常被腰痛所困三个小动作帮你缓解

常被腰痛所困三个小动作帮你缓解

1.桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2.飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3.平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2～3分钟。

小动作帮你赶走腰痛

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

1.桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2.飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3.平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做 1次，每次做 3 组，每组间隔 2~3 分钟。

100岁提醒：

上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉。

上班族孕妇如何缓解腰痛

孕期工作比平时更加辛苦，尤其是在座位上久坐，容易引起全身酸痛，不妨做做下面这些小运动。

怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：

颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

上班族孕妇如何缓解腰痛

手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。

每次运动，将以上动作重复2~3次。

四个小动作帮你矫正驼背

撑墙挺腰(如图1)：面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。

扩胸运动(如图2)：端坐在椅子上，背部挺直;弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸;保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。

前屈运动(如图3)：两脚略分开站直;慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂;保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。

伏地挺腰(如图4)：趴在地上，两腿伸直并拢;两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。

十个小窍门帮你解除腰痛困扰

1.侧卧睡眠

侧卧是最常见的睡眠姿势，两膝盖之间夹一个小枕头可以帮助后背保持好姿势。如果必须仰卧，可以试着在膝盖下垫个小枕头。一定不要趴着睡，这样会加重背痛。

2.正确的坐姿

坐在电脑前工作时，注意要将键盘或显示器摆放得离身体近一些，这样工作时不必身体前倾，操作键盘时以肘部放在体侧为宜。调整屏幕高度，使其与眼睛齐平或稍低。记得不时起身活动一下，可做些伸展练习，至少变换一下坐姿。如果你需要长时间伏案工作，最好选择有竖直椅背、座位高度可调节、带扶手的椅子，也可以在腰部放一个支撑物如靠垫。坐着时脚下踩一个小凳有助于缓解腰痛。

3.纠正驾驶姿势

长途驾驶容易导致腰痛。你可以将座椅前移，使开车时身体不必前倾去够方向盘;在腰部放一个支撑物;每小时下车活动一下身体。

4.换脚站立

长时间站立腰部承受的压力较大，建议把一只脚放在小凳或其他物体上有个支撑，然后经常换脚，这样有助于减轻腰部负担。穿厚底鞋或站在厚橡胶垫上也有帮助。

在双手被占用时，很多人会用肩膀夹着电话通话。这容易导致颈痛和脊柱的不良扭曲。建议使用蓝牙耳机或电话的免提功能。

6.避免直推

吸尘、推手推车和修剪草坪等这些推的动作也会给腰部带来压力，注意将双肘尽量靠近躯干，不要直臂做推的动作。

7.蹲下抬物

抱孩子和抬举重物是导致背痛的常见原因。注意下面的动作要点：抬举物体时尽量接近目标，使肘部尽量靠近躯干;采用下蹲而不是弯腰的姿势，靠腿部和腹部肌肉用力提起物体;在此过程中注意尽量不要扭动脊柱。

8.降低体重

肥胖意味着腰部肌肉将承受更大压力。减轻体重还能保护膝盖与臀部的关节和肌肉。为此需要了解自己应该避免哪些运动。通常身体接触类运动、挥拍类运动、高尔夫、举重、跳舞、跑步和仰卧起坐等不适合腰痛病患者。此外爬楼梯也不适合，尤其是老年人以及膝盖有问题的人。

9.穿合适的鞋

选择舒适、缓冲性能好的鞋子，以降低路面的冲击，能保护背部、臀部和膝盖。

10.早上伸懒腰

每天早晨，通过缓慢、轻柔的活动唤醒肌肉和关节，伸伸懒腰、深呼吸等都有帮助，注意不要做让脊柱突然活动的动作。步行、固定单车练习或游泳等低强度的运动都适合晨间进行，舒缓的伸展运动或瑜伽也对腰部肌肉有益。、

上班族孕妇办公室里“巧”运动

颈部

先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部

先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部

将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

手肘

手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝

坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。

每次运动，将以上动作重复2~3次。

久坐族几个小动作帮你疏通经络

梳：“常梳发，头不白”

头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。

走：“多快走，耐力好”

俗话说，“人老腿先老”，腿越有劲儿，人的寿命就可能越长久。可随着社会进步，本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”，久坐不动、以车代步等，引发一系列健康问题，膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。要想腿好，关键在走。快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。此外，腿部还分布着肾经、膀胱经等，走动能牵拉刺激这些经脉，对相应脏腑起到保健作用。快步走属于有氧运动，时间和强度根据个人身体状况决定，一般每次以20~30分钟为宜。

搓：“搓面庞，洁脏腑”

脸有多干净，脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。

但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。

上班族孕妇久坐要如何运动

颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀；再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。