怎么爬楼梯锻炼 增强式训练

怎么爬楼梯锻炼 增强式训练

若一直来回冲刺，不但会疲累也容易无聊，所以到了一个阶段后，可以加入连续双脚跳、侧交叉步、单脚跳等动作。每个动作3趟，同样有暖身及缓和。

双膝微弯，利用臀部与核心的力量向上一个阶梯连续跳。

右脚微弯抬离地面，运用核心及臀部的力量带动左脚往上跳，跳到顶端后，在换右脚。

这动作除了训练腿部肌力外，还能训练平衡与敏捷度。

双脚站直，双手向两侧伸起，左脚向左跨出，右脚向前跨至左脚，此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚，右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作，左右来回。初学者可先减缓速度，练习脚不打结，再加快速度。

爬楼梯也能燃脂

爬楼梯减肥的原理：

爬楼梯主要的运动部位虽然是大腿，但是它也能同时锻炼全身。这是因为在爬楼梯的过程中，能让身体自然发热，从而增强新陈代谢，加快全身的血液循环，帮助大腿脂肪代谢，达到事半功倍的减肥效果。

动医学家测定，爬楼梯这种普遍的运动方式对减肥有着非常明显的作用，如人每登高1米所消耗的热量为1000千卡/小时，就等于走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍，若沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，就相当于平地慢跑800-1500米的运动量了。

爬楼梯减肥要掌握正确的方法

把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。

2种楼梯运动的方法

1、间歇法

对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。

2、循环法

这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。

爬楼梯锻炼应注意什么?

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。

有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

老人爬楼梯有哪些注意事项

随着人们健身意识的提高，大家有时间就会健身，很多人都不在使用电梯而改用爬楼梯健身。年轻的女性爬楼梯可以起到减肥的效果，老年人爬楼梯可以起到锻炼身体，增加免疫力的作用。爬楼梯虽好，但是下楼梯却对身体不利。

目前，随着人们健身意识的提高，爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式受到很多市民的欢迎。有关专家指出爬楼梯也有讲究，爬上有益身体，但下楼梯却对身体不利。

据专家介绍，爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，能起到一定的锻炼功效。但下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。

专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。

年轻人可以将爬楼梯作为一种健身方法，一种有氧运动，但是老年人爬楼梯要适度。够爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，容易损伤膝关节，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。小编建议老年人尽量少走楼梯，尤其不要提重物。

爬楼梯能提臀吗 爬楼梯提臀的注意事项

1.女性在爬楼梯提臀的过程中，最好不要穿高跟鞋和，以免增加关节的负荷，柔软的厚底鞋或者是运动鞋是最合适的。

2.刚开始锻炼的时候，速度要慢，时间要短，熟练了之后再慢慢加速或延长锻炼的时间，而且在爬楼梯提臀的过程中，要根据自己的实际情况进行锻炼，不要为了增强效果而勉强自己。

3.由于爬楼梯会使膝关节受到伤害，因此患有关节疾病的人最好不要通过爬楼梯来提臀。

爬楼梯可以减大腿吗

爬楼梯是有氧运动

爬楼梯主要运动大腿部位，但又是锻炼全身的有氧运动。有氧运动让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯方法

瘦大腿的爬楼梯方法，要把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。

爬楼梯前脚掌着地

爬楼梯只用前脚掌(前半个脚掌踩台阶，后半个脚掌悬空)着地，这样可以帮助矫正姿势，加强大腿部分的消耗，并且很好的帮助塑造修长的小腿，而且还有利于提升臀部。

爬楼梯可以作为在一段时间内的瘦大腿集训，每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。

爬楼梯减肥注意事项：

1、爬楼梯时一定不能穿高跟鞋。因为穿着高跟鞋爬楼梯时。膝关节负荷压力是体重的3倍。下楼梯时更增至7～ 9倍。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨。

2、爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。特别是对中老年人来说，很多人都有不同程度的骨质疏松，而爬楼梯对中老年人来说对膝关节的压力和磨损时很大的，因此，一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始要慢，往后可以逐步加快速度或延长时间。

3、爬楼梯前最好做一下膝关节的准备活动。锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

爬楼梯技巧

慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!

不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想锻炼深层的肌肉话，隔阶跨越的方式是个很好的选择。通过这种方式，可以有效锻炼身体躯干，让你轻松拥有小蛮腰。

边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。

因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。

因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

间歇登梯

这种技巧适用于初学者或者是体型过胖的人群。在刚开始练习时，可坚持3分钟的运动量，中间休息3分钟。然后再登3分钟，再休息3分钟。

以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

循环登梯

该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则。

先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

反登楼梯

该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。

但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。

爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。

高血压爬楼梯锻炼好吗

高血压爬楼梯锻炼是有好处的。

爬楼梯不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量，还能促进人体能量代谢，增强心肺功能，同时对提高血液中高密度脂蛋白的含量，对防治高血压和动脉粥样硬化有一定的帮助。经常进行爬楼梯锻炼，可以降低血脂，调节大脑皮质功能，并起到减肥作用，有助于改善高血液患者血压下降和头晕，头痛，失眠等症状。

​中老年人如何应对膝关节炎

第一，不主张中年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练，对肢体的整体功能并无多大帮助，反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳，即能够增加下肢的整体功能，又不至于造成病损。

第二，不主张中年人进行半蹲和爬越类训练。在膝关节半蹲时，特别是单膝承重半蹲时，髌股关节要承受3倍于体重的应力，做半蹲活动越多，髌股关节退变的速度越快。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球、上下楼梯、上下坡、爬山等，都涉及到屈膝承力或者发力，这时候髌骨软骨也承受过度应力。那些把爬山或者爬楼梯当作一种训练的人往往得不偿失，最后反而很早出现爬山和爬楼梯困难了。

第三，中年人的各种训练需要循序渐进。中年人因为软骨退变，软骨的承受能力有限，因此各种锻炼要遵循循序渐进的原则，给关节的各种结构以适应的机会。从训练方式上，中年人首先适合关节的小负荷训练，比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车、游泳等;其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。对于老年膝关节，不进行锻炼残留软骨得不到营养会加速退变，过度训练又会加速关节的磨损。所以关键是要掌握好一个度。

爬楼梯跑步的方法

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2~3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

间歇爬楼梯法

对象：初学者以及体型过胖的人。

做法：刚开始时，先爬3分钟，中间休息3分钟;再登爬分钟，再歇3分钟;之后爬楼梯时间逐渐延长，但最多每次不超过20分钟，经过较长时间锻炼后，每天可增加到2次;一个月测一次体重，好检查锻炼的效果。

循环爬楼梯法

对象：处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。

做法：遵循循序渐进的原则，先由短时间爬楼梯锻炼，逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。

反爬楼梯法

对象：进行前两种锻炼一段时间后，有一定基础且体重较轻些的肥胖的人，并且是单纯性肥胖的人。

做法：手扶着楼梯的扶手，背对着楼梯，慢慢地向上爬楼梯，每爬一个台阶，停下片刻再爬一个台阶。

这篇文章就是向我们详细介绍了爬楼梯跑步的方法是有哪些的，首先在刚开始进行锻炼的时候就要采取放慢锻炼速度的方式，等到锻炼有一段时间了以后再去逐渐的加快自己爬楼梯的速度，并且延长爬楼梯的时间。