举腿腹部怎么发力

举腿腹部怎么发力

举腿的时候身体要保持仰卧，双侧手臂紧紧贴着身体，下腹部要有意识的收紧，发力的时候臀部要脱落地面，尽量用腹部发力，使腹部要呈一个收缩的状态，将双脚举到与地面垂直的高度。

反向卷腹上腹部发力吗

反向卷腹上腹部也会发力，和卷腹一样，卷腹也是锻炼腹直肌极佳的运动。所不同的是，反向卷腹会更侧重于用下腹部的力量，能更好的的锻炼腹直肌下部；而卷腹则是更多用上腹部的力量，更能锻炼腹直肌上部。

七个练习背部肌肉的动作

1、宽握引体向上

握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。

2、杠铃划船

双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。

3、硬拉

双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

4、坐姿划船

双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。

5、单臂哑铃划船

一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

6、杠铃反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。

7、弹力绳背拉

略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。

腿部力量怎么练最快 硬举

步骤1：双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手握住杠铃。

步骤2：身体缓缓起来，过程中保持背部打直。

卷腹怎么避免脖子发力 练习腹式呼吸

卷腹之所以会让脖子发力，一部分人是因为不懂怎么利用腹部发力，因此在做卷腹之前，可以先练习一下腹式呼吸，找到腹部发力的感觉。

做法：仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。

锻炼腹肌8分钟有效的方法是什么

一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐，一种众所周知的健身方式。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。仰卧起坐它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的：

1、腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

2、腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。

3、腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

4、腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

5、腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。

腰腹健身操收腹失地

俯卧单臂支撑：锻炼腹直肌，深层肌肉。效果：收紧腹部，使腹部平坦。

仰卧团身：收紧腹直肌，腹横肌等腹部肌肉，锻炼腹部及核心区域力量，让腹部看起来更漂亮。

仰卧侧身团身举腿：加强腹外斜肌的力量，收紧腹部侧边。

侧身单臂支撑：锻炼腹外斜肌深层肌肉，肌肉耐力。效果：雕塑腰部侧边的肌肉线条

仰卧举腿：腹直肌练习。

体侧向上摆腿：锻炼肌肉、臀中肌和肌力量。效果：收紧臀部，让臀部线条更明显。

仰卧团身举腿：加强整个腹部力量。

站立臀部伸展：伸拉臀部肌肉，消除肌肉紧张状态。

跪撑举腿：加强腰背肌肉力量，保护脊柱。

仰卧转体举腿：锻炼整个腹部力量，身体协调性，加强平衡能力。

怎么预防卷腹时脖子疼 卷腹为什么脖子疼

卷腹动作不正确，容易造成颈部用力或者颈部受伤，造成脖子疼。比如双手抱头拉伤颈椎，躺下时脖颈完全贴地导致起来时向脖颈借力，致使脖子酸痛。

卷腹是依靠腹肌发力的动作，如果没掌握好发力，腹部发力不足，就容易让其他部位比如脖颈发力代偿，导致脖子疼。

减肥其实没那么难

蹲起俯卧撑

站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

平板支撑

平板支撑类似于俯卧撑，但是支撑的不是手掌，而是肘部。这个动作被公认为是锻炼核心肌群的有效方法。撑起的时候，身体要挺直，不能塌腰，做这个动作主要肘部，肩部还有身体是直角，不能抬头，保持的时间越长越。

仰卧举腿

这个动作在床上就可以做。平躺好，手掌向下放在身体两侧，腹部发力，将腿抬起，在腿与身体呈90度的时候，可以做向上抬臀的动作，以更深的刺激腹部，这个动作是锻炼下腹部的。

仰卧后撑

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

卧推如何胸部发力 胸部发力原则

卧推是动用到胸大肌、肱三头肌和三角肌一起将重量举起的运动。如果举起时没有感受到胸部发力，那一般就是错误动作导致的肱三头肌和三角肌发力过多，胸大肌参与度减小。因此卧推胸部发力的原则是尽量多动用胸部肌肉，而少用肱三头肌和三角肌。

如何锻炼腿部力量 前蹲举

步骤1：身体站直，将双手反握杠铃举至前方，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。

步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。

步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。

怎么瘦臀部又快又有效 改善假胯宽

下臀过于发达，臀部体积过大，属于梨型身材，型身材其实非常普遍，并不全是瘦腿就能解决，如果大腿根部位置过宽，显得像胯一样，导致假胯宽的话，视觉上就会胯位降低，显得腿短且笨重。通常长期走路姿势内八或者是坐着的时候有夹腿、跷二郎腿等不良习惯，就会导致髋关节过度内旋，造成假胯宽，还有在日常生活中用腿部代替腰腹部发力，就会导致大腿外上侧肌肉代偿，过于发达从而形成梨型身材。

所以要改善假胯宽，首先就是要改正不良的生活习惯，对于不在正常长度的髂腰肌和臀大肌，我们可以通过训练，改善髋关节屈伸的能力，普拉提中的僵虫和四肢游泳就是很好的动作，尝试仰卧位收紧核心，两条屈膝腿交替抬起和放下；能力增强后，找到下斜板做屈髋；再进阶的话，可以在将军椅上练习下卷腹，最后可以练习悬垂举腿。这些都是用来增强髂腰肌力量的训练，练习完之后，不要忘了向后伸展髋关节，做拉伸和放松。