应怎样防止肌肉疼痛

应怎样防止肌肉疼痛

1、锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂

可以减轻症状，促进恢复。

香蕉能防止肌肉流失吗

香蕉能补充碳水化合物，当身体中有着足够的糖进行供给时，则不需要通过分解肌肉来供能，所以香蕉是能够缓解肌肉流失的。

防止肌肉萎缩学操

第一节：双足平分与肩宽，双手摆平由后向前、向上举过头，手指散开，掌心朝前做握抓动作，以每秒钟2次的频率，持续约20次。然后双手摆平，掌心朝下抓20次，要领同前。

第二节：双手于胸腹前先由内向外翻掌，再由外向内翻掌各8次，共4个8拍，然后双手指交叉于胸胸前，依靠手腕发力弹动手掌，指关节并拢，做波浪式动作，左右各4个12拍。

第三节：双手指交叉，握成拳头，掌心向上，左右弹腿各4次;收回双手交叉置于胸腹前，外翻约60度，由前向后弹腿各4次。

第四节：双手置两侧，左右扭腰，共4个8拍，同时收腹、吸气;双手掌心相对，置于胸腹前，外翻，掌心向上，由下向上向外划圈8次，同时收气于丹田。

以上动作均要求使用暗力，力度要均匀，连贯到位。每日早晚各做一次，每次用时5~10分钟。感冒发热、严重心脏病患者慎做。此体操简便易学，力度及幅度都适合老年患者，长期坚持，有助于全身气血运行舒畅，并能改善微循环，促进全身筋骨运动，从而调节神志，增强活力，有效延缓老年性肌肉萎缩。

肱骨髁上骨折康复锻炼方法

早期合理的功能锻炼，可促进患肢血液循环，减少肌肉萎缩，保持肌肉力量，防止关节僵硬，促进骨折愈合。所以，被固定的肢体，均要作适当的肌肉收缩和放松锻炼。对于没有固定的关节，应及时鼓励病人作主动的功能锻炼，当骨折端已达临床愈合就逐渐加强负重锻炼。临床上功能锻炼有两种形式：主动运动与被动运动。

(一)主动运动：是功能锻炼的主要形式，根据病人的活动能力，在不影响骨折断端移位的前提下，尽早进行肌肉收缩放松运动及未固定关节的各向运动，来促进血液循环，增强体质，减轻创伤对全身反应，防止关节僵硬，因此主动运动应自始至终贯串在整个骨折修复过程中。

(二)被动运动

1、按摩：适用于骨折断端有肿胀的肢体，通过轻微按摩帮助肿胀消退。

2、关节被动活动：骨折固定初期，少数病人因惧怕疼痛不敢作主动锻炼，宜在医务人员帮助下进行辅助性活动，促使病人更好地作主动锻炼。对早日消除肿胀，防止肌肉萎缩粘连，关节囊挛缩有一定作用，但操作时要轻柔，不使骨折再度移位和加重局部创伤。

香蕉能防止肌肉流失吗 防止肌肉分解吃什么好

碳水化合物和蛋白质。

碳水化合物的摄入能够帮助你升高血糖，增加胰岛素分泌，使肌肉处在合成状态。

蛋白质的摄入能够为肌肉带来原料，为增肌提供必要条件。

肌肉疼痛代表什么

当肌肉被高强度使用，或者换了种锻炼方式时，就会发生微观肌肉纤维损伤,这样导致了肌肉酸痛、僵硬。当然除了肌肉的乳酸堆积，最大的疼痛原因还是肌肉撕裂破坏了。

要知道你为啥会增肌，原因就在于：

1.破坏：在健身房进行的肌肉训练，其实是对肌肉进行破坏的过程。

2.修复：肌肉训练结束后，热量及营养摄取加上机体的休息实现了被撕裂肌肉的修复。

3.超量补偿：超量的修补使肌肉变得更有力量，更有活力。

所以当你在硬拉，卧推，负重深蹲等等时，就能体会到肌肉灼热感，膨胀以及充血感，这就是锻炼撕裂着肌肉纤维的原因!这种锻炼后肌肉僵硬、疼痛是正常的,实际上是你增加肌肉的健康标志。

但是如果肌肉酸痛时间过长，那就是提醒我们的警钟了,尤其是长期健身的人，更要注意!这是身体在告诉我们目前我们进行的锻炼重量太大，或者我们动作姿势不对，再或者发力点不对导致身体左右两边用力不对称。

如果你后几天右边肌肉疼痛明显大于左边，那么你可必须注意了，你长期这样用力下去会让身体肌肉右边明显大于左边的!到时候练地一边饱满一边干瘪，才悔不当初呢!而且这样的情况一般会发生在胸肌，肱二头肌，三角肌，和腿部上，因为这些部位是动作承重的关键部位!

例如，当你俯身做哑铃飞鸟，手臂用力不均，习惯用手那边速度快点，就会导致左右两边的重量不平衡，让你的肩膀发力时倾斜，重量过多压在另一边。当你卧推杠铃的时候也是这样，疼痛部位左右程度不一样，就一定要仔细分析自己的用力方式，不要长期以往，不然肌肉差异大了，受损倒霉的一定先是你的肩关节、膝盖、腰部胯部，就是这些灵活部位最先不适。

而且，当你增添新的锻炼项目时，无论是重量的多少，还是姿势的规范，锻炼后就得格外注意后几天的延迟性肌肉酸痛，它们可以很好地反应你的健身状态!

强者越是会留意这样的细节，只有追求极致的细节才会带来完美的身形塑造!

当然，我们也不要过意担心这种延迟性肌肉酸痛，不要让这些苦头削弱我们健身的最初热情。因为，强者越强，肌肉也是这样，想要有型的身材，当然必须吃下别人吃不了的苦!吃得苦中苦，方为人上人嘛!同时，长期规律锻炼会让我们的身体适应，疼痛也会减少，因为我们的肌肉适应新的健身要求。

肌肉延迟性疼痛是一个适应的过程，我们从中会收获更大的耐力和力量，我们重塑了自己的身体!下次我们做同样的动作更大的重量也不会像以前那样酸痛了，也会减少肌肉组织的损伤了，并且我们有更快的恢复速度!

那么肌肉酸痛持续多长时间是正常的呢?

延迟性肌肉酸痛通常持续三天，最多五天。痛苦程度从轻微到严重，一般是健身后的一到两天最明显。但是，如果当天就发生了急性疼痛，那得立刻注意，这不正常，这两种肌肉疼痛不应混淆!因为当天急性疼痛代表你可能在运动中受伤了，如急性损伤，肌肉扭伤等等。你需要留意并及时治疗!

而延迟性肌肉酸痛常常不需要医疗干预。可以冰袋冷敷、滚筒按摩等等来放松肌肉。并且，什么也不做单纯忍受这样的酸痛也是可以的，这代表你的锻炼是有效的，身体在恢复，在生长!

运动后拉筋的好处

1、防止肌肉疼痛和抽筋。适度伸展，将肌纤维延展、拉长，才可让肌肉恢复弹性。

2、减低肌肉酸痛感。拉筋能促进血液循环，让营养能顺利的补充肌肉需要，降低肌肉的酸痛感。

3、降低肌肉受伤风险。拉筋能改善关节活动度、减轻肌肉及关节压力、运动前热身从而减低受伤机会。

4、增强肌肉的运动性能，如改善整体速度、耐力、外形。

5、加强肌肉的收缩能力，使运动更有效果。

肌肉疼痛怎么办

当进行剧烈的运动以后或者运动量过大时可能会出现肌肉酸疼，很多人不知道如何处理这种酸痛，更不知道这种酸痛是如何产生的。肌肉酸疼主要分为两种：一种是运动后马上就出现的酸疼，这种酸痛出现的也快但消失也快，叫做急性肌肉酸疼;而另一种不是运动后马上就产生的酸痛，而是在运动以后休息几个小时或者休息一夜以后出现的肌肉酸痛，这种酸痛消失的也比较缓慢，通常需要两三天才能消失。这种酸痛我们称之为延迟性肌肉酸痛。

1.急性的肌肉酸疼

急性的肌肉酸疼，往往是因为运动的过程中，运动过于剧烈，肌肉内的氧供应不上，所以会造成肌肉内大量的乳酸(无氧糖酵解的产物)堆积。乳酸属于酸性的物质，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉产生疼痛感;此外，乳酸在肌肉中堆积过多、局部渗透压过大的话，这就会把周围的水份吸过来，这样就会造成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激往往是引发肌肉酸疼的主要原因。在运动以后，肌肉内堆积的乳酸就会逐渐的被血液运走，这样肌肉的酸疼感也会慢慢消失。2.延迟性肌肉酸疼

而相对延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前在还没有比较一致的说法。有人认为在长时间的运动以后人体内的肌纤维会有少量的撕裂;也有人认为是长时间的运动造成肌肉的结缔组织损伤。这两种说法目前还没有具体的科学证据。对于这种原因导致的肌肉酸疼，可对本酸痛部位的肌肉做一些有氧运动和拉伸运动能够缓解并加速肌肉的恢复，减少疼痛。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛。

1、练习安排要合理。经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动练习一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、做好练习时的预备活动和整理活动。预备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防练习时的拉伤打下基础。

肌肉疼痛应停止练瑜伽

练瑜伽不当 膝关节撕裂

陈女士练习瑜伽有3年了，膝关节一直感觉不舒服，尤其是盘腿的时候，膝关节内侧就会疼痛。最近疼痛越发明显，到医院检查后发现，导致疼痛的原因，竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合，才能够康复。

为什么动作缓和的瑜伽也会受伤呢?李长晖医师解释说，运动损伤的原因是多方面的，与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系，不能简单归咎于瑜伽本身。一些练习者认为瑜伽是一种简单的锻炼方式，他们大多一周上一次课，而且在身体还没有完全舒展开的情况下就开始练习，这样很容易受伤。

瑜伽一些特殊的动作要求也可能导致损伤。如经常做盘腿动作，时间久了，膝关节半月板受到挤压、磨损。同时，由于下肢外侧尽量接触地面，股骨头形成扭转，也可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。

做好热身准备 量力而行

人体的各种运动都是在神经的支配下，在心血管系统的营养支持下，由骨骼、关节、肌肉、韧带等运动器官协调完成的。在运动过程中如果使这些运动器官的应力超出了它们本身的承受能力，就会发生运动损伤。

针对这种情况，普通练习者应采取相应预防措施。首先，“暖身”活动必不可少。可依照个人爱好选择跑步、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等，让身体微微出汗即可。其次，根据自己的身体情况选择适合的运动，练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理，以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知，这违反了运动规律，容易导致损伤。第三还要保持适宜的环境温度，不能过低，否则会引起身体僵硬，动作变形。

肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制，对瑜伽练习者来说，如果出现酸痛的感觉还坚持练习，就可能离损伤不远了。而有骨质疏松、关节疾病、心血管疾病等患者，要思量再三，在练习前最好要经过专科医生评估。

肌肉拉伤 也要及时治疗

对于一般的锻炼者来说，出现最多的运动损伤主要有关节扭伤、肌肉牵拉伤和关节脱位等。

肌肉牵拉伤并出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。旧的观念认为，肌肉拉伤需要慢慢恢复，不需特别治疗。随着运动医学的不断进步，人们认识到肌肉拉伤后，可能在损伤处形成瘢痕，使肌肉缩短。再次运动时，瘢痕会影响整个肌肉收缩，造成继发性损伤。因此，即使仅仅是肌肉拉伤，也要在医师指导下进行康复。

关节扭伤多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部。急性腰扭伤，可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2～3次，每次10分钟。

关节脱位，病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

肌肉酸痛应怎样防止？

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

老人要防止肌肉萎缩

肌肉是体内主要的胰岛素敏感组织之一，肌肉减少，会使胰岛索的反应减慢代谢效率，增加患糖尿病的风险心脏肌肉衰减会引起心功能下降，易患冠心病、心绞痛等疾病。研究发现，肌肉减少、肌力下降还会缩短寿命。因此，老人保护好叭肉不仅有助于预防多种病症，还对延长寿命具有不可估量的作用。

老人想要长肌肉，防止肌肉姜缩，首光要健脾胃，中医认为，脾主肌肉。脾气健运，肌肉才一能发达、健壮。另外，还可根据不同的需求，锻炼不同部位的肌肉，达到防治疾病的效果。比如颈肌减少导致颈椎病、落枕、脑供血小足、眩晕、上肢麻木等多种病挤。锻炼颈肌的力一法是两脚分开与肩同宽，两手在身后十指交叉，颈肩部用力向前挺，同时头向后仰到最大限度，保持此姿势5秒钟后，恢复原位。连续8次。能充分运动预椎周围的肌肉，缓解预肌紧张，促进局部的血液循环，对防治颈椎病、脑供血不足等人有好处。

心肌健壮则心功能强，心肌哀减则会出现全身供血不足。锻炼心肌的力一法足:直立，挺直腰，缓慢下蹲，然后再起立起身，连续做20次。排天坚持练习，不仅可以锻炼大腿肌肉，还可增加心脏供血量，从而达到强心的目的。

如何缓解肌肉疼痛呢

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌

肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

通过上述的介绍，我们知道了如何缓解肌肉疼痛，在平时进行劳动或是运动的时候我们一定要做好热身的运动，不过肌肉疼痛的情况也会在几天后慢慢的消失，长期坚持运动后这样的情况就会慢慢的不再发生，只是我们要有一个适应的过程。

剧烈运动后肌肉疼痛怎么办呢

1) 根据不同体质,不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷.

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重.

3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分.

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛.

5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛.经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果,预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息.

通过以上的介绍，我们现在知道了剧烈运动后肌肉疼怎么办，在平时我们要注意自己运动的方法，特别是要注意在运动前进行热身，运动了后我们要注意拉伸的运动，这对于防止肌肉疼痛有着重要的作用，另外也要注意不要运动过度。