上班族如何有效锻炼身体

上班族如何有效锻炼身体

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

上班族如何在空余时间锻炼身体

早晨中午空余时间去健身

上班的时间是有限的，在有限的时间中用其他的一些时间去锻炼，对于自己的身心发展都是特别有必要的，尤其是早晨还有中午的时候，在一些大城市，像是南京，上海等地，越来越多的年轻人，喜欢办理健身俱乐部的会员卡，来这些地方健身，不过，也有少部分人是让自己的健身卡处于休眠状态的，大家一定要合理的安排自己的时间，很多地方的俱乐部是早上七点就已经开门了。

一些上班族喜欢在早上七点的时候到这里健身，这样不会耽误自己的上班时间，而且根据当地的记者采访说，很多人都喜欢到健身中心去享受不同的健身乐趣，中午的时候去游泳，或者是去跑步，让自己出出汗，洗个热水澡，下午有足够的精力去上班，这样也是非常不错的。

飞镖“懒人”的最佳运动

飞镖越来越受到了办公室一族的喜爱，这里的飞镖运动倒是特别不错的，有很多上班族渐渐的喜欢上这样的运动，平时在电脑前对的眼睛发涩，用飞镖运动，可以有效的缓解眼睛的疲劳，而且能够让自己的各个地方得到更好的锻炼，尤其是一些平时锻炼不到的肌肉，能够得到全身心的放松，飞镖是一种具有娱乐性质的活动，在这里，一般情况下，运动的距离是不到三米，大家在投飞镖的时候，要保持身体稍微前倾的姿势，而且要微微的向两边侧身过去，挺胸，抬头，提臀，这样才能够有效的投入到靶心当中。另外，还要选择一个特别平的墙面，有效的加强对于飞镖的练习。无形中，也会将自己培养成飞镖高手。是一个特别适合上班族的运动。

上班族如何锻炼身体

“坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

飞镖“懒人”的最佳运动

说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。

步行上下班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”---步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

上班族一天锻炼计划

1、起床

早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态，身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态，所以每天应该早起十分钟，做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。既能使人快速适应活动状态，同时还能提高身体的柔韧性。

2、上班途中

出门以后，我们可以进行快步走，提高心肺功能的同时，会提高腿部力量及爆发力，走路时最好用前脚掌着地，会保护脚踝关节。

3、等车或车中

在等车或是在车里不要坐着，手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

4、上班中

下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

5、下班途中

快走到车站后，进行旋转脚踝和髋关节的动作，使身体的疲劳得到一定程度的缓解。在车上，保持站立姿势，进行双脚交替站立练习，提高身体协调能力和稳定能力。

6、回到家中

吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步，最好在户外树木较多的地方，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。

上班族怎么运动锻炼

对于上班族朋友来说，每天工作忙忙碌碌，很多人回到家就不想动了，所以也懒得运动了。长期这样，身体健康会下降。其实，上班族运动锻炼有很多方法的，也不会花太多时间，下面我就和大家分享几点经验。

1上班族每天上班挤公交，不仅很累，而且等车和路上堵车也会让人产生焦虑和疲惫。不妨每天骑车上班，既可以锻炼身体，又自由自在。

2上班地点如果不是很远，完全可以走路去上班，不仅可以免去挤公交的痛苦，还可以减肥，对于怕长胖的女士来说，这个方法简单又有效，一举多得。

3对于在写字楼上班的朋友，每天挤电梯等电梯也是常有的事情，有时候一等就是半天。其实，如果楼层不高，完全可以走楼梯上下，这相当于去健身房锻炼了。楼层太高的话，乘坐一半电梯，再走一半楼梯也是可以的。

4长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。你试试看，这样以后再回去做事情，精力是不是提高了很多。

注意事项：上班族健身的方法很多，只要自己合理安排一下，锻炼的时间总是有的。为了身体健康，多运动一下吧。

上班族如何抓住时间锻炼身体

1、复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。

2、伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

3、做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

4、午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。

上班族如何锻炼肌肉

1、动作名称:弯曲和上举运动。

2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。

5、每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。

6、每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

7、重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。

8、速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。

上班族如何锻炼身体

预备姿势：端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。

一、使头颈部位的曲线柔美

仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2-4组。

二、使胸臂部曲线柔美

动作1。两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。

动作2。均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

三、收紧腹部，缩小腰围

动作1。尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原

动作2。左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

专家表示其实上班族由于工作性质的特殊性，因此我们可以在上班的时候伸个懒腰或者伸伸腿，这些都是非常好的运动方式，又方便又不占用上班时间真可谓是一举两得。