增肌的饮食 特别提醒
增肌的饮食 特别提醒
健美者在高强度的运动结束后身体处于一种急需要营养补充的状态，所以在训练结束后的30分钟内摄入碳水化合物饮料，来补充训练时的糖原消耗，理想饮料是1:2的比例的蛋白质和碳水化合物的混合饮料，既保证氨基酸重建肌肉，又能补充机体的碳水化合物，防止机体肌肉分解代谢。
正常饮食加锻炼能增肌吗 增肌饮食需要注意什么
循环摄入碳水，注意减少碳水同时增加蛋白质摄入，避免肌肉分解。及时补充各类补剂，营造出最佳的增肌环境。
训练前摄入碳水为训练提供能量，避免肌肉分解。训练后摄入碳水补充消耗的肌糖原，也不会被储存为脂肪。
10个增肌饮食规则喂饱你的肌肉
1、增加你的卡路里
什么?居然要增加你的卡路里，别以为你看错，想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!
2、寻找吃饭的频率
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要!
3、做出好吃的高蛋白饮品(Shakes)
知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，譬如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量!
4、更多接触到蛋白质的机会
在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!
5、选择正确的脂肪
脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源!
6、考虑训练前和训练后的营养
如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物，是你主要的能量来源;蛋白质，是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!
7、睡前补充营养
睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟!
8、配合体质吃
不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph )，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph)，我们俗称“吸空气都会胖”，因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果!
9、碳水化合物怎么吃
我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!
10、计划每一天
照着计划吃就对了，该吃什么?什么时间吃??这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!
新手健身如何快速增肌 饮食增肌增重
如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!
男人增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
无氧运动后多久做有氧运动 注意事项
1、无氧运动的强度比有氧运动的强度要大很多，一般都是瞬间性的超负荷运动，在完成一次无氧运动之后身体总是会有较长时间的疲劳感。因此，有高血压、冠心病或者其他心血管疾病的患者，尤其是病症较严重者要谨慎进行这类力量性的无氧运动。
2、不管是先做有氧还是无氧，在开始之前不要忘记热身，做完之后记得做放松整理活动。
3、运动的目的是增肌，饮食上可以适当补充蛋白质，像吃些蛋类、牛肉等高蛋白食物，目的是减肥的话，建议控制饮食的摄入量，避免摄入高热量、高脂肪食物。
健身要增肌该吃什么
1.鸡蛋
增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！
2.鲑鱼
鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。
鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
3.牛奶
如 果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白 （80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌 的效果非常有帮助。
青春期的饮食提醒
青少年(少年食品)日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：
.多吃谷类(谷类食品)、供给充足的能量(能量食品)
青少年对能量的需要高于成人且男性(男性食品)高于女性(女性食品)，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜(蔬菜食品)、水果(水果食品)的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质(蛋白质食品)应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素(维生素食品)A、D、C、B族及钙(钙食品)、磷、锌、铁(铁食品)等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%—52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥(减肥食品)甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康(健康食品)的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
.养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
.参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动(运动食品)和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
练腹肌饮食要注意什么 平衡饮食
想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。
增肌训练后吃什么
一、训练后补充碳水化合物
存储能量保持能量
我们在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后， 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃，身陈代谢是较快，在重训后的肌肉是急需要修补，你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。
随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
二、促进胰岛素的快速释放。
胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素，胰岛素是最强的合成代谢激素，能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。在那里储存为糖原当此过程发生时，不仅糖原储备得到有效恢复，而且身体也立即进入合成状态，帮助引导肌肉组织的修复与更新。
建议：健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。
训练后补充蛋白质：
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质。
当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维属于受伤状况，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。
运动时会消耗大量的能量物质同时在激烈的训练过后，肌纤维也会产生受损，如果不积极协助身体恢复，可能会让下一次训练或比赛时，做不出应有的表现。
建议训练后立即补充碳水化合物：蛋白质3：1的比例进行补充。
建议：香蕉，鸡蛋，乳清蛋白。
除了建议运动过后马上进食补充营养之外，也建议在训练过后的2个小时内食用正餐，运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复，但身体还是需要正常且全面的营养。
记住：训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现，想要增肌就要抓好时间吃进营养。搭配好增肌饮食。