如何锻炼好腿部肌肉

如何锻炼好腿部肌肉

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,

相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌

(1)坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉

在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，硬拉最主要的锻炼部位。通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉。

锻炼肌肉的最佳方法 腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

腿部肌肉锻炼方法

股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

腰痛治疗方法

1、正确的动作姿势

腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张状态，就容易损伤关节。

2、腿部的锻炼

锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。

3、身体柔韧性锻炼

身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。

4、举重物锻炼

时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。

5、背靠着硬物锻炼

在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。

腿部肌肉锻炼方法

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。

股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

锻炼腿部肌肉的方法：

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

打完瘦腿针多久可以运动

打完瘦腿要等腿部肌肉恢复正常才能运动。

刚进行瘦腿针治疗需要在家静养休息，让腿部逐渐均匀吸收瘦腿针成分。刚治疗后的短时间里，求美者需要适当慢走或轻微腿部锻炼来使腿部逐渐适应，需要等腿部组织完全恢复后才能进行适当跑步锻炼运动。同时，求美者还要做好腿部的护理工作，这样不仅能加快腿部组织的恢复，还能维持理想的瘦腿效果。

当然，求美者短时间之内可能会因为瘦腿针的作用，腿部力量有所减弱，但是在一定时间之后，腿部的功能便可以恢复正常。值得注意的是，进行了瘦腿针的治疗之后，求美者需要节制自己的体育运动。因为在腿部肌肉恢复到正常的程度之后，如果求美者依然做太多的体育运动，还是有可能造成腿部肌肉和整体外观的再次比例失调。

腰痛怎么办才好得快

1.缓解腰痛之养成正确姿势

腰痛的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是坐立行走，干活搬运东西都应该保持正确的姿势。

有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不当的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张状态，就容易损伤关节，导致用力不正确而将腰部损伤。

久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰痛的好方法。

2.缓解腰痛之早起活动腰部

每天早上起床后，首先要活动腰部。可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠几分钟，可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。

下午可做收缩腹肌、伸展腰肌的运动，还可以散步、倒步行走和骑自行车等，这些均能防止和减轻腰痛。

3.缓解腰痛之锻炼腰肌

每天双手握拳以中劲拍打腰部300下，使腰肌得以解除紧张，有缓解疼痛的作用。

还有，在你腰不疼的期间，每天坚持锻炼自己的腰肌，如仰卧起坐、翘背等。

注意要循序渐进，刚开始时每天做20个仰卧起坐，20个翘背(趴在床上，双手抱头，用力翘起上半身)，慢慢的逐步增加数量。这样可使腰肌舒展，促进局部肌肉的血液循环。

4.缓解腰痛之腿部锻炼

锻炼好腿部对于腰痛患者极为重要，经常做一些腿部的运动，如适当跑步，做下蹲起立可增强腿部力量。

腿部有足够的力量即可分担腰部和背部的负担，有效缓解腰痛的症状。

腰疼的治疗方法

正确的动作姿势

腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张 状态，就容易损伤关节。

腿部的锻炼

锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。

5种方法帮你轻松治疗腰疼

1、正确的动作姿势无论是站着还是坐着，我们都要保持良好的坐姿习惯。有些朋友在坐着时身体会前倾，或是弯着腰站着，这样都会使得腰部压力过大，肌肉处于紧张状态，会导致腰疼。2、背靠着硬物锻炼在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。3、腿部的锻炼锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。4、举重物锻炼时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。5、身体柔韧性锻炼身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。

孕妇腿抽筋怎么办 腿部保暖

孕妇出现腿抽筋，平时要做好腿部的保暖，不要让腿部肌肉受凉，若受到寒冷的刺激，会让腿部的肌肉出现痉挛抽筋，所以孕妇要比正常人要多穿一点衣服。