俯卧撑怎么做最有效 正确的呼吸方法

俯卧撑怎么做最有效 正确的呼吸方法

对于一些常见的运动如跑步、游泳、哑铃等，健身教练会十分强调呼吸的作用。俯卧撑也是这样，配合良好的呼吸方式会让俯卧撑做得更轻松持久，也会使锻炼效果更加显著.可以在做俯卧时呼气，在做撑起动作时吸气。口鼻同时呼吸效果会更好。

做俯卧撑怎么呼吸最好

做一次动作，然后同时呼吸一次，平时做俯卧撑的时候， 肌肉大多处在一种收缩的状态之中，这个时候最好要快速的进行吸气，然后伸展肌肉的时候，再开始慢慢的将气呼出去。

在做一个俯卧撑的时候，进行多次的呼吸，这种呼吸方式更加适合于那些做负重的俯卧撑。因为在做负重俯卧撑的时候，后期身体所受到的负荷会越来越大，如果再做一次运动的时候，进行多次的呼吸，能够有效的降身体所产出产生的负担，能够让做俯卧撑的时间更持久一些。

做俯卧撑的正确呼吸方法

1、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

2、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

3、腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式，吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。 所以你做俯卧撑时，向上时吸气，向下时呼气。

4、 呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑之教你如何呼吸

对于年轻人来说俯卧撑是健身常用的一种运动方式，但是很多人也存在误区，下面教大家在做俯卧撑时如何呼吸。

俯身向下时呼气,向上时吐气。是对的,这种常识 小意思。个人体质不同,每天200个算是正常的拉。可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进 做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定,往往频率高的。

指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。

起时吸气,降时呼气 动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

做俯卧撑怎么呼吸最好 俯卧撑有几种姿势

在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

俯卧撑练胸肌的6种正确做法

6式俯卧撑效果最好

1、夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次。

2、 跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组，2组/次。

②下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组，2组/次。

③夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组，2组/次。

3、 鳄鱼式俯卧撑

鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

5、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

6、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

俯卧撑胸肌的注意事项

1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

做俯卧撑能帮助长高吗

俯卧撑主要锻炼三头肌和胸肌，对腹部和背部也有一定的加强作用，但是对长高没有多大帮助。

长高主要看骨头，骨头里主要看腿骨，在进一步是看腿骨两段关节处的骨缝。俯卧撑是锻炼肌肉，并且是上肢肌肉。如果想长高，要多动下盘，主要是刺激膝盖部位，在热身充分的前提下各种跑，跳比较多的运动都可以。营养要跟上，蛋白质，钙是主要。

俯卧撑的标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

做俯卧撑时候的呼吸要注意：

一般情况下可以分两种呼吸方式：

一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口)，撑时就吸气(只能用鼻)。

另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

注意每次只能用一种方式。

俯卧撑这个运动的强度还是很大的，而且初学者一般动作也不标准，每次也只能做几个，做的时候姿势还是要改正的，因为不标准的话效果也不会太好。不过，俯卧撑对于长高确实没有多大的作用，所以想要长高的朋友可以采取别的方法，俯卧撑的方法不奏效。

做俯卧撑胸口疼怎么办

不坚持锻炼的人，突然增加锻炼量会导致局部组织内乳酸聚集增多，而乳酸可以刺激神经末梢引起疼痛。改善这当肌肉剧烈运动时，有氧呼吸所需的氧气供不上，就会发生无氧呼吸，将葡萄糖不完全分解为乳酸，从而产生酸痛感，但乳酸是可以通过积极的手段使其快速代谢掉的

1、 拉伸

2、 小强度运动

3、 按摩

4，泡个温水澡

总之是促进血液循环，加速乳酸代谢

个症状最有效的方法就是检查锻炼、逐渐增加活动量。

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑?

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼?

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

如果感觉到胸口痛的时候，一定要停止做俯卧撑。如果感觉十分疼痛的话，应该及时去医院进行系统检查。在做俯卧撑的时候，要注意不要一次性做太多，否则运动过量，同意导致身体的不适。要注意在运动前做一些热身运动。

什么运动练胸肌最有效

其实最有效的运动就是做俯卧撑，做俯卧撑能有效锻炼肩膀和上胸肌，坚持每天做三组俯卧撑，每组做15个，直到疲倦为止。锻炼的时候，脸朝下，双手撑住地面，与肩同宽，双腿伸直撑地，用双手撑起身体，撑直手臂后，慢慢放低身体，重复动作。

俯卧撑的正确做法 一般俯卧撑

锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

具体做法：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。

动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

俯卧撑的正确呼吸方法

俯卧撑的正确呼吸方法

一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

二、俯卧撑

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

9、如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。