完美瘦身假期4部曲提升基础代谢率

完美瘦身假期4部曲提升基础代谢率

减少脂肪是女神的第一步

减少身体脂肪含量的第一个秘诀非常简单——消耗多过你摄入量的卡路里。身体脂肪是你体内的能量存储器。事实上，摄入一磅脂肪能储存3500卡路里。当你摄入的卡路里多于消耗的量，身体脂肪含量会积累起来，相反如果摄入的卡路里少于你消耗的量，身体脂肪就会减少。

但是不要期望靠削减卡路里来迅速减肥，不含卡路里的饮食必然导致你肌肉比例的减少。还有踏踏实实做运动吧，饿了肚子黄了脸皮还不能瘦的节食减肥法，真是不要不要的呢!

四种减脂运动可以有!

1、拉伸运动 一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

2、12分钟的自由泳

时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

但是换泳衣泳帽还要洗澡换衣服，准备功夫花的时间有点长。如果不是家门口就能游泳的女性朋友们，还是赶紧来挑下一条吧。

3、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

4、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离，在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

第二步才是摄入更少

1、制定一个进餐的每日计划。超过4-5小时不吃东西容易导致之后猛吃过量，所以应该计划每天吃4顿以上。如果你忙着出门，那就把需要的食物和饮料打包带上，切记切记不要让你的饮食不规律哦。

2、部分减少你携带的食物和饮料。带稍微少点或者剩下你盘子或杯子的1/4到1/2。用小点的玻璃杯、口杯、碗和盘子可以帮你减少食量。如果你习惯喝软饮料，那么选择不含卡路里的软饮料来代替。

3、开始在饮食中配上新鲜水果、生蔬菜、伴沙拉(容易上调味品)或者肉汤。这些食物可以让你吃饱但又不摄入过多卡路里。

如果上述这些对你没用，你可能就应该去咨询一下营养学家了。他(她)可能会要求你写下你几天吃和喝了哪些吃东西以及相应的量。有时候，根据你平时的食谱制定减少卡路里摄入方案是最佳途径哦。

除了控制饮食来减少卡路里的摄入，还可以结合运动!

1、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”，但其实，时间是挤出来的。

另外，心血管医生指出采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。

如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。但又不摄入过多卡路里。

第三步!消耗多一点再多一点

专业运动员平时的训练量很大，所以他们不能通过轻量运动或不影响他们表现的正常运动来消耗相应的卡路里。

但是你却可以哦，因为普通运动一个小时跟连续两个小时运动效果可是大不同，至少你的大腿肌肉的感觉的酸爽就很不一样。简单地举个例子，在足球比赛中，最活跃的球员可能只能全速跑动10分钟，而离开球场，这个运动员走到队友群中、排队等着训练、追球、定位练习、听教练训话，如是等等，这样的情况是不会消耗多少卡路里的，所以他的训练可以持续一整天。

在锻炼心血管的运动中你会消耗更多的卡路里，像跑步、骑车、划船、爬楼梯，以及其他可以有节律和持续运动腿部的运动。

日常生活中多活动也是很重要的。你经常坐着不动?不走路而坐车?长时间坐在电视机前?不走楼梯而坐电梯?在你每天的生活中加入多点活动就可以消耗更多卡路里，只是你很少注意这点而已。

四部曲，增加肌肉也要加体重

对，你没看错，之前辛苦减掉的大体重，增加回去那么一点点，你会有更好看的身形线条哦~

更省事的方法是，在你减肥的同时保持肌肉，其中的一个秘诀是摄入足够的蛋白质，这样你的身体本身的肌肉组织量就不会下降。如果你至少2/3的蛋白质是来源于动物，如猪肉、家禽肉、鱼肉、牛奶、奶酪、酸乳酪或者鸡蛋，那么每千克体重1.5克蛋白质，或者每磅体重6.8克的日常水平是足够的。如果你摄入的大部分蛋白质来源于面包、谷类食品、豆制品、坚果和花生酱，你就需要更多了——每千克体重2.0克蛋白质。

减肥同时保持(或增加)肌肉的第二个秘诀是坚持一个适当的、经过指导的阻抗训练计划。如果你体重日渐上升的同时却没有刺激你的肌肉，它们并不会增长。你可以参加学校里的一个专业重量训练班。或者你可以去当地的健美俱乐部或体育馆征询专业教练的意见。

何时开始?

大多运动员在赛季没有时间或者没有足够的时间去专注于饮食的改变以及附加的训练，他们的最佳的减肥时期通常是在淡季或淡旺季之间。放在你的身上，你就要给自己充足的时间以达到你定下的目标。

如果你一天消耗掉的比你饮食摄入的热量多了500卡路里，那么你平均一周就能减轻1磅的体重。对于那些体型较大，需要减掉更多脂肪的女性来说可以争取降低得更快一些，比方说，每周减少2到3磅。但要是体重减轻的速度过快，将可能会导致肌肉的减少。

身体脂肪含量测定是一种可以用来了解你是否减少了脂肪，保持肌肉的方法，当然，你还可以通过衣服肥瘦，外表状况及身体不同部位围度的变化来自行判断。

是否应该遵循某种特定的饮食习惯?

好的饮食习惯就像优秀的运动员一样多。你可以选择一个饮食习惯，也可以仅调整你已有的习惯。你能遵循且能为你提供所需营养的的饮食方案才是最佳选择。如果想有一种方案能平衡热量，蛋白质和其它营养的摄入，并且有助于训练，伤病复原和抵抗伤病，那就太吹毛求疵了。

每天热量摄入少于1800卡的运动员在训练时遇到的困难会更多，他们应该考虑补充多种维生素和矿物质。

卧推对减肥的意义

卧推是可以帮助减肥，不过不是通过运动消耗热量的方式，而是通过提升基础代谢的方式。

人体消耗热量的方式有两种，一是运动消耗热量，而是通过基础代谢消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，这占据了人体热量消耗的绝大部分。

而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。卧推可以明显的增强肌肉，从而提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。

怎么练肌肉线条更明显 有氧运动与无氧运动并行

要呈现出块状与线条分明的肌肉外型，就必须要适当的刺激肌肉纤维直径成长，所以，想要拥有结实的腹肌、手臂和翘臀等等，除了有氧运动之外，绝对都需要搭配适当的重量训练。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必须有氧运动与无氧运动两者并行，这样，除了可以有效的提升心肺功能外，还可以增加体内的肌肉量，提升基础代谢率，打造出绝佳身材！

决定你是胖是瘦秘密全在基础代谢率

基础代谢率是指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的生理活动。基础代谢率是安静状态时所需要的热量，而一般人所熟悉的新陈代谢率是所有活动所消耗的热量。

吃不胖和少吃也不瘦，秘密都在它!

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下(包括消化系统，即禁食两个小时以上)，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

这三者的比例大致已经固定，其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，会比代谢率高的人容易发胖，在减重的时候会比较吃亏，体重增加的机会也比别人大的多。

●每日所需要的总热量

70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量;20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量;10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。

●基础代谢率的计算

先算出每天所需要的百万焦耳(MJ/天)，

女性：

18-30岁=0.0621×实际体重(公斤)+2.3075

31-60岁=0.0342×实际体重(公斤)+3.5377

60岁以上=0.0377×实际体重(公斤)+2.7545

男性：

18~30岁=0.0630×实际体重(公斤)+2.8975

31~60岁=0.0484×实际体重(公斤)+3.6534

60岁以上=0.0491×实际体重(公斤)+2.4587

再算出每天需要多少卡路里，(MJ/天)×240=Kcal/天，这就是维持基础代谢率所需要的热量。

●每天需要的总热量

基础代谢率乘上自己活动量的系数。

轻度活动者=1.1×基础代谢率

中度活动者=1.3×基础代谢率

重度活动者=1.5×基础代谢率

●减肥者所规定的卡路里

每日所需要的总热量减掉

每天想减少的卡路里数。

规定饮食=每天所需总热量-500Kcal/天

※实例计算

一位36岁65公斤重的女性，是中度活动者

1.基础代谢率=0.034265(公斤)+3.5377=5.7607MJ×240=1382Kcal/天

2.每天所需要的总热量=1.3×1382=1797Kcal/天

3.规定饮食=1797-500=1297Kcal/天

30岁后女人基础代谢率逐渐降低，想不胖就要设法把它拉高

随着年龄的增加，会更为残酷。30岁后，基础代谢率每10年降低5%，到那时尽管摄入没变，运动也不少，也会越来越胖。

因为30岁后，每10年降低5%，女性在20多岁时，每天基础代谢大约1200卡，30多岁下降为1190卡，40多岁时只剩下1170卡，等到65岁时，基础代谢会变慢200-300卡，所以多数人在30岁后都会胖的不由自主，想要不胖就要从现在开始按照科学的方法把基础代谢率拉升上来，让身体处于高代谢状态。

怎样提高基础代谢率?

“别吃胖”营养学专家(‘别吃胖’是中国首款膳食体重控制APP，因其提供的科学专业的吃什么、怎么吃不发胖的解决方案，而被北上广500多万白领青睐)强调——最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想降低体重的女孩来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

1、保持充足的睡眠时间，太少、太多都不好

睡眠时代谢率降低10%-15%，经常赖在床上易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

知道吗?摄入足够热量也是提升基础代谢率必不可少的一步呢。足够是多少呢?就是现有体重公斤数乘以22，便是你每天大概所需的热量卡数。

如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

3、蛋白质的作用

对身体来说，蛋白质可是个好东西，它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗热量。成年女子每日膳食对蛋白质摄入量不应少于每千克体重1克。鸡肉、兔肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等中均含有优质蛋白质，经常食用，既利于美容护肤，又有利于提升基础代谢率。

4、早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，不吃早餐是绝对不可取的，吃早餐才能达到减肥的效果。

减肥怎么吃水果 辛香料生姜、咖哩与生辣椒有助增加代谢

至于想要提升基础代谢率，冬天季节常会吃锅，也可多吃一些辛香料，但是不要加工调味酱料，而是用生姜、咖哩与生辣椒，也可以帮助增加脂肪代谢；此外，水份也要每天喝到2000cc，因为水份也可以帮助脂肪代谢。

每天爬楼梯多长时间可以减肥

一天爬五分钟楼梯，多消耗40大卡，上下楼梯对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，不须特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为肌肉体质，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，燃烧脂肪更容易。

懒人不得不学的减肥方法

一、提臀的运动方法

宅在家中看电视、玩电脑的时候，不妨见缝插针地做做提臀运动。最简单的提臀动作就是大腿后抬动作，每次抬腿的速度要慢一点，次数别太多，并避免其他部位借力，才能有效让臀部线条变得漂亮。

此外，还可以常常做收紧臀部的动作，不管是坐着或站着都可以悄悄地随时运动，也不容易被人发现。

二、紧致手臂和背部

不管是男性还是女性，都不能有难看的背部。最简单有效地锻炼手臂和背部的运动是什么?答案是跳绳!如果你嫌瘦身运动麻烦，那么你可以在沙发旁准备一根跳绳，每到节目中断插播广告的时候，你就“插播”跳绳运动，这样不止能起到运动瘦身的效果，也可以帮你打发无聊的广告时间!在甩绳的时候，不要夹着手臂只转动手腕，而应该尽量伸展手臂，令手臂转大圈，这样才能充分调动手臂的肌肉运动。

三、紧致小腹的方法

虽然假期是放松的时候，但是也不能放任自己每天蜷成一团哦!懒散驼背会使肚腩更突出，而且也会让你看起来无精打采!时刻保持优雅挺拔的姿势，有助于你收紧小腹，

另外，每天晚上还可以坚持做一个简单的瘦腰动作：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖朝上，身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

四、提升基础代谢，打造不容易胖的体质

基础代谢率是指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。如果维持你生命的热量是1200卡路里，那即便是你整天都在睡觉，为了维持你身体正常运转，你也会消耗1200卡路里的热量。所以如果你的基础代谢率越高，你就会瘦的越快。

想要提升基础代谢就要持续增加肌肉量的运动，最简单就是走路。全身60-70%的肌肉集中在大腿，走路需要大量运动到腿部肌肉，短时间的运动就可以有很大的效果。用比平常快一点的速度步行，迈的步要比正常步行快一点，就可以有很好的瘦身和提臀效果。

喝乌龙茶的好处 提高能量代谢

科学家曾经做过一个实验，将水、绿茶和乌龙茶进行提升基础代谢功能的测试，结果表明，绿茶一小时仅能提高4卡的代谢，而乌龙茶则是绿茶的两倍多，对于瘦身、提高能量代谢有着显著作用。

跑步机减肥的最佳方法 搭配力量训练

如果想要获得好的减肥成效，最好是24小时都在燃烧脂肪，跑步作为有氧运动，虽然燃脂效果不错，但是也就集中在训练期间。

那么进行力量训练，能提升基础代谢率，这样即使你在睡觉也能持续燃烧。