如何加强膝关节稳定性
如何加强膝关节稳定性
深蹲跳
深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做3-5组。
行走弓箭步
一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做3-5组。
侧弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻鍊。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做3-5组。
登山式
双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。
弹力带行走练习
将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚抬起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌群该如何用力。
滑膜炎为什么走路就肿 滑膜炎的锻炼方法
单纯锻炼并不能有效预防和治疗滑膜炎，急性滑膜炎病人应动静结合，禁止做过量的运动，可以仰卧于床上，从患肢大腿至膝部自上而下反复轻推揉数次，在痛点双膝眼鹤顶，梁丘，血海，穴位点按压1-2分钟，肌肉放松后，自我做股四头肌静力收缩锻炼30次，每日2-3遍，伴直腿抬高锻炼30次，每日2-3遍（可以正常生活起居），炎症控制后水肿消除可以下床适量做单腿直立耐力试验，双掌心扶于髌骨上做环绕运动，坐于凳椅上做踢腿练习，巩固期配合下蹲功能锻炼（可首先扶物或用健肢支撑下蹲），以上方法循循渐进不可急于求成，逐渐增多运动量。同时加强腰臀部，腿部肌力训练，增强膝关节稳定性，避免运动伤或外伤。这些方法对滑膜炎康复都具有一定意义。
腿伸直时膝关节疼怎么办呢
据医院物理治疗师介绍，骨关节炎又称骨关节病、退行性骨关节病、老年性关节炎，是临床上最常见的慢性进展性关节炎疾病，膝关节骨关节炎是骨关节炎最常见的一种，且女性多于男性。
关节周围的肌肉和关节的紧张度对膝关节的发生和发展有重要的影响。肌肉有稳定关节、分散应力和减轻关节软骨的冲击力等作用。
在膝关节炎的急性期，关节肿胀、积液、疼痛限制了关节运动，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韧带的强度下降，导致关节的稳定性下降，造成关节面应力分布异常，加重骨关节炎的发生。
因此，增强膝伸屈肌肌力，提高膝关节的稳定性，是膝关节炎康复的关键之一。在治疗中，指导患者进行股四头肌和股二头肌的肌力训练，从而达到提高肌力，增强关节稳定性的作用。
平时要做到合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。
多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。
半月板损伤怎么治好 保守治疗
1.损伤发生在半月板边缘供血较为丰富的地区的人群。
2.损伤不完全的、小于5mm的半月板损伤的患者。
3.14岁以下半月板中存在着较多的大血管的儿童。
1.急性期治疗：急性期应当固定膝盖，禁止活动。然后可以采取冰敷跟抬高肢体的方式消肿。
2.药物治疗：可以选择口服消炎止痛药物来帮助膝关节消炎止痛。还可以在医生的指导下，通过关节腔注射药物，增加关节液的黏滞性和弹性，润滑关节，保护半月板。
3.中医治疗：半月板损伤，属中医“筋伤”范畴，中医治疗半月板损伤可以通过膏药贴敷、药剂口服、针灸穴位、按摩肢体等方式，一般通过中医调理，改善膝关节血液循环，对于半月板的修复有不错的效果。
4.康复训练：虽然半月板损伤不可逆，韧带可塑性差，但是我们完全可以改善肌肉柔韧性、松解筋膜促进血液循环，加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，改善肢体的功能。注意康复训练要在专业治疗师的指导下进行，不免自己动作不当，加重损伤。
5.物理治疗：针对于半月板损伤，理疗一般选择超短波透热法或音频疗法。理疗的方法可以深入肌肉内层，激发人体自身免疫力，促进炎症吸收，改善半月板损伤。但是，物理治疗需要坚持一段时间才能看到效果。
O型腿产生的原因是什么 O型腿矫正的方法
强化大腿内侧肌肉，双脚分开与肩同宽，双脚稍向内扣，像青蛙趴在地面一样，进行蹲起训练，能够增强膝关节内侧的稳定性。
仰卧举腿有什么好处
能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。
增强膝关节的方法是什么
锻炼大腿前群肌肉力量。
练习方法：单腿站在枕头或靠垫上，膝关节屈曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近0度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复10次为1组，每天3组至4组。
练习要领：大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时膝关节不能内扣，不然大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论在何时，膝关节向前都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。
练习目的：锻炼大腿肌肉稳定性。
练习方法：双腿站在平坦的地面上，膝盖屈曲在60到80度，双脚分开与肩同宽。上身挺胸收腹，尽量保持竖直。在保持上身姿势不变的情况下，身体向一侧移动。步子不要过大，不要使膝关节内扣超过正中线，脚尖可以稍向外展。40步为一组，每天3组到4组。
练习要领：主要训练大腿肌肉的稳定性，避免运动伤病，所以重量不要过大，要学习控制肌肉发力方向。下蹲角度不要大于60度，否则髋关节会代偿部分力量，影响训练效果。初学者不要做过多膝关节内收练习，因为练习不当容易引起运动损伤。
根据这篇文章对于增强膝关节方法的介绍，相信你们应该都知道如何去增强膝关节这种活动了吧。你们在生活中想要增强膝关节的活动性，你们在平时就需要加强膝关节的保护以及膝关节的活动，你们可以多练习骑单车以及伸展运动。
髌骨软化症自我疗法
髌骨软化症常表现为关节前侧疼痛、久坐起立或者下楼下坡时疼痛加重、打软腿、关节怕凉、膝关节反复肿胀等症状。自我疗法主要是通过自身的功能康复训练，加强膝关节韧带的稳定性，尽量恢复髌骨关节的生物力学。常用的方法有负重腿屈伸、靠墙深蹲等等。
老年人患上骨关节病怎么办
1.骨关节病患者的生活环境应更方便、舒适。比如居室中的厕所应用抽水马桶，以防止因膝关节不能过度屈曲导致不方便;住所周围交通要方便，防止关节过度行走导致骨关节病的症状加重。
2.骨关节病患者应从事走动少、关节屈曲活动少、关节负荷小的工种，以减少对患病关节的刺激，防止骨关节炎病情加重。
3.合理安排日常生活，做到既不能过度活动，又不能一点不动。
4.股四头肌是维持膝关节稳定的重要结构，加强股四头肌力量，可以恢复膝关节的稳定性，从而减轻骨关节病的症状，并增加其他疗效。
滑膜炎保健预防
膝关节为人体负重最大的关节，人们每天都要工作、学习、负荷量是可想而知，滑膜炎与膝关节负重活动有直接关系，正确的活动不但有利于疼的恢复，同时预防旧病复发。要免引起创伤或劳损的运动，减少膝部负重及屈伸活动。
急性炎症主要配合休息，禁止做过量的运动，若积液量多，应适当休息，抬高患肢，床上做膝关节功能锻炼，锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施，可以仰卧于床上，肌肉放松后，自我做股四头肌力收缩锻炼30次，每日2-3遍，伴直腿抬高锻炼30次，每日2-3遍(轻度滑膜炎一般不必卧床休息 可以正常生活起居)。急性炎症控制水肿消除以后，可以下床适量做单腿直立耐力试验，双掌心扶于髌骨上做环绕运动，坐于凳椅上做踢腿练习，巩固期配合下蹲功能锻炼(可首先扶物或用健肢支撑下蹲)，以上方法循循渐进不可急于求成，逐渐增多运动量。
单纯锻炼并不能有效预防滑膜炎，要积极治疗膝关节其它病症，消除隐患，如：关节周围韧带损伤，髌骨软化症，骨关节炎等这些都是诱发本病的常见原因，同时加强腰臀部、腿部肌力训练，增强膝关节稳定性，避免运动伤或外伤，总之任何预防膝关节炎的方法对预防滑膜炎都具有重要意义。
髌骨软化症这些事项必须要注意到
1.认识髌骨软骨的生理性磨损规律
年龄意味着磨损：15岁以前：膝关节处于发育阶段，疼痛多发在膝关节附近，小孩的所谓“生长痛”多见。15岁～30岁：膝关节处于“完美状态”，不知疲倦地用。但能缓冲冲击髌骨软骨仅是3～5毫米厚，由于无神经分布，不知痛或疼痛1～2天自然“好了”，所以在15～50岁很长一段时间无“预警信号”。30岁～40岁：有轻度磨损，为脆弱期，可出现短期的膝关节酸痛，不引人注意。40岁～50岁：经常在走远路后，膝关节就出现酸痛，应该开始保养关节了。50岁以上：膝关节疼痛常发而明显，软骨快全层磨损，关节炎开始发生(它是髌骨软骨的“使用寿命”接近终点的信号)。人的膝关节软骨退变，在30岁以后就开始了。45岁以下人群骨关节炎患病率仅为2%，而65岁以上人群患病率高达68%，可见自然磨损进展慢，不正常磨损才致病，所以对膝关节的保健应及早进行。有髌骨软化症要及早矫正髌股关节关节两部分对合不正常，不要症状重了才治疗。
2.避免剧烈运动
避免不科学的持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位负重用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，目前依然有人在做“站桩”试图增强膝关节力量和耐力的活动，这绝对不适合髌骨软化症患者，因为在屈膝35°～50°范围内髌骨向外滑出力加大，髌骨软骨所受到压力和摩擦也最大，所以不少人做后症状加重。人们要懂得如何避免不正当的膝盖负重：躺下时，膝盖的负重几乎是0。站起来和走路时负重大约是上半身体重1～2倍。上下坡或上下阶梯的时候，是3～4倍。跑步时，则是4倍。打球时，膝盖的负重大约是6倍。蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
3.保持合适体重
保持合适体重以降低作用于膝关节上的重力，上面已谈了肥胖也会增加膝关节的退行性疾病的危险。
4.股四头肌与老年人膝关节稳定性的关系
国外已有文献报道关节周围肌肉较强壮、发达时，关节的骨性关节炎发病率可降低80%，发生时间也较晚。都知道，股四头肌内侧头在膝关节最后30度伸直和锁定膝关节、保持膝关节稳定性方面起着重要的作用，它的强壮和发达有利于稳定膝关节，不但可治疗髌骨软化症还可减少膝关节内不正常的撞击，可减少骨性关节炎发病率，保持膝关节正常。
小孩膝盖后面疼是怎么办
据医院物理治疗师介绍，骨关节炎又称骨关节病、退行性骨关节病、老年性关节炎，是临床上最常见的慢性进展性关节炎疾病，膝关节骨关节炎是骨关节炎最常见的一种，且女性多于男性。关节周围的肌肉和关节的紧张度对膝关节的发生和发展有重要的影响。肌肉有稳定关节、分散应力和减轻关节软骨的冲击力等作用。在膝关节炎的急性期，关节肿胀、积液、疼痛限制了关节运动，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韧带的强度下降，导致关节的稳定性下降，造成关节面应力分布异常，加重骨关节炎的发生。因此，增强膝伸屈肌肌力，提高膝关节的稳定性，是膝关节炎康复的关键之一。在治疗中，指导患者进行股四头肌和股二头肌的肌力训练，从而达到提高肌力，增强关节稳定性的作用。
预防膝关节疼痛要做到以下几点：
1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。
2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题
用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。
2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。
膝盖疼痛如何缓解
1、充分的准备活动
提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。
2.提高膝关节稳定性的功能训练
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
跑步后膝盖疼痛的原因 半月板损伤
半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。
1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。
2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。
3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。
4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。
如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。
1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。
2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。
慢性滑膜炎怎样康复
主要配合休息，禁止做过量的运动,可以慢慢的散步运动，时间不要太长5-10分钟，一天两三次就够了， 若积液量多，应适当休息，抬高患肢，床上做膝关节功能锻炼 ， 锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施 ，可以仰卧于床上，肌肉放松后，自我做股四头肌力收缩锻炼30次，每日2-3遍，伴直腿抬高锻炼30次，每日2-3遍( 轻度滑膜炎一般不必卧床休息 可以正常生活起居。急性炎症控制水肿消除以后，可以下床适量做单腿直立耐力试验，双掌心扶于髌骨上做环绕运动，坐于凳椅上做踢腿练习，巩固期配合下蹲功能锻炼(可首先扶物或用健肢支撑下蹲)，以上方法循循渐进不可急于求成，逐渐增多运动量并配以滑膜康舒能更好的缓解症状。
单纯锻炼并不能有效预防滑膜炎，要积极治疗膝关节其它病症，消除隐患，如：关节周围韧带损伤，髌骨软化症，骨关节炎等这些都是诱发本病的常见原因，同时加强腰臀部、腿部肌力训练，增强膝关节稳定性，避免运动伤或外伤，总之任何预防膝关节炎的方法对预防滑膜炎都具有重要意义。