中老年养生保健知识
中老年养生保健知识
合理饮食，降三高
到了中老年，高血糖，高血脂，高血压往往就随着而来。三高又是导致中老年人中风，脑溢血等一些容易致死疾病的病因。为什么容易出现三高的呢，这又和我们的日常饮食有很大的关系。人到了中年，尤其是男人往往是处在事业巅峰时期。在这个时期应酬比较多，工作压力比较多。因此不良的作息习惯和饮食习惯导致了三高的出现，并且这些三高会一直伴随着我们从中年走到老年。如果我们不及时的改正我们一些不好的饮食习惯的话，三高会越来越高，中风，脑溢血等疾病发病机率也会越来越高。因此人到中老年保健养生的关键就在于改善自己的饮食结构，努力降一降三高。
在中老年的饮食，三餐要正常，避免大鱼大肉，过度饮酒等。三餐荤素搭配要合理，以鱼肉，鸡肉等高蛋白少脂肪的肉类为主。肥牛肥羊等脂肪含量较高的肉类尽量少吃，甚至不吃。素菜主要以一些降血脂，血糖的为主。例如冬瓜，南瓜都可以多吃一点。
多多锻炼，活络筋骨
中老年人适当的体育锻炼对养生保健也有很重要的作用。例如每天坚持打太极，跳广场舞等等对中老年人的身体都是比较有益，可以提高中老年人身体的抵抗力。但是运动的时候一定要注意避免一些激烈的运动，因为中老年人的骨头开始老化，肌肉开始僵硬了。太过激烈的运动容易导致骨折，肌肉拉伤等等。
中医中老年养生保健方法
1.强壮心脏法经常按压手心劳宫穴，有强壮心脏的作用。劳宫为手厥阴心包经之荣穴，在手掌横纹中，第二、三掌骨之间(即手心)。其方法是用两手拇指互相按压，亦可将两手顶于桌角上按劳宫穴，时间自由掌握，长期坚持可使心火下降。
2.健脾.和胃法足三里为足阳明胃经之合穴，是全身强壮要穴，在外膝眼直下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。经常按摩此穴有健脾和胃之效，补养气血之功。
3.促进睡眠法 中医认为失眠多是心肾不交，水火不济所致。涌泉为足少阴肾经之原穴，位于足掌前 1/3与后2/3交界处出现凹陷处(即足心)每晚临睡前半小时，先擦热双手掌，右掌按摩左涌泉，左掌按摩右涌泉各36次，可促进睡眠，使心火下降，肾水上升，则水火既济，心肾相交。
4.牙齿保健法 每天早晚各叩36次，可治疗各种牙病，保护牙齿，使其坚固，不易脱落。
5.预防感冒法感冒是一种呼吸道传染病，把住呼吸道这个口，病毒就会避而远之。每天轻轻地嗅杯中酒味，可保持鼻嗅的灵敏。长期坚持对预防感冒有特效。
中老年人如何正确养生
有句话说，家有一老，如有一宝，老年人是要好好保护的，而有些老年人会照顾家庭，还要抚养孩子，那么，日常的养生就非常重要了，但是老年人的养生保健并不简单，随着年龄的增长，老年人的体质会更加的虚弱，容易感到疲劳，抵抗能力差，那么中老年养生要怎么做呢，下面就为大家介绍一下中老年人养生的要点。
中老年养生 锻炼身体
随着年龄的增长，老年人的体质会越来越差，这就需要进行锻炼了。而对于中老年人来说，锻炼要做一些幅度比较小的，可以到公园散散步，几个好友聚在一起下下棋，运动量不宜过大，以免大汗淋漓伤害到身体，而且运动后会感到精力充沛、身体轻松，以自己的舒服度为主，还可以练习太极拳、放风筝、荡秋千等这些活动。
中老年养生 注意饮食
饮食对于中老年人来说是非常重要的，年龄的增大，身体的各项机能随之衰退，消化能力也会有所下降。所以，对于中老年人来说，要忌吃酸涩、油腻生冷、辛辣的食物，要多食用易消化、清淡、富有营养的食物，可以多吃一些鱼类、豆类、蛋类等食物，提高身体抵抗能力。
中老年养生是非常重要的，要在日常生活中进行，要保持心情愉快，遇到事情要心胸开阔、情绪乐观，不要轻易动怒，可以去亲近大自然，让自己气血通畅、精力旺盛，只有心情好了，疾病自然就远离了，还要早平常做好防风御寒工作，因为老年人的抵抗能力比较差，要做好预防措施。
白领如何面对周一综合症
白领养生保健知识之如何对抗周一症候群一、周末别玩过头
周末活动安排一定要有所控制，熬夜仅限于星期六，最好不要超过星期日凌晨1、2点才入睡，以免白天补眠太多，又延迟星期日晚上的入睡时间。相对的，星期天要把生活作息回复规律，迎接隔天上班的准备，晚餐不要喝酒，依照平常时间上床睡觉。周日的生活作息是导致星期一症候群最大原因，建议周日做好收心操。
白领养生保健知识之如何对抗周一症候群二、早餐不可省略
其实，不只星期一，每天的早餐都要吃得好，以维护一天精力所需，医师建议，早餐最好吃低脂肪、高蛋白质的饮食，因蛋白质可增加正肾上腺素的分泌，使人精神集中，而低脂肪也不致给身体太大负担。而中午，不妨吃顿营养点的午餐，帮自己打打气。
白领养生保健知识之如何对抗周一症候群三、养成运动习惯
平常维持运动习惯也有很显着的帮助。平时若有良好的体力，即使哪天熬了点夜，也还可以应付白天的任务，不至于立刻病恹恹。
白领养生保健知识之如何对抗周一症候群四、预先定星期一任务计划
即使任务一成不变，也能给自己挑战或计画，建议在周日晚上睡觉前，简单规划星期一上午、下午，各要完成哪些重点任务，或思考怎么安排事情，会做得更快、更好，这样周一一进公司，就能立刻上手。
中老年养生保健知识
(1)吃得合理。少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。
(2)喝得适当。多喝水，少喝酒
(3) 戒烟 。戒烟不分迟早。 吸烟 会增加人体患 心脏病 或癌症的机会并缩短寿命。
(4)散步。散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。
(5)多寻求乐趣与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。
(6)积极自信。爽朗乐观使人容易接近你。
(7)时时当心。你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒， 视力 清晰。
(8) 性生活 。性生活没有年龄限制。
(9)运动对你有好处。不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。 游泳 和适应性锻炼特别值得推荐。
(10)药物。不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。
春季养生保健知识
春三月起居——夜卧早起以养肝
《黄帝内经》说：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝……”也就是说，在春季中，我们的作息安排最好是能适当地晚睡早起。违背了这种方法，就会损伤肝，这是因为春天生养的基础。
俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨”，春季的早晨是一天中阳气升发之时，是一年中生机最旺盛的时候。春季早起后进行适当的户外运动，可以顺应春季的升发之机，促进体内外的气体交换和吐浊纳清，有助于人体的新陈代谢，使人体精力充沛。
春三月饮食——少酸增甘健脾胃
中医认为：“春日宜省酸增甘，以养脾气。”故春季饮食最好少食酸辣，免肝旺容易损伤脾胃，所以春三月饮食最宜忌酸。
在五脏与五味的关系中，酸味入肝，具收敛之性，不利于阳气的生发和肝气的疏泄，饮食调养要投其脏腑所好，即“违其性故苦，遂其性故欲。欲者，是本脏之神所好也，即补也。苦者是本脏之神所恶也，即泻也。”明确了这种关系，就能有目的地选择一些柔肝养肝、疏肝力理气的草药和食品。稍微偏甜较为合适。比如山药、百合、木耳等。其中，粥类饮食最养脾胃。以下两款粥品就适合在春季喝。
中老年人的养生保健知识
避免伤害：
1 避免高温紫外线伤害，不要在烈日下暴晒。家用电器中有些有电磁幅射，看电视 距离要1?5米以上，不要长时間坐在电磁炉煮旁煮东西，家用电器中，微波炉最利害，六米之內都有伤害。远离放射线物质，
2 食用果蔬，要洗干净，避免残留农药和化学药剂的伤害。农作物正常施用的农药暂不提它，
水果人为造毒的现象也十分严重，比如：桃用檸檬酸浸泡 ，桃色鲜红且不易腐烂，但残留物损害神經诱发过敏性疾病，甚至致癌。香蕉可用氨水催熟，多吃影响肾功能。苹果，西红柿可用催红素增色，多食用会伤害肝，这样的例子太多，不必一 一列举，反正颜色太完美的食品，应該多留一个心眼，多一分僅慎，“土鸡蛋蛋心黃过了头，宁愿吃洋鸡蛋，卤制食品色澤太光鲜，宁愿选吃色澤略暗一点的。
3 讲卫生，避免病毒细箘伤害，在外边手与空氣和物体接触，带有不少病毒细箘，回家一定要洗手“非典”時期这一措施非常管用，我们要养成飯前饭后洗手的好习惯，
4 避免居室空氣汚浊的伤害，人一生中有约二分之一时间在屋內居住，冬天不要长時间不开窗，致使空氣汚浊，有异味。特别是新装修的房物起碼三个月不能进住，甲醛和苯都是致癌物质
5 避免不良嗜好和陋习的伤害，比如吸烟，酗酒，临睡前加餐等。
适量运动 ：
对中老年人来説，一方面，只能做适量运动，在经历了几十年的风风雨雨之后，生体上的“零件”都有不同成度的磨损和老化，有很多事已是力不从心，要倍加愛护自己的身体，不要运动过量，不要干強度大的体力活，不要使用暴发力，起居行动以缓慢为宜，另一方面，中老年人需要适量运动，生命在于运动。不运动也不行，打打太极拳，跳跳午，步行。人体在运动中得到綜合調整，生体各个器官和功能达到动态平衡，飯后千步走活到九十九，步行是中老年人最好的运动方式，
心态平衡，心情愉快：
心态心情的調整，只能靠自己，别人帮不了你的忙，世间上的事，大都不如人愿，“瓜无滚圆，人无十全”。这是最好的註释，我们要善于缩小和弱化烦心事，放大和强化愉快事，多想想高兴事，少想不顺心事，小事糊塗一点，对人宽容一点，面对生活潇洒一点。总是拿自己的不足攀比別人的强项，是自寻烦恼，会用“比下有餘”思维的人，常会知足常乐，郁郁寡欢的人沒有几个是健康长寿的，心态平衡，心情愉快是养生保健非常重要的内容和課題。专家説心情愉快是最好的最有效的抗癌药物。
合理膳食 ：
总起来讲，就是饮食多样化，什么都吃，适可而止，有粗有细，少荤多素，甜咸宜淡，戒烟限酒，不暴饮暴食，只吃七八分饱。人一生下来就离不开吃喝，吃得科学，吃出健康，吃的不合理，吃出疾病。经专家硏究，有不少病真是吃出来的。合理膳食就是吃什么，怎么吃，有专家开出平常人家的健康食譜：“一荤一素一菇，燕麦瓜果豆府”，当然，我们要正确理解这个食譜倡导的理念，而不是让我們天天都吃这一种菜飯，提倡荤素搭配，粗细兼吃，常吃一些營养丰富的食品，如：菇类，燕麦，豆府等。人体要维持弱碱性和需攝取多种维生素，应适当多吃点蔬菜水果。我們暜通家庭沒有条件和能力去硏究每个食品的營养成分和保健价值，只能採取“拿来主义”，听信专家学者的推荐。
老年养生保健知识
中老年养生保健有很多知识虽然我们都知道，而且实施起来也并不是很难，但是养生保健最难的一点就是坚持，所以无法长期坚持健康的生活方式导致了养生保健的失败。
(1)吃得合理。少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。
(2)喝得适当。多喝水，少喝酒
(3)戒烟。戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。
(4)散步。散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。
(5)多寻求乐趣与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。
(6)积极自信。爽朗乐观使人容易接近你。
(7)时时当心。你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
(8)性生活。性生活没有年龄限制。
(9)运动对你有好处。不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。
(10)药物。不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。
冬季养生保健知识
第一：穿衣
冬天天气寒冷，这个时候为了保暖很多人都穿上了厚厚的衣服。但是你知道吗，这个时候的头部、手部以及脚部都是需要重点保暖，千万不能够置之不理。专家告诉我们，头部的保暖和身体的热平衡之间具有非常重要的作用。所以说，为了身体健康，冬天的时候对于一些裸露部位需要特别的注意，例如带上帽子以及手套等等。
第二：运动
很多人由于天气寒冷就停止了运动，其实这并不科学。冬天气温低这个时候老年人以及小孩最好减少到户外的次数，但是运动也不能够停，而是应该在室内进行一些简单的运动，例如慢跑等等，这样不仅不会加重心肺的压力，同时还能够锻炼身体。另外锻炼的时间也是有讲究的，最好在下午的三点到四点时间进行锻炼。
第三：保养
冬天保养是一项非常重要的工作，天气越是寒冷，那么就越要保护好手脚，并且养成搓手的好习惯。搓手不仅能够促进手部的血液循环，减少出现冻疮的可能，同时还能够预防感冒，并且对于我们的大脑也具有很好的保健作用，所以说，冬天搓手对身体好处大大的有。
除了搓手的习惯之外，冬天最好能够每天进行泡脚，这样不仅能够减少寒冷，同时还具有消除疲劳、促进睡眠的功效，是一种非常健康、科学的生活方式。
老年人必知的养生保健知识
早晨养生。最佳时段为上午5～9时，在镜前做梳头功100～200下，再慢慢喝一杯约300～500毫升温水，并在宽敞空间活动筋骨30～60分钟。
白天养生。最佳时段为上午9时～下午5时，建议上楼多爬楼梯，下楼坐电梯;午休时安安静静坐下10分钟胜过午睡30分钟;抽空抬腿10分钟，放松心情消水肿。闭目养神可是老年养生保健知识中很重要的一项哦!
晚间养生。最佳时段为下午5～9时，可做泡澡的动作，因泡澡具热敷兼放松效果，医师也建议，泡汤宜分次浸泡，使体内的代谢废物排出。若在泡澡中加入些药浴，也可利用药浴达到活络筋骨、美白瘦身效用。
睡前养生。最佳时段为下午9～11时，可静坐10分钟，再伸伸懒腰后就寝，或者也可在睡前小酌一杯红酒或烈酒，具助眠强心效用。
中老年养生保健的完备手册
老年生活有哪“八忌”
1、忌久吃药 凡药三分毒。虽然老年人身体机能下降，会患较多疾病，但也不能只要有点不舒服就去找药吃。长期以往，容易对药产生依赖性而成药瘾。人会不自觉地加大服药量，如一些镇静药、止痛药、激素类药等很容易使人上瘾，使身体受到伤害，严重时甚至危及生命。
2、忌久悲叹 老年人最忌总是想到自己活一天少一天，身体好像衰老得很快，从而对生活失去追求，悲观叹世。心理情绪对健康有很大的影响，不良情绪会使机体处于非正常的状况，长期如此，没有病也会生出病。
3、忌久进补 体质虚弱时，可适当进补，以增强机体各方面的功能。但补药并非万能之物。过多的补药可能会使身体无法协调各方面的机能，新陈代谢变得紊乱，反而对健康有害。最好的补养是饮食平衡。
4、忌久坐定 老年人身体各器官的适应能力和耐受力较低，如果长时间坐着并保持某一种姿势，对机体有很大的害处。像久看电视、久坐牌桌、过久看书等，都是不良习惯。“生命在于运动”更适合于老年人的保健。
5、忌久奔波 老年人身体机能减退，就要服老而顺其自然，应以较缓和的运动为主，要以静养为主，使容易疲劳的身心尽快恢复正常状态，平静地度过晚年。
6、忌久懒床 由于各人的体质不同，多年来养成的生活习惯不同，睡多睡少是不能衡量和决定健康水平的，只要睡后起床精神好就行。如睡得过多，会过久缺水、血液黏稠，容易诱发心血管疾病。
7、忌久无事 安享晚年不是什么事都不做，让儿女侍候，饭来张口，衣来伸手。脑常用则灵，并会放慢衰老的速度。手脚也是如此，经常活动，保持其灵敏性，能刺激身体各器官保持最佳状态。
8、忌久离群 儿女们有了自己的事业和家庭，一般不可能经常陪伴左右，如果老年人总爱呆在家中，少于交际，会影响到一个人的性格变化，使心理状况恶化。故老年人一定要多走出家门，交好友，这样才能益寿。
中老年行动“八忌”
(1)忌吃饭太快：老年人吃饭要细嚼慢咽，这样才有利于食物的消化吸收。
(2)忌突然站立：老年人在坐或卧时，不要突然改变位置，尤其是想站立时，动作一定要缓慢。
(3)忌猛然扭头：颈骨在快速扭转时会挤压血管，导致血管受压断流，造成瘫痪。
(4)忌站立穿裤：老年人身体重心不稳，骨质疏松，站着穿裤一不小心会摔倒，后果不堪设想。
(5)忌过分仰脖：老年人习惯坐沙发，脖子后仰幅度会增大，颈部动脉易被挤压受损，轻者头晕、呕吐、重者瘫痪。
(6)忌系裤带过紧：系裤带过紧会造成下半身血流不畅，易发痔疮。
(7)忌说话太快：老年人说话太快不仅血压容易升高，心脏负担也会超重。
(8)忌用力排便：老年人大多都有便秘症，排便时一定要顺其自然，切勿使劲，否则会使血压突然升高，导致晕倒，休克，还有可能导致脑溢血。
中老年饮食应该注意哪些问题
一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。
八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
中老年养生保健食谱
一周食谱
早餐：周一至周日的早餐均有加入蛋白粉的营养早餐构成。USANA黄豆蛋白奶 1勺(14g)、小麦胚芽粉30g、燕麦片60g、啤酒酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、热豆浆250g。
该早餐含能量653kcal，蛋白质45.26g，脂肪14.24g，碳水化合物90.35g。其中的香蕉可用其他喜欢吃应季水果进行置换，黑芝麻也可以用其他一些坚果类的食物进行等量置换。
周一至周五的午餐和晚餐如下
周一午餐
红豆饭(大米100g，红小豆30g)
鲜菇烩虾仁(鲜虾仁65g，鲜香菇30g)
拌麻酱茄子(茄子100g，芝麻酱10g)
芋头白菜汤(芋头50g，白菜100g)
周一晚餐
红豆饭(大米100g，红小豆30g)
烩两亩地(鲜毛豆粒50g，鲜玉米粒50g)
黄花菜汤(黄花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)
拌黄瓜(黄瓜100g)
周二午餐
双米饭(大米80g，小米40g)
黄焖慈姑(慈姑100g，黄鳝67g)
酸辣汤(西红柿30g，豆腐30g，鸡肝10g，香菜15g)
韭菜拌黄豆芽(韭菜100g，黄豆芽50g)
周二晚餐
双米饭(大米80g，小米40g)
西红柿烩臭豆腐(西红柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g) 炝醋藕(鲜藕100g)
豆苗涮肉汤(豌豆苗80g，猪里脊20g)
周三午餐
炒面(面条150g，圆白菜50g，胡萝卜50g，鲜香菇25g，鸡胸脯肉25g) 西芹百合烩香干(鲜百合50g，芹菜茎50g，小香干50g) 苦菜汤(苦菜100g)
周三晚餐
鲜藕二米粥(鲜藕50g，大米50g，小米50g) 豆面窝头(玉米面50g，黄豆面30g) 紫甘蓝沙拉(紫甘蓝100g，水发海带50g，黄瓜100g)
周四午餐
薏米饭(薏米20g，大米100g) 南瓜绿豆粥(南瓜50g，绿豆25g) 茭白炒肉(茭白100g，鸡胸脯肉50g) 荷兰豆拌玉兰片(荷兰豆50g，玉兰片50g) 周四晚餐
薏米饭(薏米20g，大米100g) 豆苗丸子汤(豌豆苗100g，北豆腐50g，瘦猪肉25g) 西红柿烩土豆(西红柿100g，土豆100g)
周五午餐
三鲜包子(标准粉150g，瘦猪肉50g，香菇50g，大白菜50g) 胡萝卜粥(胡萝卜30g，大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美萝卜50g) 周五晚餐
西红柿鸡蛋面(挂面120g，鸡蛋50g，西红柿100g，韭菜50g) 麻酱豆腐(内酯豆腐100g，芝麻酱15g)
周六午餐
大米饭(大米125g) 冬瓜排骨汤(猪大排68g，冬瓜100g) 青椒拌茄子(青椒10g，茄子100g，大蒜5g) 素炒荷兰豆(荷兰豆100g) 周六晚餐
大米饭(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆100g) 金针菇拌海蜇(海蜇皮50g，黄豆30g，金针菇20g，藕50g) 蒜蓉苋菜(大蒜5g，红苋菜100g)
周日午餐
大米饭(大米125g) 蒸鲑鱼(鲑鱼100g，可食72g)
茴香烩土豆泥(茴香菜100g，土豆100g) 满天星汤(香菜10g，干紫菜10g，海米10g) 周日晚餐
大米饭(大米100g) 高粱窝头(高粱20g，绿豆面10g) 拌豆腐皮(豆腐皮30g，芹菜50g，西红柿50g) 苦菜萝卜汤(苦菜100g，白萝卜100g)
每天烹调用油不超过20g，食盐5-6g。
四、食谱评价
该食谱平均每天能量摄入在1966.82kcal(不含20g烹调油)-2146kcal(含20g烹调用油)之间;
蛋白质摄入量平均约104.57g，其中优质蛋白约28.56g，蛋白质总量摄入充足，优质蛋白摄入偏低; 脂肪摄入量约31.55g-51g，且以植物油摄入为主，平均胆固醇摄入量为77.57mg/d;
碳水化合物摄入量约328g，摄入量适当; 蔬菜水果每天摄入量在400g以上。一周食谱早餐：周一至周日的早餐均有加入蛋白粉的营养早餐构成。USANA黄豆蛋白奶 1勺(14g)、小麦胚芽粉30g、燕麦片60g、啤酒酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、热豆浆250g。该早餐含能量653kcal，蛋白质45.26g，脂肪14.24g，碳水化合物90.35g。其中的香蕉可用其他喜欢吃应季水果进行置换，黑芝麻也可以用其他一些坚果类的食物进行等量置换。周一至周五的午餐和晚餐如下周一午餐红豆饭(大米100g，红小豆30g)鲜菇烩虾仁(鲜虾仁65g，鲜香菇30g)拌麻酱茄子(茄子100g，芝麻酱10g)芋头白菜汤(芋头50g，白菜100g)周一晚餐红豆饭(大米100g，红小豆30g)烩两亩地(鲜毛豆粒50g，鲜玉米粒50g)黄花菜汤(黄花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)拌黄瓜(黄瓜100g)周二午餐双米饭(大米80g，小米40g)黄焖慈姑(慈姑100g，黄鳝67g)酸辣汤(西红柿30g，豆腐30g，鸡肝10g，香菜15g)韭菜拌黄豆芽(韭菜100g，黄豆芽50g)周二晚餐双米饭(大米80g，小米40g)西红柿烩臭豆腐(西红柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g) 炝醋藕(鲜藕100g)豆苗涮肉汤(豌豆苗80g，猪里脊20g)周三午餐炒面(面条150g，圆白菜50g，胡萝卜50g，鲜香菇25g，鸡胸脯肉25g) 西芹百合烩香干(鲜百合50g，芹菜茎50g，小香干50g) 苦菜汤(苦菜100g)周三晚餐鲜藕二米粥(鲜藕50g，大米50g，小米50g) 豆面窝头(玉米面50g，黄豆面30g) 紫甘蓝沙拉(紫甘蓝100g，水发海带50g，黄瓜100g)周四午餐薏米饭(薏米20g，大米100g) 南瓜绿豆粥(南瓜50g，绿豆25g) 茭白炒肉(茭白100g，鸡胸脯肉50g) 荷兰豆拌玉兰片(荷兰豆50g，玉兰片50g) 周四晚餐薏米饭(薏米20g，大米100g) 豆苗丸子汤(豌豆苗100g，北豆腐50g，瘦猪肉25g) 西红柿烩土豆(西红柿100g，土豆100g)周五午餐三鲜包子(标准粉150g，瘦猪肉50g，香菇50g，大白菜50g) 胡萝卜粥(胡萝卜30g，大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美萝卜50g) 周五晚餐西红柿鸡蛋面(挂面120g，鸡蛋50g，西红柿100g，韭菜50g) 麻酱豆腐(内酯豆腐100g，芝麻酱15g)周六午餐大米饭(大米125g) 冬瓜排骨汤(猪大排68g，冬瓜100g) 青椒拌茄子(青椒10g，茄子100g，大蒜5g) 素炒荷兰豆(荷兰豆100g) 周六晚餐大米饭(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆100g) 金针菇拌海蜇(海蜇皮50g，黄豆30g，金针菇20g，藕50g) 蒜蓉苋菜(大蒜5g，红苋菜100g)周日午餐大米饭(大米125g) 蒸鲑鱼(鲑鱼100g，可食72g)茴香烩土豆泥(茴香菜100g，土豆100g) 满天星汤(香菜10g，干紫菜10g，海米10g) 周日晚餐大米饭(大米100g) 高粱窝头(高粱20g，绿豆面10g) 拌豆腐皮(豆腐皮30g，芹菜50g，西红柿50g) 苦菜萝卜汤(苦菜100g，白萝卜100g)每天烹调用油不超过20g，食盐5-6g。四、食谱评价该食谱平均每天能量摄入在1966.82kcal(不含20g烹调油)-2146kcal(含20g烹调用油)之间;蛋白质摄入量平均约104.57g，其中优质蛋白约28.56g，蛋白质总量摄入充足，优质蛋白摄入偏低; 脂肪摄入量约31.55g-51g，且以植物油摄入为主，平均胆固醇摄入量为77.57mg/d;碳水化合物摄入量约328g，摄入量适当; 蔬菜水果每天摄入量在400g以上。