增肌又减脂运动饮食要注意

我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，

最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。

脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)

1、整体训练

每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。

2、器械力量训练

最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。

3、谨慎处理有氧训练

有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。

4、徒手循环训练

每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。

5、每天6餐

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖

6、交替饮食原则

减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。

例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。

7、关于脂肪的摄取

3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。

1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。

备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。

鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。

牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。

8、关于碳水化合物(糖)

复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。

水果糖：上下午水果各不能超过200克。

葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

9、增加维生素的摄取

维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。

10、关于运动营养补剂

乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用

BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。

谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。

附：一种训练计划参考

周一

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)

周二

晨练：徒手循环30分钟

下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)

周三

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)

周四：休息

周五

早餐前：徒手循环30分钟

下午或傍晚：器械训练(手臂)

周六

晨练：跑步45分钟

下午或傍晚：器械训练(臀腿)

周日：休息

附：一天食谱供参考

早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜

上午：苹果

中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

下午：桃子

晚餐：马铃薯、水煮青菜

器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖

最后一餐至少3小时后在休息

增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸

无器械练胸肌的方法

方法: 1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 ...

无器械胸肌锻炼方法是什么?看到了吧，没有器械也照样可以锻炼出完美的身材的，所以想要坚实的身材的男性朋友们还在等什么呢，这样的方法既简单，而且平时随时都可以锻炼的，希望这些能够帮助到大家。

侧腹肌怎么用器械练

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

卷腹怎么避免脖子发力 用器械卷腹

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：

1、屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。

2、腹部用力收紧，带动上半身抬起，让肘部尽量接近膝部。

不节食的减肥方法 手术抽脂减肥

手术抽脂是利用器械直接吸取多余的脂肪，不用节食，不用运动，个人感觉是简单粗暴又见效极快。只是进行抽脂减肥有一些弊端，比如存在安全风险，术后反弹、术后皮肤凹凸不平等等。

锻炼胸肌的器械 哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

肱骨骨折术后的护理和保健方法

1.患者术后感觉疼痛稍减轻后，为了给下地行走打好基础，应开始练习股四头肌等长收缩，每小时不少于100次，同时防止股四头肌粘连，萎缩，伸膝无力。还应随时左右推动髌骨，防止髌骨与关节面粘连，练习踝关节和足部关节活动。

2.膝部软组织修复愈合后开始练习抬腿。

3.伤口拆线后，如局部不肿胀无积液，可带着石膏托扶双拐下地，患肢不负重。

4.患者4周~6周后去除外固定，开始练习膝关节屈伸活动。由于过长时间固定，膝关节都有不同程度的功能锻炼碍，因此应采取多种形式、多种方法的锻炼，如主动锻炼和被动锻炼结合，床上锻炼和床下锻炼结合，用器械锻炼和不用器械锻炼结合等。

5.患者术后刚去除外固定时，由于患者主动屈膝较困难，则应求助于家人的帮助，如家人帮助屈膝，待有一定活动度后改为主动活动。

6.患者术后主动伸屈膝关节可在床上进行，也可下地扶床边或门框下蹲以练习膝关节伸屈功能。

徒手锻炼能增肌吗 徒手训练和器械比较

徒手训练相对器械的优势在于，更加方便，能够随时随地的开展，并且自体感知更好，安全。

那么劣势在于，这并不适合新手，因为器械能够帮助你练成较为正规的动作，而徒手需要有一定的基础才能好的完成。

想要锻炼好肌肉健身器械少不了

1、健腹机

健腹机可调节背部软垫的位置，以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损，它的功能设计可谓独到。这款健身器主要用来锻炼腹部肌群，其扶手位置可随意调整，以适用不同的运动强度。因其结构小巧而实用，极适用于家庭健身。

2、举腿架

该器械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵护垫，两端上弯为握把。它可专用于锻炼腹部及臂部肌群。锻炼方法：立于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握住竖把，然后用力将两腿伸直，上举至腹肌彻底收缩。如果你的腹肌力量较差，可先做屈膝举腿，若腹肌力量强，可在小腿上附加重物，举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂腿举、屈体团身等动作。

3、健骑机

健骑机不仅可以成为专业运动员的训练器械，更是家庭健身的精品。其主要功能是锻炼上下肢的肌力，增强心肺功能，清除体内的多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地降低对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机集健身、娱乐、康复为一体。并能折叠，便于存放，是目前占地面积比较小的有氧器械。

4、蹬腿练习器

该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。主要用来锻炼股四头肌。锻炼方法：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前、两脚掌向上顶住脚踏板，然后用力向斜上方蹬，至两腿伸直，再缓慢屈腿还原。也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把。双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫上，然后用力将腿伸直。

温馨提示：男性一到30岁，体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。此时可选择绝大多数的锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，不要求速成。

增肌先有氧还是先器械

建议先器械，其实我们只要控制好强度，循序渐进的来是不需要进行特别的热身训练，如果先做有氧运动可能会导致之后的运动状态有所下降，导致力量训练效果不佳，所以先做器械再进行有氧更为合适，并且在最后进行有氧运动能够舒缓力量训练后肌肉的紧张和代谢废物。

增肌先有氧还是先器械 增肌有氧慢跑多久

增肌的阶段进行有氧慢跑目的通常是为了控制体脂以及促进代谢，那么建议进行30到40分钟即可，过长的时间可能会分解肌肉来供应能量，长时间的有氧运动也会阻止肌肉的生成，这是我们不想看到的。

锻炼胸肌的器械 健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。