健身房练腹肌的器械 第四次训练

健身房练腹肌的器械 第四次训练

健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀交替腿，每组十二次，三组仰卧骑单车，每组十五次。把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖。

这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。

女子力量训练怎么做

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士。

胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

休息3分钟

第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

背部训练：8组

坐姿下拉：3组(这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~)

第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准!挺腰!

休息1~2分钟

第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

女子力量训练的方法小编给大家带来了很多种，这些方法都是十分有效的。希望大家能够好好地利用，有个好的身体真的是比任何东西都重要的。力量的训练不管是谁都应该好好地进行，并且要有个完整的计划，千万不能三天打鱼两天晒网的哦。

健身房练腹肌的器械有哪些

卷腹机和转体机

卷腹机(Abs crunch machine)

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。

其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

旋转机(Torso rotation machine)

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

男性人到中年需要警惕的三个方面

第一种：消瘦

不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。

针对训练方式：30%有氧训练+70%器械训练

有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也就会有利于睡眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训炼则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。

第二种：虚胖

四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。

针对健身方式：40%有氧运动+60%肌肉训练

在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间40%，如先慢跑40分钟;再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

第三种：三高

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人，平时容易头晕眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。

针对健身方式：60%有氧运动+40%轻中量器械训练

首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为一组。

健身增肌运动注意两个盲点

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人：练器械会变粗壮现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人：练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

如何制定一份完美的减脂力量训练计划

力量训练的六大基本原则

1.特殊性原则

不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。

2.逐步提高训练强度原则

随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。

3.个体性原则

制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。

4.变化性原则

不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。

5.维持性原则

当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。

6.可逆性原则

一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。

每次训练的具体步骤

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。

健身房怎么练腹肌 第一次训练

三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。

从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

健身房怎么练腹肌 第三次训练

跑步三十分钟，紧跟四十次健身球反向卷体和四十次悬垂抬腿。

这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。

交替进行，连续十组总共四十次。可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

中年男性的三大健康问题

虚胖

四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。针对性健身方式：40%有氧运动+60%肌肉 训练在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间40%，如先慢跑40分钟;再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪 式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

三高

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人，平时容易头晕眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。 针对性健身方式：60%有氧运动+40%轻中量器械训练首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再 配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为一组。

消瘦

不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。针对性训练方式：30%有氧训练+70%器械训练有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也就会有利于睡 眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训练则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的 60%-70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。

健身房怎么练腹肌 第五次训练

跑步机跑三十分钟，之后是V字支撑，这个动作使多个肌肉群同时得到锻炼，强化整个核心肌肉，让肌肉控制力更好。

女性健身有哪些常见误区

1、将健身运动性别化

一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

2、担心练得像男性一样肌肉发达

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

3、大量的出汗就能减脂

在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汁，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

4、练哪里就减哪里的脂肪

在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。

中老年男人保健要注意什么

第一弱：虚胖

四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢率降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。

针对健身方式：40%有氧运动+60%肌肉训练

在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间的40%，如先慢跑40分钟，再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

第二弱：消瘦

不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。

针对健身方式：30%有氧运动+70%器械训练

有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也有利于睡眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训练则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的60%~70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。

第三弱：“三高”

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人，平时容易头晕眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。

针对健身方式：60%有氧运动+40%轻重量器械训练

首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为1组。

健身房练器械属于有氧还是无氧 健身房练器械一般几组

一般每个器械做3-4组即可。

在健身房练习器械时，虽然能够促进人体血液循环，提高自身新陈代谢的能力，从而帮助脂肪的燃烧，还能锻炼身体肌肉，起到塑性、瘦身等效果，但是健身房练器械并不是越多越多，反而会造成反效果，比如：肌肉酸疼、拉伤等不适情况，一般来说，每个器械做3-4组即可，若是刚开始训练的人群，那么需要在专业教练的指导下锻炼，减少运动量，做好循序渐进。

健身房练腹肌的器械 第六次和第七次训练

休息。

每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。

宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。

过度训练必受伤，不要每天都练腹肌。

充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间休息补充能量，肌肉恢复之后让其再次生长，就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年人要睡八到十个小时。

男人四十需谨慎哪些弱项

第一弱：虚胖

男人在四十岁的时候因为事业会有很多的应酬，反而没有很多的时间去运动，所以时常会有一些虚胖的情况出现，而最明显的地方就是腰腹部，你可以用手自己测量一下，抓一下腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢率降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。

针对健身方式：40%有氧运动+60%肌肉训练

在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间的40%，如先慢跑40分钟，再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

第二弱：“三高”

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人，平时容易头昏眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。

针对健身方式：60%有氧运动+40%轻重量器械训练

首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为1组。

第三弱：消瘦

不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。

针对健身方式：30%有氧运动+70%器械训练

有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也有利于睡眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训练则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的60%~70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。