如何练小腿肌肉

养生健康

如何练小腿肌肉

高抬腿：相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳绳：跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

仰卧抬腿：怎样练习小腿肌肉?这个动作就不错!首先腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

站姿提踵：这个动作能锻炼小腿的三头肌，不管你是初学者还是高水平者，这个动作都是很好的锻炼小腿肌肉的方法。这个动作需要用到斜蹲机，站在斜蹲机上，脚掌踏在铃片上，脚跟悬空，将你的腿伸直，让小腿肌肉得到最大限度的伸展。当提到脚跟最高位时，再缓慢下降还原。

并腿高跳：和并腿低跳一样的准备姿势，但是每次往上跳跃时尽自己所能尽可能的高，往上跳跃时，膝盖可以有弯曲动作，以尽可能让身体跳得更高。跳跃时注意要用小腿和踝关节的力量。而不是每次下落时全脚掌着地来完成跳跃。建议2-3组，每组15次，对于初学者这样的强度就已经足够。你也可以循序渐进增加组数。

腿部肌肉萎缩怎样锻炼呢

通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

小腿肌肉训练技巧

每周安排2次大负重训练，中间穿插1次小负重训练，保证训练频率。

2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12-15次/组。

如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，一般在第3组加到最大重量。

小腿重要性

小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。

大腿肌肉萎缩治疗方法什么

小腿肌肉萎缩怎么办才好呢?其实小腿肌肉萎缩的患者在小腿肌肉萎缩的患者中是占了很大的一部分的，因为小腿肌肉萎缩不是一种很常见的疾病，小腿肌肉萎缩的治疗方法大家也不太了解，所以一时间很多的患者得了小腿肌肉萎缩以后都不知道要怎么办才好，其实在做好护理工作的同时小腿肌肉萎缩的治疗才是关键。但是小腿肌肉萎缩的治疗方法众多，去大多没有效果，那么小腿肌肉萎缩怎么办才好呢?下面就来简单的了解一下吧。

小腿肌肉萎缩的治疗：

方法一：找个可以扶持的东西，扶在上面用萎缩的腿，单腿做蹲起。

方法二：将萎缩的那条腿的小腿上绑上沙袋，坐在椅子上反复做抬腿动作。

建议持之以恒的运动，关键是要坚持下来。时间的长短跟效果与个人的体质差异有关。但我相信只要努力就会有所收获。

教你练小腿肌肉

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住。

不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

小腿太粗了怎么样才能变细腿为什么小腿会粗

大部分人小腿太粗，主要是因为腿部脂肪太多，堆积在腿部，导致小腿变粗。脂肪堆积的原因，一是平时饮食摄入热量过多，也就是吃得太多；二是缺乏运动。两者导致了过多的热量转化为脂肪囤积在腿部。

也有一小部分人，小腿变粗是因为长期进行腿部力量训练，小腿肌肉增长。这种小腿肌肉增长还感到烦恼的，大部分是女性。

如何消除腿部肌肉

1、改变生活习惯，以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间，它可以减少血液循环，使你的小腿肌肉。减少的血液循环，可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

2、执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解，任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作，因此，加强他们，这是不正确的。有氧运动塑造你的腿，整体燃烧脂肪，提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼，一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。