夏日优质睡眠指导手册
夏日优质睡眠指导手册
创造优质睡眠环境：空调开26-28度
想要获得好的睡眠质量，离不开环境、寝具、身体状况三个重要指标。尤其重要的是盖被子以后被子里的环境，也被称为“床上气候”。西川产业日本睡眠科学研究所研究员酒井理子指出“摄氏32-34度、湿度45%-55%是最适宜人入睡的床上气候”。
想要创造出舒适的床上气候，你可以巧妙地利用空调。将空调调整为26-28度最好。如果不喜欢空调风对吹，可以调整空调的出风方向，让风不要直接对着人，并将湿度降到50%以下，这样人就能很容易入眠了。
需要指出的是，很多人夏季睡觉嫌热，常常什么都不穿直接裸睡，也不盖上毛巾或空调被，但这恰恰是最应当避免的一种睡觉方式，因为大量出汗后，汗液蒸发带走身体的热量，很容易让人着凉，产生不适甚至患上感冒。所以无论再热，都应当盖上一层薄薄的毛巾被或空调被，无论是冬季还是夏季，保温都是离不开的睡眠话题。
另外，睡觉环境周围的光线、声音和气味都会对睡眠产生影响，尤其是光线。一旦光线进入人眼，会严重影响人的睡眠。夏季天通常亮得早，最好使用遮光的窗帘。
选择适合的寝具，棉和麻材质的最适合
想要获得良好的睡眠，合适的寝具也是不可缺少的，合适材质和厚薄的寝具能够给人以舒适感，创造良好的床上气候，让人快速入眠。
从材质上说，夏季寝具最好选择棉和麻材质，因为它们不但干爽柔软，吸湿性和干湿性都很优良。还应注意选择表面略有效凹凸不平的产品，这样寝具不会直接贴附在身上，散热性较好，不会让人感到炎热难耐。
除了床上用品，睡衣其实也是寝具的一种。选择睡衣时应当避开贴身衣物，而选择较为宽松透气的类型，材料也应当以吸汗性较好的棉麻为主。
创造良好的个人状态：睡前2-3个小时泡个温水澡
夏季炎热，洗澡是一件每天都不可缺少的事情，但如果有条件的话，泡个温水澡能够让你的身心更加放松，更容易进入睡眠状态。泡澡时间应当选择睡前2-3个小时，如果睡前半个小时仍未泡澡就最好不要泡了，以免反而造成神经兴奋，导致睡不着。水温控制在38-40度，避开高温，以免升高体温导致失眠。泡的时候泡半身即可，切忌将自己整个人埋入水中，对心脏产生压迫，反而感到不适。
如果以上三点都做到了，还是出现睡不着、睡眠浅、醒得早等睡眠障碍症状的话，说明可能已经是睡眠障碍病症了，应当及早到医院就医，获得医学干预。
优质睡眠的标准
1、入睡快，上床10分钟左右就能睡着。
2、睡眠深沉，呼吸深长，不易惊醒。
3、夜间不醒或很少醒，无梦惊现象，醒后很快忘记梦境。
4、起床后精神好，心情舒畅，精力充沛，体力充足。
5、白天不困倦，头脑清晰，工作学习效率高。
癫痫病人的健康指导手册
饮食指导
1 饮食要有规律，每餐按时进食，避免饥饿和暴饮暴食。
2 对于强直一痉挛发作的病人，一次饮水不要过量，以免诱发。
3 进食清淡，易消化，赋予营养的食物，多食蔬菜水果，避免辛辣等刺激性强的食物，戒烟酒
休息，活动指导
1 发作控制，症状缓解，无精神异常可适当活动与工作。
2 发作较频繁者，应限制在室内活动，必要时卧床休息，防止跌伤。
发作期护理指导
1 注意病人安全，要从有火，水，热，电，机械等危险地方把病人移开，防止受伤和意外。
2 将病人平卧，头偏向一侧，尽量使唾液或呕吐物流出口外，防止窒息或吸入性肺炎。
3 解开衣领及裤带，以利呼吸道通畅。
4 将毛巾，手帕，折叠成条状或用缠以纱布的压舌板或筷子塞入上下臼齿之间，以防舌咬伤。
5 不要用力按压病人肢体，谨防骨折或脱臼。
6 对精神运动性发作的某些自动症病人，要防止其自伤，伤人或毁物
出院指导
1 坚持服药2-5年不间断，并与每日固定时间服药。 2 按时休息，保证充足睡眠，避免过度劳累及进食刺激性强的食物。避免受凉，淋雨及过冷过热的水沐浴。 3 外出需有人陪行，如有发作先兆，应尽快找一安全地点平卧，并与上下臼齿间咬上纱布或手帕。 4 不易从事高空，水上，炉旁，驾驶或高压电机房等危险性工作，不宜参加剧烈活动和重体力劳动。 5 尽量避免闪光，音乐，惊吓等，减少声光刺激，如使用窗帘，不去嘈杂场所，保持安静环境。
综上所诉，就是针对癫痫病的一些健康指导，希望对广大患者们有所帮助!
女性治疗贫血的指导手册
饮食疗法
进餐时喝1杯柠檬汁、柳橙汁或其他富含维生素C的饮料，因为维生素C有利于铁质吸收。
多食用肝脏、家禽、贝类、洋葱、大蒜、豆类、坚果、种子、绿色蔬菜与西洋芹、荷兰芹、香葱叶、香菜等。
若体内叶酸浓度不足，则可增加柠檬汁、磨菇、绿色蔬菜、蛋类、牛奶、麦芽与酿酒酵母的摄取。
用餐时不要饮用茶、咖啡、可乐、可可与葡萄酒，因这些饮料中蕴含的单宁对阻碍身体对铁质的吸收。
以200公克新鲜猪血加适量水煮熟，待稍凉后加入15公克米醋，并每天空腹食用1次。
生活疗法
日常起居要规律并适当地运动，但切忌太过劳累，且少去公共场所、人群密集处。
要正确地认识疾病，保持情绪乐观，遇事不急、不恼，适时地看娱乐性节目和书籍，聆听娱乐性的广播、轻松的音乐。保持室内空气新鲜，尤其是冬天更要常通风换气。
芳香疗法
柠檬、迷迭香精油都能改善贫血，可将精油滴在手帕上再深深地吸入。亦可采按摩吸收法在洗澡后涂抹上述精油中的任一种，缓慢地以圆形手法按摩以使肌肤吸收。
注意：精油不可直接使用，务必依照使用说明稀释后，方得直接涂抹。
成年人一天要做多久健身运动
最好每天运动30分钟
最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习，以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出，如果运动时间能超过推荐的最少时间，将给身体健康带来更多好处。
缺乏运动导致疾病
此外，这份新指导手册还为年龄在65岁以上的老人提供了特别的运动建议。手册呼吁这些老人考虑进行力量练习，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同时进行增强柔韧性和平衡性的练习。
美国南卡罗来纳大学的史蒂文·布莱尔是撰写最新指导手册的专家之一。布莱尔表示：“我认为，缺乏运动是我们目前面临的最大公众健康问题。在我看来，缺乏运动所导致的疾病和死亡数量，也许是除了吸烟之外最多的。”有关专家表示，缺乏运动可能导致的疾病包括心血管疾病、中风、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、结肠癌以及乳癌等。
孩子运动的好处 美国孩子运动概况
美国的《政府指导手册》中很早以前就建议6~17岁的孩子应该每天参加1个小时以上的中高等强度的体育运动，但是很多孩子都没有达到这个标准。
优质睡眠可护肝
一般来说，经过一天的辛勤劳动，晚上11点到凌晨3点是肝脏自我恢复的时间，这时要保证人体进入睡眠，肝脏才能得到充分休息，恢复元气。还有专家说，睡眠时肝脏的负担最轻，而且人体是卧着的，流经肝脏的血液最多，有利于肝脏恢复。
相应的，不良睡眠损害肝脏，肝脏不好，与经常熬夜和失眠有关。根据研究，熬夜一次，肝脏需要一周的时间才能恢复其正常的机能。当睡眠质量差，特别是出现睡眠障碍时，肝脏也会受累。为了肝脏的健康，晚上最好在11点就进入睡眠状态。
需要提醒的是，晚睡也并非没有一个限度，并不是“睡得越晚越好，起得越早越好”。对于睡眠，要有一个时间上的充分保证和睡眠规律的基本的遵从。一般晚11时左右是比较理想的入睡时间。
如何提高优质睡眠
1、午餐不要太油腻，午睡前应该散步走动10分钟，以便食物消化;再先休息片刻，进行午睡更合适。
2、选择在12～15点的30分钟内最佳，午睡不要超过30分钟。因为30分钟后的睡眠已经逐渐进入深度睡眠，若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。
3、采用正确的睡姿，避免伏案而睡、趴在键盘睡、直接睡地上。正确的建议是坐在椅子上头倚在后座上，在头后垫颈枕，伸展膝盖，脚最好放在一个较低的台子上，有利于全身血液循环，放松下半身。
4、构建一个安全舒适的环境，这样更容易加快入睡的时间。注意备上毯子免受风寒，避免空调电扇直接吹向身体。
优质睡眠的好处
1、提高工作效率。睡眠使人们的大脑和身体得到休息、体内不断的调整与恢复。精神焕发的你,在日常工作中和学习中,更加投入。还有科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。
2、减肥。睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法。主要是通过睡眠来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,是那些爱睡觉却不节食的瘦MM,保持窈窕所在。
3、提高记忆力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力,提高记忆力的最佳方式!
4、肌肤有光泽。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容,保持肌肤的光泽!在睡眠中人体的肌肉、消耗系统出于平衡状态,血液流动缓慢,可充分到达皮肤各处,提供充足的营养和氧气,所以肌肤变得比以前有血色!
中强度运动是什么
美国两个最权威的健康组织公布了最新的体育锻炼指导手册，建议美国成年人每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度体育锻炼，或每周保证有3天进行至少20分钟的高强度体育锻炼。
据报道，这份指导手册是由美国心脏协会和美国运动医学学会共同制定的。在1995年，美国曾公布一份具有很大影响力的体育锻炼指导手册，建议“每位美国成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动”。
最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习，以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出，如果运动时间能超过推荐的最少时间，将给身体健康带来更多好处。
此外，这份新指导手册还为年龄在65岁以上的老人提供了特别的运动建议。手册呼吁这些老人考虑进行力量练习，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同时进行增强柔韧性和平衡性的练习。
中强度运动是什么?相信通过上文的介绍，你已经知道答案了吧!运动适宜就好，不要过度，过度的运动很容易就会导致我们的骨骼受到伤害，平时的锻炼应该讲究这样做对我的身体是否有益，在锻炼的过程中，应该小心，避免摔倒。
如何保证优质睡眠
睡眠是最便捷、省钱的美容方式。人睡着时，皮肤血管完全开放，血液充分到达皮肤，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。睡眠不足还会导致肥胖，药物减肥远不如睡个好觉更有效。
适当“多睡”还是一味治病良药。在医院里，总能听到医生嘱咐病人要好好休息。俗话说“七分调养三分治”，睡眠是这七分调养中最重要的内容了。这是因为，当机体受到感染时，会产生与睡眠有关的化合物——胞壁酸，它除了诱发睡眠外，还可增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。
深度睡眠是身体防御病毒、细菌感染的重要环节。熟睡时身体内免疫细胞活力加强，也就增强了抵抗病毒、细菌侵袭的能力。所以在一般感冒或因细菌感染而发烧时，睡眠是一种很好的辅助治疗方法。
睡眠还能延长寿命。正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5—7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。
孕妈优质睡眠建议
1、养成有规律的睡眠习惯。每天最好保证1-2个小时的午休，每晚10点前就寝，每天睡足8-9个小时。
2、白天适当做户外运动，保持心情舒畅。
3、尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶，尤其不要在临睡前饮用。
4、孕晚期除正餐外，可加吃零食和夜餐，如：牛奶、饼干、核桃仁、水果等食品，夜餐应选择容易消化的食品。
婴儿按摩指导手册
体重增加
通过皮肤上的按摩刺激，可以增加迷走神经活动，使人体产生更多的荷尔蒙及胰岛素，这有助于食物吸收，所以按摩可以让宝宝的体重增加。
解除烦躁
按摩可以降低某些压力激素(ACTH)，并且增加抵抗力。当宝宝哭闹时，身体会产生压力激素，这时免疫力会下降。通过按摩可以让宝宝的压力激素(ACTH)降低，免疫力恢复，放松情绪。
安抚情绪
按摩可以促进宝宝的EQ发展，所以妈咪可借抚触来稳定宝宝情绪。纽约一家医院实行每天拥抱及抚触婴儿的规定后，1岁以下婴儿的死亡率从30%降至10%。如果宝宝出生3个月中都没有被拥抱或抚摸，情绪发展会显得容易暴躁。
减轻疼痛
按摩可以让疼痛减轻，这从宝宝的反应就可观察出。一个哭闹不休、身体不舒服的宝宝，借着按摩可以让他安静下来。例如胸部按摩可以使呼吸顺畅，腹部按摩可以消除胀气。
安然入睡
一项研究显示，接受按摩的婴儿大部分能安然入睡，而且也比较少哭闹，不安情形大幅降低。
增进亲子感情
按摩可以让宝宝感受到妈咪的爱心与耐心，在充满爱的呵护下，宝宝会觉得被重视，也能增加孩子以后的自信心。由于妈妈按摩时一定会注视着婴儿，宝宝会感受到妈咪眼光中的母爱，也可借此观察宝宝视觉移动的反应是否正常。
观察孩子的身体状况
按摩时宝宝身体多半是光溜溜的，所以建议妈妈在按摩时，可以观察宝宝的身体状况。看看宝宝的身体两边有无对称，移动宝宝时，他的反应如何，或者头部有无斜颈、双手是否一样在摆动，最好在按摩同时和宝宝说话，不但能增加亲子间的互动，还能观察到宝宝的反应，及是否有听力问题。