吃什么改善睡眠

吃什么改善睡眠

最近有研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能辅助睡眠的物质--褪黑素。

香蕉中含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质，可以有效的使人远离忧郁症状，促进睡眠。

大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。

据现代生化分析，苹果富含糖类、果胶、蛋白质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、胡萝卜素、维生素B族、维生素C、钾、锌、铁、磷、钙等多种元素。芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

改善睡眠吃什么好

牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

如何改善失眠 运动改善睡眠

运动能调节人的身心，很多人都有过长时间的爬山、游泳等活动后往往很容易入睡，而且睡眠质量很高的经历，据统计，体力活动者很少失眠，而脑力劳动者却很多失眠，这主要是由于体力活动能减轻精神压力，改善血液循环，在睡觉时大脑能得到充分的放松。

睡眠如何改善

1.影响工作效率

人体就像一个庞大的工厂，而人体的每一部分都是一个完整的办公区域，它们也区分白天黑夜，实行两班倒制度，白天，它们帮助我们学习、工作、与人交流，夜晚保证我们充足的睡眠，为白天养精蓄锐，这是一个周而复始的过程，一旦睡眠这一环节出现了问题，那么环环相扣，影响我们的判断能力，渐渐的我们工作效率也就负方向发展。

2.医学依据

中医主张阴阳平衡，白天为阳，夜晚为阴，《黄帝内经》说：“生之本，本于阴阳”，就是告诉我们阴阳是生命之本，也就是说，阴阳失衡，百病生，平衡则生，失衡则亡，就是这个道理，那么我们如果黑白颠倒，不能保证睡眠的时间，那么疾病也就随之而至。

3.睡眠不足易发胖

熬夜的的人应该有经验，每当夜半时分，我们会经常到厨房或外出觅食，这是因为睡眠时间的缩短会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平，从而促进我们的食欲，所以睡得少的人更容易发胖。

4.影响健康，加速死亡

睡眠不足的人，饮食一般也就没有规律可言，那么一日三餐、平衡膳食，更是很难做到的，身体各项器官组织在不睡觉的情况下要求营养更高，而我们的饮食营养根本无法满足，就会导致器官组织的提前衰老，营养元素的匮乏，健康问题日益严重，死亡也就步步紧逼。

5.对他人生命财产有威胁

现代社会人们的生活水平提高了，轿车虽然没有手机那么普及，但是每天马路上也是车水马龙的景象，睡眠不足的人开车，我们也称之为疲劳驾驶，一个疲劳驾驶员等同于酒驾，因为他们的注意力无法集中，判断能力也有所下降，那么就加大了安全隐患的筹码。

提高睡眠质量要注意哪些

1. 正确的睡觉时间

按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠，所以收起并关掉电脑，在最合适的时间睡觉，从而提高睡眠的质量。

改善睡眠药怎么吃

改善睡眠的药物 天王补心丹

有多数失眠症患者都属于阴虚血少型患者，天王补心丹使很好的选择。患者经常会出现失眠健忘的现象，常常会感到心悸心慌心，手和脚心抖会无故发热，舌尖生疮，咽喉感到很干燥，经常有盗汗手足震颤等症状出现。

改善睡眠的药物 朱砂安神丸

对于热扰心神失眠者，可以选择朱砂安神丸进行治疗。患者多半会出现失眠心悸，坐卧不安，头晕耳鸣等症状，严重者还会出现腰酸梦遗，口干津少等现象，极大影响到患者工作和学习。

改善睡眠的药物 柏子养心丸

柏子养心丸更适用于因气虚导致的失眠症状。患者常常会出现入睡困难，睡着了容易惊醒，常常感到无故心慌心悸，身体非常容易感到疲劳，小便清长，因为持续失眠使得白天工作状态不佳。

改善睡眠的药物有很多，长期服用镇静类药物会有很大副作用产生，而且非常容易上瘾，一旦停止服药失眠症状会更加加重，患者几乎是完全依靠药物才能睡着。与之相比，选用中药来改善睡眠是不错的方法，它能从失眠的根本病因上进行调节，起到安眠的功效。

怎么改善睡眠

一、睡前放松心情，失眠时调整心态。在睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作，不要带着思考中的难题上床睡觉，临睡前听听轻音乐，有助于睡眠，而且要有正确的睡眠姿势，一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。如果偶而遇到失眠，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应，偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠;失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。切不可依赖药物，如果长期靠安眠药来维持睡眠，不仅对身体有害，而且会产生依赖性。

二、安排规律生活、养成良好的睡眠习惯，保持适度运动。避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。入睡时间必须注意;能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。然后，每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官，睡前可以散散步，有助于睡眠，但是不可剧烈运动。要想提高睡眠质量，

三、营造良好的睡眠环境。尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯;养成睡床只供睡眠用的习惯;不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视，以免破坏了自己定时睡眠的习惯。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气，选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。

改善睡眠的方法 如何改善睡眠

1.每天在同一时间起床。这样做无论有多少小时的睡眠，甚至在周末。醒后打开窗帘或者去一个明亮的房间

2.休息与小憩在一个房间而不是在卧室。将床仅用于睡觉或亲密行为。在12点与下午3点之间，小于1小时的短暂小憩，也会赋予更多的能量

3.下午和晚上限制咖啡因(咖啡、茶、可乐、巧克力)及酒精

4.设置傍晚的时间“理清头绪”， 可以解决问题，做计划与担心

抬高肩膀使与耳朵看齐，令肩膀和颈部肌肉绷紧。然后急速放开，松弛肌肉。注意是否有变化。重复一遍

5.抬高搁在床或地毯上的左手左臂。抓紧拳头，绷紧手部、前臂和上臂肌肉。数五秒才放开，放下手臂，使回落到床或地毯上。注意左手和右手是否感觉不同。重复一遍。然后用右手右

收缩胸肌。注意对呼吸有何影响。放松。收紧腹肌。数五秒才放开，呼气

6.抬高左脚左腿，离地大约15厘米。尽力把脚往前伸，绷紧脚、小腿和大腿肌肉。数五秒才放开。放下脚，使回落到床或地毯上。重复一遍。然后用右脚右腿做两次这套动作

7.结束前，轻轻地移动手指和脚趾，深呼吸数次。逐渐张开眼睛，翻侧身子，然后慢慢地坐起

1.采取一个舒服的姿势平躺或坐立，如果坐立，保持脊柱直，肩膀自然下垂.

2.舒服的闭上双眼

3.将注意力集中在腹部，呼入时感觉腹部和缓地上升与呼气时下降

4.将注意力集中在呼吸上，伴随吸气与呼吸的完整持续期，好像你骑乘在自己的呼吸的波浪上

5.每次你注意到你的思想已经游离与呼吸之外，带你远离，就和缓地将注意力拉回到腹部，并感受呼吸的进与出

6.如果你的思想偏离与呼吸一千次，你的工作就是简单的将思想拉回至感觉呼吸

7.每天利用一个方便的时间练习15分钟，无论你感到喜不喜欢它。持续一星期，看它如何融入你的的生活

3种食物睡前吃 改善睡眠不发胖

一、小米粥

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

二、全麦食品

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

三、牛奶、核桃

钙和镁的食物——放松神经

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

结语：小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等，这些食物同时食用，效果会更好一些，但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用，这两种建议间隔食用。另外，睡觉前吃这些食物都不能多吃，要适量。适当的饮食虽然对睡眠有效，但个体千差万别，不能把这些食物当成治疗失眠的药物，如果睡眠质量很差，应及早就医。

睡前吃什么能改善睡眠

香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

菊花茶

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

土豆

一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!

杏仁

杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!

亚麻籽

亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍，情绪低落之时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。

全麦面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。

火鸡

每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。

吃什么改善睡眠

睡觉前不要喝茶，或者咖啡，这样会使人的神经兴奋，不容易睡着觉。

小米、晚饭喝点小米粥，能够改善睡眠，因为小米里面有一种色氨酸，能够抑制人大脑太兴奋，改善睡眠质量。

桂圆干、桂圆自古以来就是安神补脑的佳品，睡觉前泡几颗做桂圆茶，加点冰糖，养血安神，改善睡眠非常有效。

每天吃一些坚果类食品，比如核桃，瓜子，是很好的补脑食物，改善神经衰弱很有效果。

含有丰富色氨酸的还有牛奶，所以每天早晨喝杯牛奶，里面含有人体必需的氨基酸，可提高人的睡眠质量。

莲子、木耳加冰糖炖粥，睡觉前加热喝一小碗，能够安神补脑，静心养血，对改善睡眠多有裨益。

每天吃几颗红枣，补血又安神，对改善精神恍惚很有帮助。

如何改善睡眠

1. 戴耳塞睡觉

耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

2. 戴眼罩睡觉

眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

3. 聆听白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

4. 转移大脑焦点

睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

5. 睡前三小时别喝酒

虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

6. 下午三点后别摄取咖啡因

避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。

7. 小心使用安眠药

无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。

8. 注意药物副作用

如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物。

改善睡眠药怎么吃

天麻：天麻具有平肝息风、止痉之功效。现代研究发现天麻还具有镇静、抗惊厥、促进睡眠、抗炎、增强免疫功能和延缓衰老等作用。可将天麻切成薄片，与鸡同炖，也可以天麻研成细末，用温开水送服，每次1克~1.5克。

五味子：具有滋阴和阳，敛阳入阴，协调脏腑，以达安神定志之功效，临床上常用其配以其它药物治疗治疗心阴不足、心失所养之心悸怔忡、失眠健忘等病症。可取五味子150克、枸杞子100克，浸泡在高度白酒中，每日适量饮用。

百合：百合功擅润肺止咳、清心安神。现代医学研究表明，百合具有止咳、镇静、抗疲劳、提高免疫力等作用。失眠者可取干百合、莲子、冰糖各30克，大米100克。将莲子清洗干净，置于水中泡发。干百合、大米分别淘洗干净后，与莲子一同放于锅中，熬粥，待快熟时加入冰糖。具有滋阴润肺、养心安神等功效。

阿胶：阿胶滋阴养血安神，可用于失眠症的治疗。临床观察表明，黄连鸡子炖阿胶具有滋阴降火、养心安神的功效，特别适合心烦失眠、心悸不安、头晕、耳鸣、健忘、腰酸梦遗、五心烦热、口干少津者食用，取黄连10克，生白芍20克，鸡蛋2个，阿胶50克。先将黄连、白芍加水煮取浓汁，去渣，再将阿胶加水约50毫升，隔火蒸化。把药汁倒入后用慢火煎膏，即将煎成膏时放入蛋黄，拌匀即可。每晚睡前服1次。

茯苓：《神农本草经》中说茯苓“久服，安魂养神，不饥延年”。可将茯苓粉和蜂蜜按照 2∶5 的比例用适量的清水调和后即服用，有利水消肿、宁心安神的功效。也可取白酒 500 毫升，茯苓 100 克。在白酒中调入茯苓，密封保存一周后即可饮用。可每天饮 5～10 毫升。此酒具有宁心安神、健脾延年的功效。

珍珠：珍珍具有安神定惊，清热滋阴，明目，解毒的功效。(《肘后方》中记载本品研末与蜜和服可安魂定魄。珍珠粉性寒清热，甘寒益阴，故更适用于心虚有热之心烦不眠、多梦健忘、心神不宁等症。可取珍珠粉0.1~0.3克，睡前用蜂蜜水冲服。

柏子仁：现代研究证实柏子仁能改善睡眠障碍人群的入睡困难，缩短睡眠潜伏期的作用。可取柏子仁15克，大米50克，文火煮粥，食用前加蜂蜜15克，每日分二次服用，可安血养神。适宜于大便秘结，失眠多梦者食用。

酸枣仁：酸枣仁是中医安神之要药，用于虚烦、失眠、心悸、体虚多汗诸症有显著疗效，而且具有补肝、宁心、敛汗、生津的作用，现代医学研究也表明，酸枣仁有镇静催眠作用。酸枣仁30克，捣碎浓煎取汁，大米100克，洗净煮粥，粥五成熟时加入酸枣仁煎液，煮熟冷却后食用。还可根据个人习惯，加入桂圆、莲子同煮，可养心安神，提高睡眠质量。

三七花：中山大学附属第一医院的专家通过临床研究证实三七花能显著改善亚健康伴失眠人群的中医证候，提高睡眠质量。每日早晚各取30克三七花，开水冲泡代茶饮。