什么运动练胸肌最有效游泳

养生健康

什么运动练胸肌最有效游泳

水对胸廓的压力不但能使呼吸肌得到锻炼，也会使胸肌变得格外发达。游泳的时候，划水动作不但涉及到胳膊和肩部，还涉及到上背部和胸部，游泳动作的完成需要这些部位的肌肉进行大范围活动，因此锻炼出来的肌肉会更匀称。

六个瘦背方法

1.每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2.叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3.临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4.爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5.高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6.游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

平板支撑能练胸肌吗什么运动练胸肌最有效

1、面朝下平卧，手放于地面上，双手与肩同宽。

2、用胸肌最大的力量绷紧双臂将身体向上撑起，双臂绷紧伸直后，再慢慢降下来。

1、使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；

2、双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

1、仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。

2、肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

1、仰卧在地上或床角上，抓起两个哑铃，与肩同宽，手为基础姿势，拇指朝向高处，向上伸直双臂。

2、一旦摆好位置，保持两臂半收缩，两臂同时慢慢放下，一旦两臂呈一条直线，用胸部力量将哑铃朝相对方向再次抬起，在收回哑铃时，手臂不要太过弯曲。

1、调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。

2、座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

最实用的瘦背方法推荐

高拉力训练

这个瘦背运动适合在健身房里进行。坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上半身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器。当到达极限的时候稍作停顿，然后恢复原状。重复动作12次为一组，一共做三组。

叉腰抖手臂

双腿分开与肩同宽，身体直立挺直腰背，然后双手叉腰，稍微用力将双臂向前后抖动，反复练习直至感到疲累。不要小看这个简单的运动哦，它能使你的背部肌肉得到充分的锻炼，让你的背部变得更加紧实，轻松练就性感美背。

爬行

俯卧在地面上，屈肘撑地，来回做爬行运动。瘦背的最佳方法就是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群，有助于缓解疲劳。爬行运动可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉。长期坚持练习，可以瘦腰腹，而且让背部看起来更加健美。

每日扩胸

游泳

游泳是一项非常好的减肥运动，其中蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳这四种泳姿对锻炼背部肌肉、减少背部脂肪有着显着的效果，而蝶泳的效果则是最好的。游泳能让全身都运动起来，不管你想瘦哪里，游泳都是最好的选择。不过在游泳之前一定要做好热身运动，否则很容易抽筋发生危险哦。

怎么游泳减肚子上的肉快

1、保持在有氧运动心率区间

因为想要消耗脂肪，需要健身者进行有氧运动，如何判定是否在进行有氧运动呢？那就需要训练者计算出自己的有氧运动心率区间，并保持在这个区间进行大于30分钟以上的游动，即可减肥。

2、适量进行无氧训练

许多朋友要问了，上面不是说有氧运动才消耗脂肪嘛，为什么又要进行无氧运动呢？原因是通过无氧游泳训练可以增加训练者肌肉含量，肌肉的增加会使身体的基础代谢水平上升，能耗增加了，自然有助于减肥。

3、选择蝶泳训练

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，打退时依靠腰背部发力，海豚腿前进，对腹部锻炼效果也最好。

怎么练胸肌中缝

1、胸肌下沿怎么练

完美的胸肌能够展示男人的魅力，所以当出现胸肌下沿的时候，可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧，从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条，一般来说，胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果，所以想要拥有完美的线条，比如每天要持之以恒的锻炼，但是在饮食方面，也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。

2、怎么练胸肌最快

锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃，这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃，坚持锻炼，相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法，每个动作练习各五组，每组大概6到10个，久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候，要经常换手，以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条，从而拉伤肌肉。

3、练胸肌健身器材

在健身房里面有很多练胸肌的器材，比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的，但是对于刚运动的人群，我们建议不要一次性加大重量，而应该慢慢来，到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的，主要是能够增加胸肌的张力，让张力能够保持恒定，而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝，让胸肌的线条更加完美。

4、胸肌中缝怎么练

想要锻炼胸肌中缝，可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼，而且在锻炼的时候，一定要注意动作的规范性，每个动作需要做4到5组，每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快，要慢慢做，锻炼的时候，要注意调整呼吸。

5、练胸肌最好的方法

一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌，让胸肌的线条更加完美，卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧，扩大胸廓，拉长肌肉的线条，让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候，动作一定要规范，这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组，一组大概需要锻炼6到10个，久而久之，胸肌就会慢慢出现的。

女生丰胸运动方法有什么

丰胸运动一：扩胸运动

扩胸运动一直以来都是体育课的热身运动。双手合十在胸前，双肩不要摆动，撑开肘部，让大臂和肩膀成直线，肘部成直角。吸气双手合起来。呼气再打开，重复练习20次。记得是胸部用力哦。

丰胸运动二：集中胸部运动

抬头挺胸，双手屈肘举起，腋下夹着两本书，胸部用力，持续10分钟。然后放松，再重复练习3次。

丰胸运动三：抬高胸部

双手向内屈肘，下手臂重叠在胸前和身体成口字型。保持手型，双手向上举起，慢慢提高的额头位置，然后慢慢放下到身前，上下来回练习20次。这个动作可以预防胸部下垂，让乳房更加集中有弹性哦。

丰胸运动四：集中抬高运动

双手平举放在肩膀两侧双手手心向下，双臂在胸前交叉合掌，手臂向上伸直，向上抬高到头顶上，双臂紧贴耳朵，再慢慢向下回到胸前。慢慢练习10次。

丰胸运动五：游泳

游泳是最有效的丰胸运动。游泳对保持整体身材曲线都有明显的帮助。蝶泳和自由式两种对增大胸大肌尤其有帮助，可以增强胸部肌肉的强韧，让乳房变得丰满。因此，趁着夏天即将来到，到游泳池练习游泳顺便丰胸呢。

怎样减肚子上的赘肉怎么游减肚子快

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，打退时依靠腰背部发力，海豚腿前进，对腹部锻炼效果也最好。

怎样练胸肌最快最有效

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

上胸肌怎么练

训练胸肌首先应该注意做好热身运动，因为如果没有做好准备，突然用力的话，可能会影响自己的关节组织及内脏器官的健康，因此建议大家最好是提前十分钟进行运动的热身，并且还可以让健身者尽快进入训练状态，减少肌肉拉伤的几率。

健身专家介绍：如果局部肌肉训练的强度比较大的话，需要休息2-3天之后再进行训练，应该保证肌肉的正常收缩，并且运动后需要补充蛋白质，但不可以运动后立刻吃东西，一般需要休息1个小时左右才能补充蛋白质，此外还需要补充少量的脂肪和碳水化合物。

训练胸肌最好是能够专业的教练进行指导，因为如果自己盲目训练的话，并不能了解训练应有的强度及相关注意事项，很有可能会造成肌肉的拉伤，并且教练可以根据健身者现在的训练情况进行项目的调整，使健身效果更加明显，除了有规律的运动之外，也要注意适当放松休息。

什么运动练胸肌最有效游泳