打造性感美臀的简单方法

打造性感美臀的简单方法

5个美臀动作

1、蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

2、分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外;弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

3、后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直;弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

4、侧卧屈抬腿

你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。

侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次;随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。

5、芭蕾式

一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。

上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直，左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。

锻炼大腿肌提升臀部

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

4个妙招塑造性感美背

注意坐姿

尽量不坐沙发，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔!

常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

背靠墙壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

穿高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

美唇的秘密：三种丰唇方法打造性感美唇！

但是，想要天生就拥有这样完美的唇形却是很难的。随着整形技术的进步，越来越多的女人开始通过丰唇术让嘴唇丰满起来。丰唇术可大致分为手术丰唇和非手术丰唇，而被大家普遍接受的是非手术丰唇，即注射丰唇。

想必第一时间你想到的就是玻尿酸注射丰唇吧!玻尿酸，是支撑肌肤弹性的必要成分之一，因其低敏性和无排异性的优势，成为当下最为流行的注射丰唇填充物。当然，在此之前，你可能已经了解玻尿酸的其他用途，比如除皱和隆鼻等等。

丰唇除了展现女人的味道，令人遐想翩翩以外，还有个非常重要的作用：减龄。即便您的脸上已经出现细碎的皱纹、浮肿的眼袋、下垂的面颊和花白的头发等多种显老特征，娇艳的丰唇也能令您显得年轻不少。

那么除了注射玻尿酸丰唇，还有什么方法能够拥有性感丰润的嘴唇?自体脂肪移植绝对少不了，下面就要来介绍三种丰唇方法了，有必要mark一下哦!

自体脂肪丰唇

推荐指数：★★★★★

自体脂肪丰唇是从受术人自身提取脂肪经体外处理后成为脂肪颗粒，然后注射到唇部。适用于唇部轻度不够丰满的人。

优点：比较安全，自体脂肪无排斥反应，脂肪成活后唇形维持时间长。

缺点：需要麻醉、多次注射。因为注入的脂肪会被人体吸收消失一部分，所以往往需要多次注射。

玻尿酸丰唇

推荐指数：★★★★

玻尿酸丰唇运用的原理是玻尿酸，原本是人体多种组织含有的成分，是支撑肌肤弹性的必要成分之一。适用于唇部需要轻度到中度扩张的人。

优点：其具有低敏性和无排异性，安全，恢复快，自然。

缺点：只能持续4～8个月，需要定期注射才能保持唇型。

胶原蛋白丰唇

推荐指数：★★★

它属于一种组织代用品。适用于唇部轻度不够丰满，只需要轻微扩张唇型的人。

优点：技术含量较低，不超过10分钟就能完成。

缺点：持续时间较短，需多次注射。

日常小姿势打造性感美背

穿适当高度的高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋,人会不由自主地缩小腹,挺胸。但鞋跟不宜太高,以免脚趾变形。

背靠墙壁

由后脑勺起,双肩、臀、脚后跟这四个部位全部贴住墙壁,将此动作养成每日的习惯,每次至少10分钟,习惯抬头挺胸的感觉。

常照镜子

常常检视自己的姿势,时时提醒自己要抬头挺胸。

扩胸健康操:双手伸到背后合掌,手指朝上,掌心相对。将此动作养成每日的习惯,每次持续5-10分钟。

注意坐姿

尽量不坐沙发,因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一,更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化曲线,还能让您的自信度和人际关系大幅加分!

瑜伽助你打造性感美背

练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。练习时可以注意下面两点：

推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

强化姿势

作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

推举姿势(1)

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

推举姿势(2)

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

轻松两招打造性感美背

瘦背操初级：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

瘦背操中级：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

10个提臀运动，快速打造性感美臀

提臀运动一：静运动

深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动。

Step 1：臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过 脚尖为宜。

Step 2：臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

提臀运动二：急运动

跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。坚持练习就能轻松减肥。

提臀运动三：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢。

提臀运动四：

在家看电视时在你坐着的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。另外，在反覆坐下、站起之前，做几个下蹲动作则效果更佳。

提臀运动五：

分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。

提臀运动六：

前臂和膝盖着地，然后小腿沿着地面向后伸直，并且向上举起与大腿成90度，这时候就会感觉腿、臀部肌肉在收紧。

提臀运动七：

保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。

提臀运动八：

分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。

提臀运动九：

侧卧在地板上，使得膝盖与上身成90度角，然后抬起上面的腿，再放下，同时要注意双脚始终保持接触。 如此重复进行2组，30次为1组。

提臀运动十：

平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌触地，然后向上挺起臀部至最大限度，最好挺起至腰部与大腿成一条直线，接着回落至地面，如此重复进行3组，20次为1组。

2动作帮你塑造性感美腿

一、并腿夹书操

大腿内侧的松垮赘肉是迷你裙、热裤的天敌，肥油进驻很容易，想减掉却异常困难，只有用对方法，才能有效产除!

基础的重点提示：双腿越用力效果越好，同时保持挺胸、缩小腹、夹紧臀部的姿势，整体体态都会获得改善。

动作分解：

1、采用站姿，在两膝间放一本书，双腿并拢用力把书夹紧。

2、上半身呈直立姿势，双手贴放在臀部上方，膝盖半蹲且不超过脚尖，腹部向前挺出，持续1分钟。

这组运动可同时锻炼大腿内外侧及小腿，整体腿型不够完美的美眉可以多多尝试!

二、郑多燕变化式

人气很旺的郑多燕瘦身操当中有许多蹲姿运动，用来锻炼腿部最合适，再搭配性感的「8字扭臀」，腿不细也难!

基础的重点提示：请想像身后有一张椅子，以臀部往下坐的方式，使膝盖保持半蹲且不超过脚尖。

动作分解：

1、维持基础式动作。

2、想像地面上有个横放的「8」，轻轻摆动骨盘由左而右画出8字。连续进行16次，再接着做基础式。

当维持蹲姿感到有些吃力时，8字扭臀正好可以作为休息放松操，舒缓有些僵硬的肌肉。

性感美臀的4大特征

一、国际性感美臀4大特征：

1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。

2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格。

3. “前凸后翘”是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就好看

4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。

二、按臀部脂肪堆积情况，可以把臀部分为四种类型：

标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。

桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积,有“马裤变形”之称。

后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。

三、按臀部后翘的情况，可以分为三种类型：

后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。

平直型：臀部与腰的曲线显得平直。

下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

猫式瑜伽打造性感美背

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。 抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

怎么样让你拥有性感丰臀方法

女人身上最性感最美艳的地方莫过于细腰下的丰臀了，男人在欣赏女人身材时多数时间都是将目光放在女人的臀部上，那么有什么方法可以丰臀呢?

女人都希望自己拥有魔鬼般的身材，其中性感的臀部也是很重要的一部分，很多女性朋友为了打造性感臀部而选择丰臀，那么丰臀的方法都有哪些?下面我们就来看看吧。

三种丰臀方法 打造迷人翘臀

丰臀方法一、自体脂肪丰臀--会微笑的臀部

形状：腰臀曲线加大，丰满度加强，有“会微笑的屁股”之称。

针对：下臀部扁平，瘪陷，缺乏臀峰，上臀部外方、腰、腹、腿等部位等脂肪堆积过多的女性，将上臀部外方，腰腹等部位脂肪抽移，在丰臀同时达到纤腰的效果，一举两得的。多次手术臀型能达到很好效果。

丰臀方法二、臀部丰满术--水蜜桃翘臀

形态：臀部脂肪分布均匀，性感，富有张力，呈圆润上翘形，有“水蜜桃般小巧翘臀”之称。

针对：臀部肌肉发育不良，臀部深度瘪陷，臀峰缺乏者，量身订制丰臀材料进行臀部丰满术，在臀沟做微创小切口，将假体植入上臀部外侧皮下，中臀部肌肉内侧，术后臀形丰满挺翘，结实饱满，臀形完美。

丰臀方法三、综合美臀--年轻态臀部

形态：臀部线条结实饱满，圆润有光泽，臀部略向上翘，更具年轻态性感的臀形。

针对：臀部虽扁平，但上臀部外方脂肪堆积过多，从后面看又宽又平，呈四方形臀部。下臀部宽阔松弛，肥大臃肿的女性，通过臀部综合塑形，抽移多余脂肪，提臀，重塑臀峰，臀沟，塑造一个大小适中，赋予曲线美的性感臀形。

以上三种丰臀方法能为你打造出拥性感美臀，轻轻松松拥有完美身材曲线。不过要根据自身情况，选择适合自己的丰臀方法，让自己的美丽更与众不同。

四个方法帮你打造性感美臀

● 投资一条提臀内裤

悄悄看看你身上的内裤，是不是属于特别普通的那种，女人一定要学会爱自己，每天坚持6000步，一条有提臀功能的3D立体内裤会让你的普通走姿变成有提臀效果的运动哦!

● 一动不动，怎练得出马达臀

办公室女性普遍都有扁臀的现象，你想想成天坐着，臀部不变塌才怪，所以多做提臀运动才是让你臀部变翘的关键，抓住后椅背，身体直立，向后做踢腿运动，保证会让你看到惊喜。

珍妮弗·洛佩兹：跳舞爬楼+ 少食8餐

珍妮弗· 洛佩兹餐的美臀是享誉全球的，她曾经为自己的美臀投保2.5 亿美元，其实她也属于励志女神啦，在30岁后修炼出了魔鬼身材，她的翘臀秘诀是每天爬楼梯，而且坚持少食多餐的习惯。

腹部3cm 脂肪是“守护神”

腹部上过多脂肪肯定会影响你的美丽，但是拥有适中的腹部脂肪才是女人的“守护神”，女人保持腹部脂肪厚度在3cm左右，这样不仅穿衣服会更好看，而且才能更加健康哦!

打造性感美背的四步曲

背部线条的优美度，可是直接影响女人的性感分数。性感美背可是瘦不出来的，紧实具有曲线的背部，才是健康性感的代表。一起来伸伸手臂，下下腰，成为性感美人吧!。

双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次

平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。重复此动作2组15次

平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次

注意：

1： 拉伸动作较多，在运动前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。

2： 注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。