什么瑜伽动作可提高身体柔韧性

什么瑜伽动作可提高身体柔韧性

后仰式瑜伽

站直，双脚分开，位于臀部外侧，双手在身后十指相握，吸气，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。

弯曲前倾式

呼气，膝盖弯曲，身体向前倾，将身体置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握紧，抬起胳膊，翻转过头顶，指向你的前方。

椅式瑜伽

呼气，弯曲膝盖呈蹲状，手指打开并伸直，然后伸直胳膊，当大腿几乎与地面平行，移动胳膊至耳朵处，将身体重量放在脚掌。吸气，站直，放下双臂位于身体两侧，呼气。

下狗式

下身体，抬起臀部，双手着地，做到双腿和手臂伸直，呈倒V形。

木板式

吸气，做出俯卧撑的动作，双脚撑直在地板上，双手平铺在地板上，身体保持伸直状态。

呼气，弯曲手肘，降低身体至胸部碰到地面。

眼镜蛇式瑜伽

如图平趴在地板上，将上半身向上弯曲，弯曲的程度可根据自身情况而定(到自己觉得舒适的程度即可)。

基础瑜伽动作没什么可难的，大家都能尽可能地做准每一个动作，但小编建议大家在练习瑜伽之前，做好热身运动，毕竟不常运动的我们，肢体都比较僵硬，进行热身运动，可避免运动伤害。

瑜伽对男人有什么好处 增强身体柔韧性

瑜伽动作舒缓而慢，对柔韧性要求高，瑜伽强调用呼吸的方法让身体进入平静，一般男性柔韧性比女性差，所以入门会比较慢，随着练习的深入，会发现身体任性增加，男性从其中获得的好处会更多，他们的体力会变得更好，心跳会更平和。

简单的瑜伽动作提升身体柔韧性

桥式

姿势要点

仰卧，曲双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部，保持姿势进行7次呼吸。

功效

强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。

犁式

犁式也是一组非常经典的瑜伽动作，练习这一式是很多瑜伽爱好者的选择，这一式到底应该怎么练习呢?

姿势要点

仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

功效

血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

拓展招式

用手掌虎口握住小腿肚，由上往下揉捏，来回各20次。揉捏时手指稍微用力，以肌肉感的酸痛或发麻为好。

没有瑜伽基础的朋友再进行这样的按摩练习的时候要注意力度以及时间的把握，要注意的是力度不宜太大。

用拇指指腹和食指指腹夹住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停顿3秒，左右腿各重复20次。放松身心，呼吸三到五次。

按揉的时候要注意我们的力度的把握，不要太用力，轻轻的按揉就可以了。

找到脚踝和膝盖，用小手指的侧面按摩它。轻轻交替点按小腿，左右腿各20次。

双手五指分开，分别托住两小腿肚，拍打小腿肚至小腿肚感觉又热量流过为止。

祈祷式

做法

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处

建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

所以说，这是一个热身瑜伽练习，每一次的瑜伽练习都需要我们进行简单的热身，只有这样我们的瑜伽练习才会更加有效果。

展臂式(双臂向上举)

做法

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

益处

伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

前屈式(手触脚式)

做法

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

呼吸的时候要保持呼吸的节奏均匀缓和的进行，不要太快也不可以太慢。

益处

有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

女生健身用什么器械

1、抻拉能力训练器提高身体柔韧性

抻拉能力训练器,重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

2、腰腹练习机可帮助女性收腰

腰腹练习机,重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。练习方案:每周练习2～3次 每次30 分钟。

3、上斜式卧推架可提高女性胸围

上斜式卧推架，重点塑形部位:针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。练习方案:每组练习8～12次,每次4～5组。

练习瑜伽有什么注意事项

1、空腹练习

练习瑜伽的最佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

4、注重身心感受

瑜伽讲究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽对身心的作用，就要用心去聆听身体，集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适，请马上停止练习，请教练给予帮助指导。

5、补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水，补充水分可促进肠道蠕动，促进排毒，尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果，可起到预防便秘、腹胀，并能促进消化功能。

6、不要马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴，需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友，毛孔会在训练的过程中扩张开，此时身体容易受凉感冒。另外，瑜伽结束后的沐浴，水温不可过热也不可过凉，避免皮肤受到刺激，避免干燥和失去弹性，建议沐浴之后涂抹一些护肤霜。

练习瑜伽应注意什么呢?虽然说这个运动是适合各种人群和年龄的，但是有着事情还是需要注意到位，不能说不顾自己的身体状况就去进行减肥或者塑身。这些是不正确的，同样的在做瑜伽之前一定要咨询专业的瑜伽老师，在确保没问题的时候去进行也是对自己负责。

怎么提高身体柔韧性？身体柔软容易瘦

如何才能练好身体柔韧性?

1.循序渐进、持之以恒。

初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

2.柔韧性练习要全面发展。

不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

3.柔韧性练习的时间和次数。

柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。

如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。

4.柔韧性练习之后，应结合放松练习。

每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

5.柔韧性的练习强度。

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。

孕妇可以练瑜伽吗

孕妇可以练习瑜伽，可让孕妇心智和精神保持平衡和协调，促进妊娠期间孕妇身体更健康，让孕妇情绪保持稳定，并且充满自信，身心达到和谐。孕妇练习瑜伽可以增强盆骨以及脊柱的灵活性，使得身体力量得到增强，有助于宝宝身体发育。孕妇瑜伽练习可增强肌肉的张力，提高身体柔韧性，促进荷尔蒙分泌腺体，加速血液循环，控制呼吸。怀孕后身体难免变胖，孕妇多练瑜伽可帮助控制体型，避免肥胖。

减肥瑜伽的介绍

减肥瑜伽，是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。

练瑜伽的注意事项

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

很多人都觉得，只有身体的柔韧性好的人才能练瑜伽，其实这是一个错误的想法。

瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

误区二：瑜伽只适合于女性

瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。

误区三：体位法的练习最重要

在我们练习瑜伽的过程中，瑜伽的动作要领是必须要学习的。

许多人只在意自己的体位做得是否漂亮，不注重动作和呼吸的配合及静心冥想，而瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心态平和健康了，身体才会更健康。

误区四：瑜伽就是拉伸、就是锻炼身体柔韧性

瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸展。

瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。

瑜伽运动的几个认识误区

练习瑜伽要身体柔软

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。