飞鸟和卧推怎么选关节参与

养生健康

飞鸟和卧推怎么选关节参与

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

哑铃卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

胸肌锻炼注意事项

一、不要每次都先做平板卧推

很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。

二、不要把飞鸟做成卧推

想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。

手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢?

三、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。

还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。

下胸肌怎么练才有效果

六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨

你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌?

持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激

问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。

为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。

困难之1：上胸肌

练习方法：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

困难之2：胸肌内侧

练习方法：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

困难之3：胸肌外侧

练习方法：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法

练习组数次数

上斜杠铃卧推 3﹡ 6～8

坐姿器械夹胸 3 6～8

平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟3 6～8

*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身

胸肌锻炼的注意事项

1、不要每次都先做平板卧推

2、不要把飞鸟做成卧推

手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢?

3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推

胸部训练对于很多人而言很简单：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你，无论在推起还是下放的过程中，都要收紧肩胛骨，这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开，得到彻底的拉伸，意味着施加在三角肌上的压力更小了，而胸肌得到的压力增加了。

一开始一定会不习惯，你可以先用小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作，无论是器械还是自由重量，都要做到这一点。

做卧推胸肌没感觉感觉不到胸肌发力的原因

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。

哑铃锻炼胸肌有用吗

一、哑铃卧推

1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

二、哑铃飞鸟

1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

动作同哑铃平卧飞鸟。

上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

动作同哑铃平卧飞鸟。

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。

循序渐进，持之以恒是任何健身需要注意的一点。

平板支撑能练胸肌吗

有一定的帮助。平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群，对腹部肌肉的刺激最大，锻炼效果最好，但是在动作过程中，也会动用到胸部肌肉，对其有一定的刺激作用，能帮助锻炼胸肌。但是要注意还是用其他专门练胸肌的动作来锻炼好，像哑铃飞鸟、卧推、俯卧撑等等。

不同哑铃飞鸟侧重不同哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好

哑铃飞鸟是单关节动作，只有肩关节在活动，肘关节角度在整个运动中基本不变，并且其他参与肌肉的用力较少，所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作，更多肌肉参与发力，并且比起飞鸟可以承受很大了重量，可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练，可以更好的锻炼胸肌。

肌肉增长过程是：训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1.补充足够蛋白质和热量：肌肉的增长需要蛋白质的摄入，并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2.哑铃飞鸟2-3天练习一次即可，即每周练习2-3次，因为肌肉需要一个休息的时间，肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。

哑铃飞鸟和卧推的区别

动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

建议两者结合做更好一些。

由于哑铃飞鸟和卧推属于两种不同的运动，所能锻炼到的肌肉部位也会有所区别，其中哑铃飞鸟主要侧重于胸肌，因为飞鸟是一个单关节的孤立动作，在进行动作时不需要太多其他肌肉的参与，所能锻炼到的肌肉部位较少。

而卧推除了胸肌以外，还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束，因为卧推是一个多关节的复合动作，进行动作时需要多个关节和肌肉部位来协助动作，能锻炼的肌肉部位更多一些，

两种运动各有各的优势，并没有哪种运动效果更好的说法，但两种运动都是锻炼胸部肌肉的，建议运动时将两种运动结合进行，达到的效果会更好一些。

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

健身计划锻炼胸肌成就完美男神

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

随后，做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

练习五：平板哑铃或机器卧推

以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

练习六：拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

哑铃卧推和飞鸟有什么区别

训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。