怎么瘦腿最快最有效 双腿交替拉伸法

怎么瘦腿最快最有效 双腿交替拉伸法

1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;

2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;

3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

上班族如何有效锻炼身体

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

怎么用运动瘦腿呢

瘦腿体育锻炼法

蹲下站立循环法。该法的意思是说蹲下、站立交替进行，但具有合理的姿势为好，首先需要双手平伸，与地面平行，手的方向指向前方，双脚并拢或者微微张开，开始锻炼。最为关键的是运动的频率与次数，这个速度不需要快，缓缓进行即可。每天运动的次数也不需要多，这个是每天坚持的过程，以腿部酸胀为宜。

双腿交替抬落法。两条腿交替着抬起落下，腿的姿势是大腿与小腿角度垂直，身体站立进行，抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。如果刚开始锻炼时不能做的很多并不要紧，如果感觉大腿有些沉重，甚至有些发热发酸，效果已经达到了，即可终止当天的联系，以后每天逐步增加。

平躺双腿交替起落法。这种方法要求锻炼者平躺在地上或者床上，双腿绷直。两条腿交替地起落。这种方法耗费腿上脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的锻炼可以让两条腿筋疲力尽，乃至太不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你感觉你有精力且想快速瘦腿，可以适当增加速度。

平躺双腿并齐悬空锻炼法。锻炼者平躺在床上，双腿绷直并且并拢在一起，双腿一起翘起，以大约30-50度为宜，在落下时，双腿不能接触床面，并且持续进行。这种方法非常让人疲劳，但是瘦身效果也是非常明显的。一般以30-50次即可，不需要过度锻炼。

注意事项

瘦身锻炼最讲究一个坚持，如果半途而废、三天打渔两天晒网，效果自然不能明显，其实锻炼的目的并非只是健身，更重要的是保持健康。

怎么通过运动瘦腿呢，其实瘦腿的方式还是很多的，比如进行合适的运动锻炼就有利于瘦身的，其实进行锻炼的时候瘦腿运动是很重要的，而且有一些瘦腿运动也是需要根据自身的情况来选择的，不过坚持运动锻炼肯定能够瘦腿的，能够让别人羡慕自己的细腿的。

如何瘦大腿外侧

1、多翘翘大腿有助于瘦大腿外侧

一双均匀紧致的大腿,需要多做运动。如果加上经常敲打,也能让赘肉变得紧致,帮助排出大腿滞留的水分和体液哦。双手握拳,用力敲打大腿侧面,敲打的时候微微发出声音即可。

2、蹬自行车动作有助于瘦大腿外侧

平躺床上,双腿向上伸直,做蹬自行车的动作,双腿交替运动,练习200下。伸直的时候双腿要完全伸直,收缩的时候,最好碰到胸口。

3、爬楼梯对于瘦腿有很好帮助

但是爬完楼梯记得要按摩一下腿部哦。为了达到瘦大腿后侧的目的,爬楼梯的时候最好跨级爬,这样对拉伸腿部很有帮助。

五个瘦腿必杀技让肥肉无处可逃

必杀技一：脚掌轻刮腿部

正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

必杀技二：站立瘦腿

双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

必杀技三：卧姿瘦腿

仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15-20次。

必杀技四：按摩消肿

尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

(1)膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

(2)小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

(3)脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方; 用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

必杀技五：饮食瘦腿

瘦腿食物必备的营养素：维他命A ，维他命E、钾、钙 、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉;蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者;豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。

怎么才能快速瘦腿

怎么才能快速瘦腿一、坐椅子方法

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

怎么才能快速瘦腿二、曲膝蹲

曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。

怎么才能快速瘦腿三、哑铃弓步操

这项运动能改善肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧的肌肉。手持哑铃，先将右脚带一个大步，身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾，保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回，回到最初的姿势，换左脚。

怎么才能快速瘦腿四、交叉双腿运动

这个方法非常的古老。练习的时候，能带动大腿内侧肌肉组织同时运动。侧躺，将挨着地板的腿伸展抬起，上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部，右手叉腰，呼气时，抬腿，吸入时再降低下来，如此反复。

瘦小腿的方法

高跟鞋塑形不同高度的高跟鞋交替换穿可以将腿部线条塑造得更为全面。因为在穿高跟鞋的过程中，女人的腿部是紧绷着的，肌纤维就会纵向生长。穿高跟鞋走路的过程中也很消耗体力，从而逐步消除腿部的脂肪，让腿部越来越瘦。

踮脚动作双手紧扶住墙壁，双脚分开到与肩部同宽，让身体挺直做踮脚动作。踮脚运动的重点就在于要将小腿用力地向上踮起，然后再慢慢下压，重复这一整套动作，能让小腿在不停的运动中很快瘦下来。

普拉提普拉提创立于德国，有规律地进行普拉提锻炼，可以慢慢矫正身体的姿态，让腰部和肩部放松，同时达到瘦腿的功效。普拉提瘦腿姿势有箭步蹲、曲溪式、支撑式、交替式、压腿式、和放松练习。在普拉提瘦腿过程中要坚持练习，保证纤细双腿。

下蹲姿势下蹲可以锻炼大腿内侧的肌肉，这是目前公认的很有效的瘦腿方法，要将两腿打开到与肩部同宽，用双手拉住固定物以支撑身体，然后向下蹲，到达最低处之后又站立伸直，再蹲再起来，这样不断的循环运动可以锻炼大腿内侧的肌肉，达到瘦身效果。

骑马在骑马的过程中，大腿会协助辅助身体的平衡，所以大腿间的肌肉会在紧张和松弛的交替之间做运动，这样能有效地消除过多的脂肪，给腿部塑形，从而达到瘦小腿的功能。

4个动作彻底减掉大象腿 蹬自行车怎么瘦腿效果好

如果日常的自行车不怎么会调节阻力的话，可以采取空中蹬自行车的方式，这种锻炼方法不仅能瘦腿还能瘦腹，而且阻力不大，腿部始终维持在比较轻松的状态进行蹬踏圆周运动，其运动心率也较为稳定，更有利于瘦腿。

蹬完自行车之后，为了更好的让腿部肌肉放松，要做一些简单的拉伸动作，不仅能美化腿部线条，让腿型更好看还能更快速瘦腿，拉伸之后再配合按摩腿部，瘦腿更显著。

动作一：大腿内侧拉伸

做法：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10——15次。

动作二：左右腿前侧拉伸

做法：站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸

做法：站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

动作四：前压腿和侧压腿拉伸

做法：站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。左右腿各10次。

动作五：小腿拉伸

做法：站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

动作六：按摩小腿

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。