肩部线条怎么练 如何让肩看起来更美
肩部线条怎么练 如何让肩看起来更美
现在我们知道肩部的主要肌肉构成，接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。
双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15
直立，手握哑铃，手心朝大腿，手肘微弯，双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15
收紧核心双手握住哑铃，双腿宽于肩部一个半，深蹲时，哑铃向下接触身体，弯举时大臂夹紧身体，同时小臂外翻。3~5组x15
左右交替式俯卧撑，整个动作收紧核心不要耸肩。3组*10
屈膝平躺，背部贴实地面，手举哑铃，手心朝内，从中间向两侧伸展：收拢，张开，收拢。3组*15
昂首挺胸标准站姿，手心向上平举哑铃，收紧核心，从内向外做伸展运动。3组*15
自由泳锻炼什么肌肉
练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外，想要修长美腿的女士，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性，同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
打造背部完美曲线的方法
一、半弓美背操
1、首先让双手哦各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。
2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。
3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。
4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。
瘦背效果：练习美背操是可以锻炼整个人的身形，同时还能起到甩背部赘肉的作用，这款美背操能锻炼上背肌群以及背部两侧肌群，让你的背部线条更加清晰性感。
二、拉肩
双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。
小提示：这个练习也非常适合在办公室里做。
三、爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
四、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
女性如何运动减肥的效果？
胸部训练：
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
背部训练：
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
肩部训练：
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4臀和腿训练：
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
居家瘦身瑜伽宅在家也能瘦
瑜伽调节身心，增强心理、精神等多方面能力，人们可通过练习瑜伽消除疲劳紧张的心情，同时塑造优美的身体线条。小编分享6式瑜伽分解动作，每一步都有详细介绍，根据说明在家就可以练习瑜伽，希望拥有完美身材的女性朋友们，更不能错过的瑜伽分解动作。
鸽子式：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。
骆驼式
跪立，调整呼吸，放松。
双手扶住臀部，向上看。
呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
保持这个姿势30秒，做深呼吸。
让双手回到臀部，身体慢慢还原。
重复此姿势2——3次。
臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
肩倒立式：
做犁式，双手撑住腰。
吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。
桥式：
仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。
一字展胸式
仰卧，调整呼吸，放松。
脚尖伸直，重心在脚跟上。
吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
呼气，头向后沉。
闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。
立式展胸式：
站立，调节呼吸。
呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。
双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
在做瑜伽分解动作之前，做好热身运动是很重要的，先将四肢活动开，降低运动伤害，之后再进行以上瑜伽动作的练习，通过每一步使身体上上下下充分伸展开，达到燃烧脂肪、美化线条的作用。
肩部线条怎么练 什么样的肩才是美的
肩主要分为四种：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。
平肩：肩膀基本上与臀部同款，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。
宽肩：顾名思义，肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男士梦寐以求的。
窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。
溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达。
背阔肌怎么练厚 背阔肌训练好处
圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背。
圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。
练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信。
别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。
教您做好肩部的保养
现在的很多女性都有穿吊带装的习惯，都喜欢把肩部露在外边，这样能更好的表现女性的性感魅力。但这样也会使得肩部的皮肤容易衰老，所以做好肩部皮肤的保养是很重要的，以下就为大家具体介绍肩部皮肤的保养方法。
读懂产品成分 肌肤问题各个击破
肩部弹力蛋白组成的“纤维密网”，是建在肌肤内的“松紧带”;胶原和弹力蛋白组成的纤维网越密实，肌肤看起来就越Q嫩有弹性。所以要成就完美的肩部线条，促进这个“3D密网”的修复紧实就愈发重要。在选择美肩身体产品时，注意成分标签，不同元素的集合会给你带来极其不同的使用效果。优秀的抗老产品中含有能促进胶原蛋白合成的修复成分，但—定要善用每晚黄金再生时间，让肩部肌肤有足够养分和时间修复，储存饱满实力。睡眠每天至少“定额”6小时、“定时” 午夜12点前入睡，肌肤才能日日更新。
二多二少 肩部老化危机
胶原量少：与颈部类似，肩部肌肤皮层只有面部的2/3薄，紫外线容易入侵，自由基长期攻击真皮弹性，加上每天承担皮包、重物的负担，刺激胶原流失。
血红素少：肩部血流量少，缺乏血红素的“调色”，容易看起来黯沉，遇到肌纹的凹陷处，阴影会加重视觉上的暗淡效果。
皮丘、皮沟多：肩部肌肤构造比面部粗糙，皮沟、皮丘起伏大，横向构造多，尤其容易随着胶原蛋白的流失而塌陷，出现松弛纹路。
汗腺淋巴多：连接颈部的肩膀是上半身淋巴排毒的重要出口，淋巴多易发汗，汗水堆积会破坏肌肤酸碱值，造成发炎，日久会伤害真皮弹性。
女人减肥的最好方法
首先，不用担心运动会让你变成“肌肉女”。
对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
力量训练+有氧运动
力量训练理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8 组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
瑜伽分解动作
鸽子式
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。
骆驼式
跪立，调整呼吸，放松。
双手扶住臀部，向上看。
呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
保持这个姿势30秒，做深呼吸。
让双手回到臀部，身体慢慢还原。
重复此姿势2——3次。
臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
肩倒立式
做犁式，双手撑住腰。
吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。
桥式
仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。
一字展胸式
仰卧，调整呼吸，放松。
脚尖伸直，重心在脚跟上。
吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
呼气，头向后沉。
闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。
立式展胸式
站立，调节呼吸。
呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。
双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
在做瑜伽分解动作之前，做好热身运动是很重要的，先将四肢活动开，降低运动伤害，之后再进行以上瑜伽动作的练习，通过每一步使身体上上下下充分伸展开，达到燃烧脂肪、美化线条的作用。