男性简单实用几个健身动作
男性简单实用几个健身动作
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
锻炼腹肌8分钟有效的方法是什么
一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
仰卧举腿动作注意事项:
1.用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲,有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行,防止身体摇晃。
二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐,一种众所周知的健身方式。做得正确的话,仰卧起坐既可增强腹部肌肉,亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当,不但是浪费时间,甚至有害无益。仰卧起坐它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1.上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸,增加负重。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的:
1、腹直肌,是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,因而贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
2、腹外斜肌,是位于腹外侧面及前面的浅层,形为扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧,体转。
3、腹内斜肌,是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。
4、腹横肌,是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
5、腹方肌,是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时,可做体侧屈运动。
健身运动不得不提10大常识
1、一天最佳的锻炼时间
上午9点,下午3点,晚上7点左右。
2、最常用的健身器械是什么
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
3、关于哑铃如何选择
我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量,及重量的选择,不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
4、初级健身者一周锻炼几次
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
5、三大力量锻炼动作是什么
三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。
6、肌肉锻炼后的修复时间
肌肉锻炼后的修复时间最好是48-72小时。
7、肌肉的增长原理是什么
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
8、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
9、初级健身者以什么动作为主
复合训练动作。
10、8RM的重量是什么意思
某个动作每组只能做8次的重量。
几个简单健身操动作
第一个动作:搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位:上腹部位。
我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
第二个动作: 仰卧腿上举
重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
第三个动作:坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
上班族的健身计划
白领一族每天在办公室忙碌,这运动已经成为了一种奢望,但是我们长期的不运动,身体各种状况也会找上门,下面我们就一起来学习几个能在办公室完成的健身动作,让我们不用出门就能完成健身。
办公桌上面总是堆满着不同的资料,看到它就有一种莫名的紧迫感。现在我们就学习几种简单实用的健身小动作,这样每天坚持锻炼,会有一个你满意的结果。
清晨,我们需要经过大半个城市来到上班的地方,我们在公交或者地铁上面,可以学习一些可以简单运动的动作。如:伸出双手,五指并拢。在公司楼下面的时候,碰见同事,我们可以打招呼。这样挥动胳臂就能够简单的运动,在中午午休时间,大家也可以一起交流一下工作,这样可以缓解工作压力,增进与同事之间的感情。
为了预防电脑族的职业病,我们应该保持良好的坐姿,挺胸,抬头,收腹,直膝。这样可以有效的防治肩周炎。
练腹肌的时候肚子痛正常吗
不用担心,继续运动。其实是腹部的肌肉在疼,由于你在锻炼腹部的肌肉,腹部的肌肉会由于你的运动量而过度疲劳或拉伤,这也是你的肌肉正在慢慢形成,这是非常正常的。
仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
仰卧举腿动作注意事项:
1.用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲,有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行,防止身体摇晃。
仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1.上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸,增加负重。
通过上面介绍的内容,相信大家都已经知道了在练腹肌的时候肚子痛也是很正常的一件事。出现肚子痛的原因大多都是因为长久的不锻炼,一下子训练肌肉出现紧绷的状态,有点吃不消而已。不过不用太在意,只要再坚持训练几天肚子痛的症状就会消失了。
几招白领简单健身动作
1梳头
首先直向梳刷,用木梳或手指从前额经头顶部向后梳刷,逐渐加快。接着斜向梳。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。
首先直向梳刷,用木梳或手指从前额经头顶部向后梳刷
2击掌
两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
3浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。
简单健身动作改善松弛胸部
推压运动
A. 大约对着墙3、4步远,手臂与肩同高向前平稳地把健身球推压在墙上,不要用力过猛,感觉健身球反弹的力与自己的推力正好平衡即可。
B. 手臂慢慢向两侧弯曲,身体往前倾,直到胸部贴近健身球(脚后跟抬起离开地板)。稳定的推压住健身球,再慢慢地伸直手臂,返回动作A。每组做10-12次即可,动作要领:保持稳定推压健身球,如果感觉反弹力量过大无法控制,就应该减少推力。
扩胸舒展
跪坐在脚后跟上,双手紧扣放在头后,坐直,保持腰部和胸部尽量挺拔,用力向外扩展肩部,直到将肩、胸向前舒展到最大,保持这个动作,做3次深呼吸,然后放松并重复刚才的动作。
双手踏步练习
A. 俯身伸直双臂支撑在踏步板,双手保持与肩同宽,身体绷直,背部、臀部与腿部直到脚后跟保持平直。
B. 左臂向左移动离开踏步板大约20厘米,然后左手撑地,右手也向左移动离开踏步板,双手撑地,保持平稳,随后双手依次返回踏步板。接下来,再完成一次向右移动和返回的动作。连续完成10-12次,注意整个过程中保持身体绷直,不要抬高臀部或弯曲双腿。
六个健身动作
动作1、深蹲
1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。也可以负重,拿一根杠铃杆或者哑铃等。
2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。
3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。
锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌
动作2、硬拉
1. 杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。
2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持**向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
锻炼肌肉:背部、臀部、腿部
动作3、卧推
1. 躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向**上方自然伸直。
2. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近**。
3. 然后快速向上伸直手臂,用**的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。
锻炼肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作4、俯身划船
1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。
2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
锻炼肌肉:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌
动作5、引体向上
1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。
3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部
动作6、弯举
1. 站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。
2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4. 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
在床上怎么锻炼腹肌呢
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
仰卧举腿动作注意事项:
1.用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲,有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行,防止身体摇晃。
仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1.上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸,增加负重。
在床上怎么锻炼腹肌的问题是很多没有时间锻炼的人想知道的。看过上面的介绍后,大家在平常的时候就能根据自己的实际情况来开展腹肌的锻炼了。另外在锻炼腹肌的时候一定要坚持和采用正确的方法,这样才不会在锻炼腹肌的时候对身体造成伤害。
男性瘦身又壮阳的健身动作
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。