宽距俯卧撑练哪里

宽距俯卧撑练哪里

俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌，但是宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。

宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于1.5倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

俯卧撑架和徒手哪个好 俯卧撑架缺点

1.做宽距俯卧撑时容易不稳定，造成滑动。

2.如果俯卧撑动作变化较多，如墙壁俯卧撑，拍手俯卧撑，拍背俯卧撑等，就不适合用俯卧撑架

宽距俯卧撑练哪里 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别

宽距和窄距俯卧撑的区别即在于双手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同。两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌，增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂。

俯卧撑怎么做才粗胳膊 粗胳膊要选好方式

想要用俯卧撑练粗胳膊，那么就要选好俯卧撑的方式。

俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，要想增粗胳膊，做窄距俯卧撑是最好的。

俯卧撑的正确做法

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。

当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

做俯卧撑胸肌疼是怎么回事

1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸肌快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练胸肌者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练俯卧撑撑者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练俯卧撑者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练俯卧撑者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练俯卧撑者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练俯卧撑者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

徒手胸肌锻炼方法

注意事项：

建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时

必须补充：

健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

如何升级：

每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

级别一：

锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二：

锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三：

锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。

俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

俯卧撑的正确做法

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

为什么感觉胸肌没发力 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对胸肌的锻炼比标准俯卧撑更多，但同时对肱三头肌的锻炼也更少。宽距俯卧撑双手距离稍宽于肩，但不大于1.5倍肩宽。

什么样的俯卧撑姿势才正确

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这样的窄距俯卧撑指能够在“一般俯卧撑”的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。