平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地。

这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。

此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。

这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到痠痛，那表示你必须调整姿势了。

静态平板支撑做熟练了之后，就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作，象是轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量。

做平板支撑为什么感觉胳膊很累 平板支撑正确姿势

1、准保好瑜伽垫，面朝下，以俯卧撑姿势准备好。

2、然后将肘关节弯曲，小臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。

3、手肘位于肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面。

4、双脚踩地，将身体支撑起来，保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，保持躯干的水平。

5、保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称即可。

女生平板支撑的正确姿势

1、做平板支撑之前先准备一个瑜伽垫。

2、然后站进去，让身体的肩、髋、膝、踝成一条直线。

3、再将下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头。

4、之后挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷。

5、再将膝盖自然伸直，但不要过度伸直。

6、最后保持正常呼吸，避免憋气，坚持到自己的身体承受范围即可。

平板支撑多久合适 平板支撑的正确姿势

1、身体的肩、髋、膝、踝成一条直线；

2、下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头；

3、挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷；

4、膝盖自然伸直，但不要过度伸直；

5、保持正常呼吸，避免憋气。

平板支撑3分钟消耗多少卡路里 平板支撑正确姿势

1、屈曲肘关节，使手掌和前臂紧贴瑜伽垫，注意手部五指分开张大。

2、脚趾踩地，使脚掌垂直于地面，利用前臂和前脚掌的力量使身体离地，注意双臂和双脚要承受相同的重量。

3、收紧腹部、臀部、腿部，尽量保持头、肩、背、骶、膝、踝在同一水平位。

4、保持均匀的呼吸，双眼正视地面。

平板支撑的正确姿势 平板支撑注意事项

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

平板支撑可以练腹肌吗 平板支撑正确姿势

1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2.双脚尖踩地，躯干绷直，收腹，保持均匀呼吸。

3.保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽，颈部保持前倾。

4.需要注意的是肘关节和肩关节需要与身体保持直角，这样的话姿势才是标准的，而且也可以使肌肉更加紧绷。

平板支撑正确姿势 改善身体平衡

经常做平板支撑这个动作也可以帮助改善身体的平衡，平衡感不好的人在做很多训练动作的时候都会受到限制，而做平板支撑可以通过锻炼腰椎、腹部的深层肌肉，来使得运动的时候身体更加稳定，平衡感更强。

平板支撑每天几组一组多久为好 平板支撑多久可以达到减肥的效果

半年以上。

平板支撑不同于有氧运动，而有氧运动通常需要每次锻炼的时间在半小时以上，才能达到燃脂的效果，而平板支撑属于静力运动，一般只要在保持正确姿势的前提下，一直坚持就能达到很好的锻炼效果，然后循序渐进的增加强度，坚持半年左右，身体的脂肪能得到燃烧，核心肌肉群也能达到很好的锻炼。

平板支撑1分钟相当于跑步几分钟 做平板支撑会伤腰吗

不正确的姿势可能会伤腰。

做平板支撑要姿势保持正确，不然可能会导致背部肌肉过度伸展，进而导致腰疼、损伤等情况，在做平板支撑的时候建议收紧腹部和臀部，将背部保持水平的状态。

但是如果是本身就有腰椎间盘或者腰椎结构问题的人建议不要做平板支撑，不然会导致腰椎的压力过大，进而加重病情。